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健身如何避免三角肌疼痛

生活 更新时间:2024-06-16 17:02:45
問:您好,在做錘式啞鈴前平舉時,做到前束有疲勞感時肩峰前側會出現彈響,向後牽拉肩部關節囊并休息放松一會症狀會消失。請問是什麼原因?有什麼解決辦法。答:
  • 肩關節由四個關節組成,肩關節的運動其實是四個關節運動的相互協調配合,這就是我常說的肩肱節律(搜索新浪微博:士體态康複,肩肱節律有詳細介紹),如果配合不好,就會出現紊亂,具體表現為出現彈響、疼痛,時間長了還會造成軟骨磨損,造成不可逆的後果。

  • 肩關節做前平舉動作時,肩胛骨需要完成上回旋的運動,鎖骨需要上提,向後旋轉,肱骨頭需要在關節窩裡滑動,以上這些運動配合不好,就會出現不正常的摩擦。

健身如何避免三角肌疼痛(三角肌訓練中出現疼痛怎麼辦)1

  • 你的主訴在疲勞時出現了彈響,而休息放松後會恢複,這是由于在訓練三角肌時,控制肩胛骨運動的小肌肉預先疲勞了,這是三角肌還有力量,能夠繼續運動,而小肌肉力量和耐力較差,不能夠維持肩胛骨和鎖骨的旋轉,這時就會出現彈響了。

健身如何避免三角肌疼痛(三角肌訓練中出現疼痛怎麼辦)2

  • 所以要改善以上症狀,需要加強肩關節周圍小肌肉的力量,主要包括:肩袖肌群,斜方肌下束,前鋸肌,菱形肌等。

  • 具體方法如下:

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抗阻内旋

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抗阻外旋

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菱形肌、斜方肌下束訓練

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前鋸肌訓練

以上訓練也可以放在肩關節訓練日之前,作為肩關節的熱身來做,強化小肌肉會幫助穩定和更好的運動肩胛骨,防止肩關節損傷。

還有其他方面的問題可以加李老師微信咨詢:18811555168

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