怎樣增加骨密度?來源:經濟日報-中國經濟網骨密度降低會導緻骨折風險增加,人一旦骨折,又會引發一系列問題,所以提高骨密度就成了中老年人群的共同追求 ,現在小編就來說說關于怎樣增加骨密度?下面内容希望能幫助到你,我們來一起看看吧!
來源:經濟日報-中國經濟網
骨密度降低會導緻骨折風險增加,人一旦骨折,又會引發一系列問題,所以提高骨密度就成了中老年人群的共同追求。
從運動、飲食,到生活方式,實際上人們在一天内做的很多事情都可以用來強壯自己的骨頭。近日,有媒體總結出有助于提高骨密度的竅門,大家可以參照練習。
提高骨密度的鍛煉方法:
快跑:每天快跑1-2分鐘就能提升骨骼健康。這是因為高沖擊力的活動能刺激骨細胞,最終提高骨密度。
舉鐵:絕經後婦女每周從事2-3次力量訓練或負重耐力運動可以顯著提升骨密度。
跳舞:就像慢跑或使用舉重器械一樣,跳舞能增加肌肉和骨骼的重量,從而提高骨密度。
蹦蹦跳跳:研究顯示,女性每天從事2次跳躍運動(每次10-20下),堅持4個月後,她們髋骨的密度得到了提高。跳躍會對骨骼施加微小的壓力,當身體重建這塊骨頭時,就會變得更強壯。
打球:打網球、高爾夫球和壁球也是負重運動,它們能增強骨骼力量。
持之以恒地從事壯骨運動:保持身體處于活躍狀态是促進骨骼健康的重要因素之一。嘗試參加拳擊課程,報名參加5公裡跑,加入暴走團,它們都是能增強骨骼力量的活動。
提高骨密度的生活方式:
不喝碳酸汽水:研究顯示,每天喝1瓶碳酸飲料的女性髋部骨折的風險上升了14%。研究者推測是這種飲料中含有的咖啡因、磷或糖在某種程度上幹擾了鈣的吸收。
飲食均衡:攝入均衡的飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質,包括磷、維生素K、鎂、維生素B12和維生素B6。
不過分節食:運動量太多而吃得太少的女性其骨密度就會下降。這是因為空着肚子鍛煉會中斷月經周期,從而降低體内的雌激素含量。雌激素是一種對骨骼健康有益的激素。
少吃漢堡包:大量的動物蛋白質會影響腎髒功能,導緻鈣的流失,從而降低骨密度。确保餐盤裡裝滿3/4的植物性食物,以平衡膳食攝入。
烹饪時用香料:烹饪時用辣椒、大蒜粉和其他香料來調味,可以減少鹽的用量。高鹽食物會影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽,還要限制含鈉量高的零食(如炸薯片)。
及早動手:骨峰值在30歲以前就已經達到,所以許多預防骨質疏松和促進骨骼健康的幹預措施,都應該在年輕時實施。如果你家裡有青少年,确保他們每天通過食物攝取1300毫克鈣和600國際單位維生素D。
戒煙:戒煙有無數的理由,保護骨骼健康應該列在名單的前列。吸煙會大幅度降低骨密度。
限制飲酒量:一天飲酒超過3杯,長此以往,就會幹擾骨骼的形成,導緻骨骼變薄和脆弱。
提高骨密度的藥物或膳食:
根據骨密度缺少産生原因和作用機理的不同,在進行保健食品配方設計時可選擇不同原料。經常使用的原料如下:
1.鈣劑:如鈣吸收正常,每日給1.00克—1.50克即可。各種鈣劑中,碳酸鈣使用得比較普遍。對65歲以上老人每日0.75克—2.5克。對使用雌激素副作用多且有誘發子宮内膜癌的可能者,給予大劑量的鈣,可起到與使用雌激素相同的作用,腎結石病人不能攝入大量的鈣。
2.維生素D及其活性産物:過去認為老年性骨質疏松病人常伴有維生素D不足,因此主張多給維生素D,實際上除了合并有骨軟化(一般來講,僅有兒童易患骨軟化,如佝偻病),腸鈣吸收障礙及維生素D代謝産物生成減少者,一般無需補充大量維生素D,确有上述三種情況者,可同時給予維生素D。
3.降鈣素:降鈣素可減少骨質吸收,降低血循環中的鈣,增加骨質中的鈣含量,降鈣素由于可降低血鈣,所以在用降鈣素時應補足鈣量,起到治療骨質疏松的作用。
4.磷酸鹽類:磷酸鹽類治療骨質疏松近年來得到發展,磷酸鹽可促進骨形成,抑制骨細胞的破壞,可以長期應用。
5.n-3多不飽和脂肪酸(α-亞麻酸):n-3脂肪酸影響人類的骨代謝 ,通過不同的作用機制對成骨細胞和破骨細胞起調節作用,強化n-3脂肪酸有利于提高骨密度。
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