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健身如何避免三角肌疼痛

生活更新时间:2024-06-25 13:52:19

問：您好，在做錘式啞鈴前平舉時，做到前束有疲勞感時肩峰前側會出現彈響，向後牽拉肩部關節囊并休息放松一會症狀會消失。請問是什麼原因？有什麼解決辦法。答：

肩關節由四個關節組成，肩關節的運動其實是四個關節運動的相互協調配合，這就是我常說的肩肱節律（搜索新浪微博：士體态康複，肩肱節律有詳細介紹），如果配合不好，就會出現紊亂，具體表現為出現彈響、疼痛，時間長了還會造成軟骨磨損，造成不可逆的後果。
肩關節做前平舉動作時，肩胛骨需要完成上回旋的運動，鎖骨需要上提，向後旋轉，肱骨頭需要在關節窩裡滑動，以上這些運動配合不好，就會出現不正常的摩擦。

健身如何避免三角肌疼痛（三角肌訓練中出現疼痛怎麼辦）1

你的主訴在疲勞時出現了彈響，而休息放松後會恢複，這是由于在訓練三角肌時，控制肩胛骨運動的小肌肉預先疲勞了，這是三角肌還有力量，能夠繼續運動，而小肌肉力量和耐力較差，不能夠維持肩胛骨和鎖骨的旋轉，這時就會出現彈響了。

健身如何避免三角肌疼痛（三角肌訓練中出現疼痛怎麼辦）2

所以要改善以上症狀，需要加強肩關節周圍小肌肉的力量，主要包括：肩袖肌群，斜方肌下束，前鋸肌，菱形肌等。
具體方法如下：

健身如何避免三角肌疼痛（三角肌訓練中出現疼痛怎麼辦）3

抗阻内旋

健身如何避免三角肌疼痛（三角肌訓練中出現疼痛怎麼辦）4

抗阻外旋

健身如何避免三角肌疼痛（三角肌訓練中出現疼痛怎麼辦）5

菱形肌、斜方肌下束訓練

健身如何避免三角肌疼痛（三角肌訓練中出現疼痛怎麼辦）6

前鋸肌訓練

以上訓練也可以放在肩關節訓練日之前，作為肩關節的熱身來做，強化小肌肉會幫助穩定和更好的運動肩胛骨，防止肩關節損傷。

還有其他方面的問題可以加李老師微信咨詢：18811555168

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