對待自己的身材，我們總是會希望變得更好，當自己比較胖時會想辦法并通過努力來讓自己變瘦，而當自己變瘦時又會想辦法來讓自己變得緊緻有型。所以在減肥過程中，我們總是會把減脂與塑形聯系一起，其目的也隻有一個就是擁有一個好的身材。

那麼，在減脂塑形的過程中，可以說我們最為在意的部位就是腰腹部，擁有纖細的腰圍，平坦的腹部，有線條感的馬甲線可謂是好身材的完美标志，所以，我們會通過飲食的控制并結合規律的運動來減脂從而減掉腰腹部脂肪，但是這還不夠，如果在減脂過程中沒有結合腰腹部訓練，則會出現腰腹部松弛的現象，而我們想要的纖細的腰圍很可能因為這種松弛而沒有出現。

另外，對于一些本身體脂率不高的朋友來講，也可以會存在這種問題，也就是自己本身不胖，卻因為腰腹部的皮膚松弛而顯得腰圍較粗，不但穿衣不好看，還會影響整個身姿。所以，單純地瘦并不是我們的目标，而是要瘦得有型才是。那麼要解決這個問題就是要進行針對性的訓練才可以。

而在訓練過程中，我們也不能因為想要追求馬甲線而一味地去練腹直肌而忽視腹斜肌，而是要在整個腹部肌肉協調發展的基礎上進行有重點的訓練，當我們腰腹部兩側皮膚松弛之時，我們就要在腹部訓練過程當中，更加重視側腹的訓練，從而來幫助我們把腰腹兩側變得緊緻有彈性，還幫助自己達到緊緻腰腹并縮小腰圍的目的。

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所以，下面分享一組以側腹為重點的訓練動作，如果自己的體脂率不高，可以通過這組訓練來幫助自己達到目的，當然如果體脂率較高的情況下還是應該以減脂為目的。

動作一：直腿卷腹（15-20次）

• 仰卧，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿微屈并攏向上擡起至大腿與地面垂直
• 保持下背部貼地，腹部發力向上卷起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原
• 注意動作過程中做到腹部主導發力，雙臂與頸部隻是跟随身體向上移動

動作二：仰卧單車（16-20次）

• 仰卧，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腿離地
• 保持下背部不要離地，向前提膝擡起一條腿，同時轉動雙肩向提膝一側轉體
• 使手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點稍停後慢慢還原，然後再進行另一側

動作三：支撐交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後并攏伸直
• 保持身體穩定，向前提膝擡起一條腿，頂點稍停收縮腹部肌肉，然後還原并換另一側

動作四：深蹲提膝轉體（16-20次）

• 雙腿打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭部兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身
• 起身的同時向前提膝擡起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側膝蓋與手肘盡量靠近
• 頂點稍停後還原，身體站穩後再次屈膝下蹲，并在起身時向前提膝擡起另一條腿并轉體
• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一緻

動作五：寬距半蹲體側屈（16-20次）

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前
• 保持背部挺直，屈膝下蹲至大小腿垂直，在此基礎上，保持下肢穩定，向一側屈膝
• 頂點稍停後還原，然後再進行另一側，注意屈體過程中保持動作軌迹與身體始終處于同一平面

動作六：平闆支撐（45-60秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向後并攏伸直，身體呈一條直線
• 繃緊腰腹部，繃緊雙腿，保持動作，保持自然呼吸

事先熱身以後開始訓練，動作過程中保證動作質量，動作間休息30秒左右，每次進行2-3組，每周3-5次，訓練結束後拉伸腹部放松。

減脂期間以合理的飲食控制為前提，配合規律的運動來制造熱量的負平衡并保持下去，本組動作可放在有氧運動或者是HIIT之前來進行，這樣不但會讓我們有效鍛煉腹肌還會提高有氧運動的燃脂效率而幫助我們慢慢變瘦并練出馬甲線。

作者：十月知行

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