孕早期的關鍵營養素

孕早期指的是孕期的0至12周，這3個月的時間，肚子裡的小生命，逐漸的從受精卵發育成胚胎。這個階段胎寶寶成長相對比較緩慢，所需要的能量和營養素也并沒有想象中多。

所以處在孕早期的媽媽千萬不要想着懷孕就要吃兩個人的量。之前怎麼吃，這段時間完全可以繼續。但葉酸、碘、鐵、碳水化合物這四種營養素，在孕早期，每天必須要适量補充。

葉酸：每天400微克，整個孕期都要補

首先要聊的是葉酸。

葉酸

葉酸不光是備孕的時候需要吃，整個孕期也都需要補充葉酸。中國居民膳食指南建議女性應該從備孕開始每天補充400微克的葉酸，并持續整個孕期。

葉酸對孕媽媽和胎兒的好處不僅僅隻是預防神經管畸形。體内葉酸不足也會增加準媽媽巨幼紅細胞性貧血、胎盤早剝、妊娠高血壓的風險。對于胎兒來說，也容易造成早産和低出生體重的發生。

研究表明，就算準媽媽持續補充了葉酸，但至少還要三個月的時間，血漿中的葉酸濃度才能達到穩定适宜的狀态。因此備孕的準媽媽需要至少提前三個月開始補充葉酸。才能趕上在懷孕第三周寶寶神經管發育的時候預防畸形的發生。如果在之前沒有意識到自己懷孕，沒有及時補充葉酸，那麼從發現懷孕的那一刻開始再補充也不晚。不過最好整個孕期一直都補充，直到哺乳期的結束。

大部分綠葉菜、動物肝髒、蛋類、豆類都含有豐富的葉酸。但是食物中的葉酸并不穩定，容易在加工過程中流失。因此，對準媽媽來說，額外補充攝入400微克的葉酸添加劑，仍是非常必要的。至于如何選購葉酸片，如果大家要買的話，買相應的大品牌即可。但其實還有一個渠道，國家對育齡婦女其實是有免費發放葉酸的政策的。大家可以到自己所處的社區衛生保健院或村衛生所免費領取。

當然葉酸的補充也不是越多越好，過量的葉酸可能會掩蓋維生素B12缺乏的症狀，還會影響體内鋅的代謝，引起鋅缺乏症。我們國家成年女性葉酸每日最高攝入限量為1000微克。正常情況下，每天的葉酸劑量不要超過1000微克就可以。

碘：每天碘鹽 海産品補充

第二個需要注意補充的營養素是碘。

碘

碘是明确與嬰幼兒智力發育有關的營養素。孕早期媽媽缺碘會對寶寶的智力發育造成嚴重的不良影響。

在孕期準媽媽需要攝入的碘，是平時的兩倍左右，但是如果補的太多又可能會引起準媽媽甲亢等問題。

也就是說，碘是一種既容易缺乏也很容易過量的元素，特别需要科學的補充。

補碘是越早越好。最好從備孕階段或孕早期就開始。

根據中國營養學會的建議，從孕早期開始。碘的推薦攝入量就要達到230微克每天。

我們推薦準媽媽一定要吃碘鹽，但是不要多吃，每天不超過六克。也就是一小啤酒瓶蓋的碘鹽就夠了，鹽吃多了會增加鈉的攝入，增加了妊娠期高血壓的風險，同時也會增加腎髒的負擔。

所以，僅靠碘鹽，是很難達到推薦标準的。

準媽媽除了要吃含碘鹽以外，每周還應該吃1至2次富碘點的海産品。包括适量的海帶，紫菜，裙帶菜菜等等，比如100克的鮮海帶，2.5克的幹紫菜，0.7克幹的裙帶菜。30貝類或者40克的帶魚魚，任一種都可以提供約110微克的碘。

最簡單的辦法就是每周吃到1至2次海産品，一般都是能夠滿足碘的需求的。

但是如果本身是患有甲狀腺疾病的準媽媽應該怎麼辦呢？

根據我國最新的2018年中國膳食營養指南，建議患有甲狀腺疾病的準媽媽也應該服用碘鹽。并且定期監測甲狀腺功能，即使在妊娠期有甲亢。也應該至少在懷孕前三個月開始吃碘鹽，保證妊娠期充足的碘儲備。總的來說，甲狀腺疾病複雜多樣，準媽媽應該及時咨詢産科及内分泌科醫生的建議。不應該擅自盲目減少碘的攝入。

鐵：食補是最佳途徑

鐵

第三個需要注意的營養素是鐵，妊娠期孕媽的供血量顯著增加，導緻對鐵的需要量也大大增加，所以不管是不是缺鐵，都需要在孕早期開始補充鐵元素。

孕早期準媽媽需要每天補充20毫克的鐵。

從鐵元素的吸收率來看，動物性食物中鐵的吸收率要明顯高于植物性食物。因此應該多吃含鐵豐富的肉類，比如動物肝髒、豬牛羊等紅肉，還有血制品。每天吃50克紅肉，每周吃1至2次動物肝髒或動物血即可。

但是，有部分準媽媽孕早期可能會因為各種反應吃不下肉。那應該怎麼補貼呢？其實豆類、堅果、幹果、蛋黃裡面都含有不少的鐵，雖然吸收率不高，但架不住吃的多嘛！

鐵還有一個注意點是要通過合理的食物搭配，促進吸收。比如維生素c，就對鐵的吸收有促進作用。所以在補鐵的時候一定要多吃新鮮蔬菜，水果。蔬菜水果中富含維生素c，能夠促進食物中非血紅素鐵的吸收。

此外要少喝濃茶，可樂、咖啡。茶、可樂以及咖啡中富含的酚類物質會抑制非血紅素鐵的吸收，補鐵的時候還是要少喝一點。

如果使用的是補鐵劑，那麼最好服用鐵劑半個小時候後再喝牛奶。因為牛奶中的鈣，同樣會影響鐵的吸收。

在孕早期，大家隻要做好食補，一般是能夠足量補充鐵元素的。

日常飲食，不要缺了碳水化合物

燕麥

很多準媽媽以為孕早期要多補充蛋白質。實際上，孕早期需要優先保證攝入的其實是碳水化合物。

如果碳水化合物的攝入不足，身體就會分解脂肪，雖然這确實會實現減脂，但脂肪的分解過程中會産生酮類物質，而這些物質對胎兒的神經系統發育有非常嚴重的負面影響。

在平時的飲食中呢，每天盡可能保證200克以上的碳水化合物，除了米飯，面條，饅頭，餅幹外土豆、糖炒栗子、烤紅薯、山藥這些也都可以算是碳水化合物哦。

碳水化合物的攝入量不能少于130克，大約就是二兩米飯，一個饅頭，一個中等大小的蘋果。或者是二兩米飯加一兩面條加一根香蕉。

這一點比較容易做到，隻要大家都能正常吃飯即可，就怕有些準媽媽偏聽偏信，一不小心為了減脂戒了碳水。

今天的内容非常重要，在這裡我們做個小總結。

1、孕早期的關鍵營養素是葉酸、碘、鐵以及 碳水化合物。

2、葉酸要通過葉酸片補充，可以到社區免費領取。

3、補碘靠碘鹽和每周1至2次的海産品。

4、補鐵每周1至2次動物肝髒，每天要吃到紅肉。

5、碳水化物不要斷，主食雜糧都可以。

所以，補充關鍵的營養素其實很簡單，隻要每天補足葉酸片，适量吃紅肉，别忘了吃主食，每周吃點海産品，吃點動物肝髒其實就可以了。

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