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之前思考過一個問題,當進入一個全民健身的時代,跑步,究竟會是多少人運動的首選?又是為什麼呢?
作為鍛煉身體的一項運動,跑步,影響着越來越多的人的生活方式,起哄有好也有壞。那麼怎麼減小壞的影響、增加好的方面的影響呢?那就是去多學、多了解。
隻有盡可能掌握了正确的、科學的方法,才能夠給我們的身體帶來更少的傷病、更多的好處。
而關于跑步的問題中,飲食,是一個非常大、能直接影響跑步的持續性、卻往往很容易被人忽略的問題。
在跑步中忽略飲食的作用,無異于行軍打仗卻不配備後勤保障、不準備糧草,輕則導緻身體脫水、血糖過低,重則有可能導緻暈厥。
關于跑步前後飲食,又可分為早中晚三個時候不同的飲食節奏。如下。
早上跑步要空腹嗎?
其實關于早上是否要空腹跑步這個問題,我們之前提到過。
簡單說一下,早上起來,跑步前到底要不要吃早餐?
主要取決于你的運動強度。
如果是小于1小時的低強度慢跑,那就可以帶一小瓶水出去跑步啦,或者你覺得不可以的話,可以吃一根香蕉再出門 跑步,當然,還是可以準備水的,且跑前喝多少水、跑前喝水還是跑中少量多次飲水、喝熱水還是溫水等,都結合自身情況判斷。
如果你早上起床以後有點餓怎麼辦呢?可以稍微吃點容易消化的食物,比如白粥等,不要吃雞蛋(蛋白質高)、不要吃煎餅(油脂多),因為蛋白質和脂肪需要的消化時間比較長,可能會在運動的時候感到不舒服。
補充一點早上運動的好處及風險:
根據理論人體經過一晚睡眠,早上精神較集中,血糖也較低,這時運動有助消耗脂肪。但早上血壓及血小闆黏性較高、心跳也較快,易出現血管閉塞,故中風及心髒病多在早上剛睡醒時發生,高危病人如高血壓人士應避免在早上進行高強度運動。
中午跑步怎麼吃?
中午還要跑步?
中午還要跑步?
中午還要跑步?
很多人跑步的時間要麼放在早上,要麼放在晚上,都不大會考慮中午,但是,有人選擇中午跑步嗎?有;中午跑步選路跑的多嗎?少!
選擇中午跑步的人,很多都是上班族趁着午休時間去健身房裡練一練,或者幹脆就是有想挑戰100公裡跑的大神們,從早跑到晚。
但是有一個問題,在經曆了一上午的工作後,你,是否心有餘力再去拿出一部分精力去消耗呢?
中午休息一個半小時,還包括吃飯,如果你再去運動40分鐘,沖澡20分鐘,再急急忙忙半小時吃完飯,會不會導緻你的經曆持續下降,以至于精神疲倦、注意力不能很好地集中呢?
如果你可以克服這些的話,那麼中午跑步隻需要記住一點了:合理且适量。
中午跑步之前可以食用一些含糖量較高的食材,這樣可以很好地給身體提供一些需要的能量。
午飯最好選擇在跑步前的一個小時以上,食材上盡量選擇高糖分的,但要注意避免高脂肪或濃茶、咖啡,(因為可能會導緻你在跑步過程中出現尿頻的狀況)。
另外,中午跑步請記得補水。
晚上跑步
提到晚上跑步,這我可就有的說了哈。
記得之前看過一個段子:
當我去夜跑的時候——
但是晚上跑步是否要先吃飯呢?取決于你的訓練強度。
如果下班時間較早,在公司附近跑步,那麼可以在晚飯前跑。有空腹感時可以吃一根香蕉。
如果訓練強度高,那麼可以在跑步前2小時補充食物。但如果時間不夠充足,吃完飯想要盡快去運動,那可以改變運動方式,可以選擇遊泳或橢圓機等,不會有太大的沖擊或晃動。
那如果要飯後跑步呢?需要飯後多久才可以跑步呢?
建議是在飯後3小時左右再去跑步,因為食物從消化到變為能量需要3個小時的時間。
另外,夜間跑步……能避過小吃街還是避過吧!
總結
簡單總結一下就是,如果你的跑步時間低于45分鐘,那麼你體内的水分幾乎足夠應付;但是如果你的跑步時間長達1小時,那麼你就需要補充一定的碳水化合物和電解質,你可以在跑步後喝一些運動飲料。
當然,跑步中你也最好每隔15分鐘少量喝一點水。這對你的身體非常重要,你的身體會逐漸适應接下來的跑步,因為身體已經有了繼續前進的動力。
如果你打算跑1個小時及以上,跑前應該補充一些食物;且時間需在跑前30分鐘或更早;補充能補充能量的碳水、蛋白質和一點點脂肪,例如面包、堅果、麥片、巧克力等都是不錯的選擇。
如果跑步超過75分鐘,可以補充一些糖分。如糖果、水果、甜鈣片等。但幹水果及堅果仁等都添加了一些鹽和糖分,且熱量比較密集,所以要盡量少吃一點。
而在跑完後可以立刻吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆漿等都可以。
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