本文指導專家：

張新濤，北京大學深圳醫院運動醫學與康複醫學中心副主任

跑步，是一項很簡單的運動，穿好跑鞋找一個安全的環境出去跑就好了。

但是不少經常跑步的人會有膝痛問題，因此有了“跑步百利唯傷膝”的說法，跑還是不跑成為許多人糾結的問題？跑步到底傷不傷膝蓋呢？

沒錯，跑步時膝蓋确實承受的壓力更大，會産生7倍于體重的壓力，而走路産生的壓力才相當于3倍體重。然而，因為跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短，所以在相同距離下，跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實是差不多的。

而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時産生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

有數據有真相！

美國貝勒大學醫學院的研究者就曾通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現：

• 經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%
• 不跑步的人患膝蓋患關節炎的概率為29.8%

很多人會問：為什麼很多大神月跑100公裡都沒事，我跑10公裡就傷膝？

事實上，不正确的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。

誤區①：跑前不熱身、跑後沒拉伸

想想你正睡得香突然被拎起來，強行進入高強度工作狀态，能行？跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀态不佳，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。

正式開跑前，起碼要做15分鐘左右的熱身運動。小範圍小跑、側身運動、踢腿等都可以。

跑步結束後，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢關節因“被急刹車”造成沖擊和損傷。

跑後記得拉伸，能有效放松肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微循環，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉酸痛。

跑後拉伸指導

①左/右腿後側拉伸

腳尖自然姿态，腹部向前貼近大腿，上身保持正直。

②腹部左/右側拉伸

雙腳與肩同寬，一手扶牆，左手上舉貼在耳朵附近，臀部向外側頂，骨盆不要轉動。

③左/右腿前側拉伸

腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髋。

④腰部拉伸

自然站立，彎腰并将雙手在膝後抱緊，軀幹用力弓背，上弓到最大幅度，雙手保持鎖定狀态。

⑤左/右小腿拉伸

左腿腳跟踩地，兩腳尖朝前，臀部下沉，用手臂推牆的力反作用于腳跟踩地的力。

誤區②：不正确的跑步姿勢

正确的跑步姿勢應該是：

①頭部：眼睛平視前方；

②肩部：放松放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；

③手臂：手肘彎曲呈90°，以肩膀為軸心，如鐘擺一樣放松擺動；

④身體：挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髋部保持穩定，勿左右扭動；

⑤腳：跑步時，後腳掌先着地還是前腳掌先着地？要分情況讨論：

慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌着地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。

競速跑：前腳掌先着地更有利于提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩沖支撐。

誤區③：過分在意速度

把日常跑步當成一種鍛煉，享受這個過程。别總想着在朋友圈曬個10公裡15公裡，跑步不是跑給别人看的，跑出心髒驟停的聽過沒？重要還是面子重要？

速度：日常鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。相當于差不多7 - 8分鐘/公裡。

跑量：循序漸進！循序漸進！建議不超過上周的10%。

心率是衡量運動強度的重要指标，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=（220-實際年齡）的85%，如果追求輕松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。

如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。

誤區④：特地跑山路

很多人為了增加活動量，會特地去山路跑，這樣是很容易傷膝蓋的。

平時的跑步鍛煉最好還是在平地跑，有條件的跑塑膠跑道更好。

一般是直接鍛煉膝關節周圍的肌肉，通過力量的鍛煉比如靜蹲等，加強膝關節的穩定性，同時也可以促進膝關節血液循環，緩解疼痛。

但靜蹲，你也要會“蹲”！

靜蹲是下肢康複中的經典動作，一般需要通過靠牆來輔助進行鍛煉。但靜蹲時很多人會陷入一個誤區：依靠背部與牆的摩擦力來穩住重心。

但實際上，牆壁隻是一個支撐，真正要發力的應該是大腿前側的股四頭肌（保護膝關節的重要肌肉）。

如果姿勢或發力不正确，反而可能加深對膝關節的損傷。

如何靜蹲才可以減少髌骨的受壓？

①上身正直擡頭挺胸，保持身體直立，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，不要膝關節内翻或者外翻，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位。

②體重平均分布在兩腿上，保證膝蓋與腳尖在同一條線上，緩慢地下蹲。注意膝關節不要超過腳尖，否則反而會增加髌骨關節的壓力。

① 一周幾次？每次跑多久？

每周三次，每次40分鐘左右。

② 跑步小腿肌肉會變僵硬難看？

跑後拉伸了嗎？拉伸了你就不會有這個煩惱。

③ 哪些人不适合跑步？可以做什麼運動？

骨關節炎、哮喘病、心髒病等患者，尤其不能随便就去跑馬拉松！推薦固定自行車、自由泳。

④ 早上跑還是晚上跑？

這個問題還得問你自己。

你早上跑完覺得神清氣爽，就早上跑。晚上跑完睡得更香更舒坦，就晚上跑。

⑤ 跑步能減肥嗎？

如果你跑完後，用炸雞牛排燒烤蛋糕來補充熱量，那答案估計是不能的。

管住嘴，邁開腿，堅持跑一段時間，你會看到效果的。

⑥ 受傷的緊急處理方式？

如果有明顯的腫痛，應立即停止跑步。

急性損傷的緊急處理方式遵循“PRICE"原則：

隻要注意科學的運動方法

就能最大程度降低跑步風險

本文首發于“北京大學深圳醫院服務号”（ID：pkuszh），版權歸原作者所有。

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