#戰役必勝##宅家也運動#

如果你的小夥伴能夠拍下你訓練中，特别是力竭最後幾個的“精彩瞬間”。你一定會發現自己面目猙獰，臉部肌肉借力極其嚴重。

但是如果我們拍下引體向上的過程，你覺得哪裡借力呢？

看上去好像真的沒有辦法借力！是嗎？你可曾留意過你的腿？如果有人想抄你一把，可能你的“無影腳”已經把他蹬飛了。

别看引體是一個上半身動作，很多小夥伴的下半身晃動更是精彩。實際上，腿切忌彈跳或抽搐，在整個運動過程中，膝蓋朝向地闆。

其他常見錯誤還包括：運動速度過快，動作不完整，身體擺動，軀幹彎曲，肘部前移以獲得胸部肌肉的幫助，膝蓋彎曲以獲得動力，握力過大，在向下運動結束時手臂完全伸展。

如果你有這樣那樣的“小毛病”，那麼千萬不要說這個動作你已經會了。今天我們溫故引體，幫助你重獲知新。

引體向上被許多專家認為是背部訓練的王者。幾十年來，它已經被證明是一種非常有助于增加背部肌肉的動作，絕對是鍛煉背部寬度的最佳方法。

寬握引體向上是一個複合動作。在動作中會讓肩内收，因此傾向于訓練的背闊肌外側，從而使得背部更加寬闊。各個水平的小夥伴都會把引體向上作為背部訓練的主力。引體向上的訓練形成了很好的倒三角身材。

作為最有效的背部力量動作之一，這項具有挑戰性的動作非常适合用于抓握和搏鬥。

無論你是無法完成1個，還是已經能夠一次性完成10 甚至負重，我們都建議大家重新學習完美的寬握引體向上技術的相關細節。

起始位置：握住單杠，握距寬于肩膀，掌心向前（正握）。先伸開雙臂直吊在單杠上。雙腿伸直，或雙膝彎曲，腳踝處雙腳交叉放。

運動：利用背部肌肉，彎曲肘部，将胸部上半部向上拉至單杠高度（下巴在單杠上方）。換言之，必須把肩胛骨擠在一起，收縮背闊肌，直到你的下巴超過單杠。慢慢地把身體放低到起始位置，不要讓身體搖晃。

寬握引體向上

這是一個很好的動作，訓練的目标是整個背部肌肉（尤其是背闊肌），以及肱二頭肌和前臂。

主要刺激肌肉：背闊肌、二頭肌（短頭）、大圓肌

次要刺激肌肉：胸大肌（下部和外部）、肱三頭肌（長頭）、小圓肌、菱形肌、肱二頭肌（長頭）、三角肌（前束和後束）

拮抗肌：三角肌、胸大肌（上）

寬握引體向上是最常見的，也最能有助于V型身材，但是你應該嘗試其他握法，以不同的方式給你的肌肉施加壓力。

寬握引體向上。握距寬于肩膀抓住單杠。

對握引體向上。如果你的健身房有平行的把手，抓住它們并做引體向上。如果沒有，從劃船或下拉機上拿個三角把手，放在引體向上單杠上。

對握引體向上

頸後引體向上。在腦後做這個動作。當你擡起身體時，稍微前傾，這樣你的後頸就可以接觸到頂部的單杠。

頸後引體向上

負重引體向上

當你能用自重完成一組訓練時，你需要增加重量，使訓練更具挑戰性。否則，引體向上就變成了俯卧撐，因為到了某一階段，再多的引體向上不會增強肌肉力量，而是增加肌肉耐力。如果你需要使用更多的重量，你可以用負重腰帶（這看起來像一個普通的重量帶，但前面有一個鍊子，可以附加重量闆或啞鈴），或兩腳夾着啞鈴。

負重引體向上

資深愛好者可以做負重引體向上，但更好的做法是放慢運動速度，增加次數，因為負荷太重可能會損傷關節，甚至脊椎。

為了更好地訓練背部肌肉，我們建議握距寬于肩膀，把二頭肌放在較弱的姿勢，并在拉起身體時進一步增加對背闊肌的刺激。

正握引體向上，手背對着身體，這是正握；而反握引體向上，掌心對着身體。對大多數小夥伴來說，反握比正握要容易得多，因為它能使二頭肌處于更強壯的位置。此外，由于掌心位置的不同，下斜方肌和背闊肌下緣在反握引體向上參與更多，而三角肌後束、中斜方肌和上背闊肌在正握時訓練的更多。

很多老手也一直有一個迷思，那就是身體是否需要拉過單杠？

這也是一個很好的訓練上身力量和肌肉的方式。這也是一個很好的擴大中後背肌肉的動作（雖然結果總是取決于個人身體特征）。從手指到臀部的每一塊肌肉都必須參與其中，唯一問題是很少有人能做對。

高位下拉逐漸成為流行的垂直方向的拉的動作，這意味着即使是專業的鍛煉者也已經放棄了引體向上，因為他們有其他更簡單的方法來鍛煉背闊肌。

但高位下拉并不等同于引體向上。它把下半身鎖在适當的位置，所以你所要做的就是用肩部的肌肉下拉。在引體向上時，腹部需要收緊，從而保持身體都沿着一條有效的路徑向上拉。

最後，我們還是希望給新手一些建議。引體向上說到底是一個自重訓練動作，對于很多身體略微超重的人并不友好。體重越大做功越多，與身體素質間存在明顯的矛盾。因此，我們更建議新手不要死磕，嘗試其他很棒的中背部動作的同時偶爾去嘗試一下，你會發現某一天突然就能做了。

關注我們，分享更多健身幹貨！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!