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怎樣站着練腰背肌不傷腰

生活更新时间:2025-06-15 07:45:32

網絡時代的發展，現時代腰背部亞健康疼痛的人，越來越多，而瑜伽也早已被證實緩解亞健康疼痛非常有效。

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）1

但是，對于很多初學者伽人來說，由于某些原因，比如動作太難做不到，安不安全等等，所以不敢嘗試。

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）2

事實上，瑜伽中越是簡單的動作，越是安全有效，越是高難度的動作，危險受傷系數越高，效果也并不一定好。所以，初學者伽人練瑜伽，不需要有任何擔心，先從簡單的動作開始，身心健康才是瑜伽的最終目的。

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）3

那麼，今天也給大家推薦8個簡單的瑜伽動作，靠牆躺着練習，安全有效，緩解腰背疼痛超級有效，即使零基礎也能做，一起來看看吧：

動作1：

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）4

臀部雙腿靠牆仰卧在墊面上
雙腿并攏，雙腿分開都可以
雙手放在身體的兩側
閉上眼睛，關注自己的呼吸
身體完全的放松，安撫神經系統
保持2-3分鐘

動作2：

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）5

在動作1的基礎上，将左腳向外側打開
緩慢而有控制的落在墊面上
保持1-2分鐘，換另一側

動作3：

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）6

在動作1的基礎上，屈雙膝
雙腳并攏，雙腿向外側打開
自然放松下沉，保持1-2分鐘

動作4：

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）7

在動作1的基礎上
屈雙膝靠近腹部
将右腳放在左大腿上
雙腿慢慢靠近腹部
保持1-2分鐘，換另一側

動作5：

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）8

在動作1的基礎上
雙腿向兩側打開
雙腿放松，讓其自重向下沉
身體完全的放松，保持1-2分鐘

動作6：

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）9

在動作1的基礎上
屈雙膝靠近腹部，軀幹向左扭轉
保持1-2分鐘，換另一側

動作7：

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）10

在動作1的基礎上
将右腳放在左大腿上
身體向左扭轉
保持1-2分鐘，換另一側

動作8：

怎樣站着練腰背肌不傷腰（8個簡單的動作靠牆練）11

在動作1的基礎上
屈雙膝，雙腳打開與髋同寬
雙腿平行，緩慢而有控制的擡臀部向上
雙手支撐在腰背部
保持1分鐘，緩慢而有控制的落到墊面
注意有頸椎病或者疼痛的伽人
不要做這個動作或者在專業的老師指導下練習

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