肱三頭肌，它與肱二頭肌相對，它的厚度直接影響整體手臂肌肉圍度。
按照肌纖維走向，肱三頭肌被分為：長頭、外側頭和内側頭。
其中以長頭的面積最大，外側頭次之，内側頭最小，在訓練時，要以肌肉大小的先後順序操作。
那麼該怎樣練肱三頭肌呢？
下面推薦一套訓練方法：
1. 啞鈴頸後臂屈伸
想要刺激長頭，需要增加肩部和肘部的伸展範圍。
啞鈴頸後臂屈伸，它将啞鈴從頭部和頸部後側，從下往上推至高位。
當屈肘下放啞鈴時，增加了長頭的離心收縮，到最頂部位置，實現長頭最大化的拉伸效果。
相當于在做上推的動作，增加了下放幅度後，可以延長運動距離，還能完成較大的重量。
注意：雙手掌心和手指托住啞鈴内側，不要握住中間橫杆，啞鈴頂端低于頭頂，在頂部位置啞鈴不能超過頭頂。盡量選擇坐姿方法操作，最好有靠背輔助，如此可以增加背部穩定性。
建議選擇4個重量，每次增加5KG，每個重量做3組，分别做12次，10次，8次和6次，直至最後力竭。
2. 啞鈴俯身臂屈伸
想要刺激外側頭，需要增加手臂的向内旋轉。
啞鈴俯身臂屈伸，它采用俯身姿勢，在單手握住啞鈴、向後伸展手臂時，會有自然的手臂内旋動作，如此便能更好地鍛煉外側頭。
相當于在做向後伸展的動作，由前向後拖拽啞鈴，單手持啞鈴使得動作更加穩定。
注意：盡量俯身至較低的位置，單手貼于大腿前側，保持背部中立位，同時大腿後鍊肌群始終處于等長收縮狀态。動作速度要加快，頂部位置内旋手臂，略微停頓2秒再回位。
建議選擇輕重量，做固定組訓練，左右各做5組*12次。
3. 鑽石俯卧撐
想要刺激内側頭，需要增加手臂内收的幅度。
鑽石俯卧撐，它在傳統的俯卧撐基礎上，将兩側前臂内收，同時将雙手向内靠攏，此時縮短了雙手間距，在屈肘下壓時，靠近肘部位置的内側頭會受力更多。
相當于在做下壓的動作，從頂部屈肘下壓至低位，再從下方推動身體向上，完成了屈肘和伸肘的過程。
注意：雙手位于胸肌中間位置，雙手的大拇指和食指貼合，雙腳略微分開，雙臂盡量貼緊身體兩側，隻需要做半程動作，不需要完全伸直手臂，底部略微停頓2秒。
建議做遞減組訓練，從12次開始，再到10次，8次，6次，4次，2次。
上面推薦的三個動作中，啞鈴頸後臂屈伸針對肱三頭肌長頭，啞鈴俯身臂屈伸針對肱三頭肌外側頭，鑽石俯卧撐針對肱三頭肌内側頭。
按照對應的先後順序操作，選擇适合的重量，建議每周訓練2次，可以放在胸肌和手臂訓練日，長期堅持訓練就能練厚整個肱三頭肌。
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