近幾年來，人們越來越關注于膳食纖維飲食，常見于蔬菜水果和粗糧中，難以被消化利用，給人們一定的飽腹感，維持糞便通暢，降低便秘、結直腸癌和肛腸疾病風險。但随着人們的生活水平質量提高，飲食越來越精細化，偏愛于精制白米面和各種糕點，久而久之誘發一系列問題，如三高、肥胖症和其他慢性病等。

根據膳食纖維的溶解性分為2種，一種是不溶性膳食纖維，包括木質素、部分半纖維素以及纖維素；後者包括果膠、瓊脂、樹膠，還有藻膠、少數半纖維素和部分低聚糖。

根據化學結構，膳食纖維分為4種，一種是非澱粉多糖，包括微生物多糖、植物多糖以及半纖維素和纖維素；一種是抗性低聚糖，常見的是低聚果糖；一種是抗性澱粉；還有一種是其他膳食纖維。

每人每天膳食纖維應吃25~30克，可通過公式來計算，1~3兩全谷雜豆類、10克堅果、500克蔬菜和250克水果加起來約等于30克膳食纖維，然後再加入薯類、豆類、豆制品和細糧等。

也就是50克玉米加50克燕麥、50克紅小豆、50克香菇、分别100克胡蘿蔔和荷蘭豆、250克菠菜，再加上10克黑芝麻，100克蘋果以及150克猕猴桃。

1、全谷物、薯類以及雜豆類

綠豆、紅小豆或白扁豆、鷹嘴豆和燕麥、薏米、糙米和藜麥等，其中的膳食纖維含量達到3%以上，特别是雜豆類膳食纖維含量最高。

2、蔬果類

蔬菜中含有的膳食纖維達到1%~5%左右，尤其是菌類膳食纖維含量最高，如木耳、金針菇以及香鮮菇；鮮豆類也含有豐富的膳食纖維，包括豌豆、蠶豆和毛豆；猕猴桃、芒果、石榴和鮮棗中同樣也含有膳食纖維。

不過對胃腸道功能較差的老年人或兒童來說，盡可能在水果蒸熟後吃，幾乎不會影響膳食纖維含量。建議不要把蔬菜水果打成汁喝，以免浪費膳食纖維，降低其營養價值。

3、堅果

堅果中膳食纖維含量達到4%~11%，尤其是松子和黑芝麻。不過堅果中含有太多油脂，一定要控制量，一天吃一小把就行。

溫馨提示

不溶性膳食纖維相對來說質地硬，可促進胃腸道蠕動，有效預防便秘。可溶性膳食纖維以及抗性澱粉質地比較柔軟，能在大腸内發酵，利于控制血糖和膽固醇，降低患心髒病和糖尿病幾率。抗性澱粉以及抗性低聚糖可刺激有益腸道菌群生長，增強抵抗力和免疫力，降低患乳腺癌和結腸癌風險。

可溶性膳食纖維柔和，對消化道帶來的刺激小，腸胃功能較差者可以選擇；但不溶性膳食纖維可刺激腸胃，腸胃功能較差者應有所控制。值得注意的是，膳食纖維并不是補充的越多越好，攝入太多反而會造成胃腸脹氣或腸易激綜合征，影響機體吸收礦物質。

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