一、評分标準

注：數據為深圳2021年中考相關要求，數據僅供參考，詳細标準以各地官方公布為準。

二、跳繩注意事項

1提前熱身

跳繩前最好先提前熱身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩後，速度由慢到快、循序漸進。跳繩結束後也需要進行一些放松活動。

2場地選擇

地面要平坦，首選軟硬适中的草坪、木地闆和泥土地的場地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免因摔倒受傷。同時不宜在松動的土地上練習，否則繩摩擦地面會揚起塵土，污染孩子的呼吸道和眼睛。

3時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯後半小時之内。

4服裝選擇

最好穿運動服或輕便服裝，提高身體的靈活性，穿質地軟、重量輕的軟底布鞋或運動鞋，避免腳踝受傷。

5跳繩選擇

繩子軟硬、粗細适中。初學者宜用硬繩，熟練後改為軟繩。

三、跳繩準備

1跳繩長短

繩子短能使繩的轉速快，所以實際考試時繩子最好不宜過長，繩子的長短因人而異，一般來說以單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置為宜。

2握繩方法

抓繩方法很講究，如果抓繩時離繩柄越遠，在跳繩速度越來越快時，産生的離心力就越大，繩對手的拉力就越大，這樣手臂就越容易疲勞。因此，抓繩時應靠近繩柄，越近越省力。

同時兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力，兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運行周長。

3腿部要點

腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

注意：起跳和落地是前腳掌的“任務”，腳後跟着地，時間長了會産生很多隐患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。較胖的同學宜用雙腳同時起落方式，同時上躍也不要太高，以免關節因過于負重而受傷。

4呼吸

呼吸要自然有節奏，不要過分渴求成績，放松跳。

5站姿

身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

四、測試方法

1分鐘跳繩采用秒表、發令哨和長度不等的跳繩進行測試。測試前，受試者将繩的長短調至适宜長度，雙腿并攏，呈自然站立。

測試時，2人一組，其中，1名為受試者，1名為計數員。當聽到開始信号時，受試者采用前腳掌起跳，同時，手腕完成弧形擺動，身體以“正搖雙腳跳”的方式完成循環跳躍運動。受試者每跳躍1次且搖繩1周，計數員計為1次。

受試者當聽到結束信号時，停止跳躍運動;同時，計數員停止計數。計數員報數并記錄。測試單位為**次/分。（實際考試時為設備自動計數）

五、常見錯誤

1搖繩整個手臂發力

糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關節處系一個帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發力，盡量用腕、肘發力，此方法可以改進用整個手臂發力的問題。

2不用腳前掌起落

糾正方法：用一個軟泡沫塊粘在鞋跟處，然後讓孩子持繩練習。此法可以使那些不用腳前掌起落的學生的動作得到有效地改善。

3片面求快導緻失誤

失誤一次會減少10次左右，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，有以下可能：

①跳繩的長短不合适

②跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不合拍，協調性沒做好

③有時後半程勾腳是因為體力問題，所以前30秒因為體力尚好，速度一定要快。後30秒因體力下降，搖繩幅度要相對加大，起跳高度做适當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

六、輔助訓練方法

1、墊腳尖：課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模拟跳繩：最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、肢體力量練習：一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習，可以通過俯卧撐、仰卧起坐、高擡腿和跑步來增強。

4、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，争取達到60次。

5、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

6、定時跳：也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧。

7、計數跳：不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在于訓練下肢耐力和協調性。

8、花樣跳繩：交叉跳，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

9、台階跳、蛙跳等：練習彈跳力。

10、臂力訓練：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。

七、好成績四要素

1手臂發力

有些學生跳多了上臂會酸痛，那是因為在跳繩時手臂張得太大，小臂在随着繩子甩動時，小臂的肌肉容易疲勞。為了減少疲勞，在跳繩時手臂盡量貼近身體，用手腕用力。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對，手心朝下更能發力，這樣能節省體力，跳得再多也不會累。

2心肺功能

心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。在跳繩時随着體力的下降，人體要承受一定的運動負荷來維持跳繩運動，出現心跳加快，四肢乏力，此時，跳繩的速度減慢，最終減少了跳繩的個數。要提高心肺功能唯一的目的是堅持鍛煉，體育鍛煉能使我們的心髒更有力，促進和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運動量并掌握科學的運動方法，沒有一定的運動量，心肺功能就達不到鍛煉的目的。

3腿部力量

在跳繩時，雙腿要承受身體的體重反複跳躍，一定時間後雙腳無力，有的學生就會因此減慢跳速，最終導緻跳繩不能過關。為了克服這現象必須進行腿部肌肉的鍛煉，如：收腹跳練習，就是從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。還可以做單腳跳、雙腳跳台階等練習。

4心理素質練習

有不少學生在考試時因人為、場地、自身等原因導緻心理緊張，出現跳繩老是拌腳結果未能得滿分的現象。所以在考試之前心理素質的鍛煉必不可少。

首先要認識自我，對自己的成績要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。

其次通過情緒與壓力測試，模拟真實壓力情景，提供有效而實用的應對壓力的方法，引導學生正确面對壓力，并教給學生放松的方法，使學生能夠合理調節情緒，真正成為自己的主宰。

第三通過模拟測試來鼓勵學生，給他們積極的心理暗示，讓學生增強自信，體驗成功的感覺，找回真正的自我，從而以良好而穩定的心态健康快樂地面對中考體育加試

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!