說到能補鈣的食物，有人選擇喝牛奶，有人選擇喝奶粉……

到底哪種方式補鈣效果更好呢？

誰是補鈣食品中的冠軍？

我們選擇了大家經常會選的四組補鈣食品，兩兩PK：牛奶PK奶粉、牛奶PK酸奶、豆漿PK牛奶、牛奶PK蝦皮，為大家揭曉誰是補鈣食品中的冠軍。

01

牛奶VS酸奶

牛奶如果是100分，那麼酸奶是≥100分！酸奶和牛奶在等量的情況下，補鈣效果是一緻的，但一些乳糖不耐受的人，喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。另外，酸奶作為發酵品，其中含有更為豐富的礦物質。

提醒：市面上還有一種叫植物奶的飲品，雖然叫「奶」，但不是真正的奶，植物奶之所以稱之為奶主要是因為它們的質地、顔色像牛奶。從營養的角度來說，沒有一種可以替代牛奶。

02

牛奶VS蝦皮

牛奶如果是100分，那麼蝦皮隻有30分！一袋牛奶含鈣量大約是250毫克，而100克蝦皮中含鈣991毫克。

雖然蝦皮含鈣量高，但蝦皮太小了，平時食用的總量并不大，日常通過蝦皮攝入的鈣總量是不多的。而且蝦皮中鈉含量非常高，每100克蝦皮中含鈉量高達5057毫克。

食用蝦皮過多，勢必導緻鈉的攝入超标。所以要想補鈣，奶類是首選。

如果想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果，可将其水焯後烘幹，再将其磨碎，當成調料添加到各種炒菜中。

但還是不能僅靠蝦皮來補鈣，可以在正常攝入高鈣食品的基礎上，吃一點蝦皮做調劑。

03

牛奶VS奶粉

如果牛奶是100分，那麼奶粉接近100分。好奶粉的補鈣效果和牛奶是非常相近的，某種程度上，奶粉中添加的營養素比牛奶要更豐富些。

04

牛奶VS豆漿

如果牛奶是100分，那麼豆漿小于10分！單單從補鈣來說，牛奶遠遠高于豆漿，豆漿不能替代牛奶補鈣。

小結：想補鈣，奶類是首選。但是千萬别迷信高鈣奶，鈣的一次性攝入量越大，吸收率反而會下降。所以為高鈣奶多掏錢，沒有必要，正常喝牛奶就行。

想要補鈣有效，少不了兩個搭檔！

1.骨骼的吸收小助手：維生素D

維生素D有助于鈣質從腸道吸收到血液。補充維生素D的主要途徑有兩種：食物和曬太陽。

含有維生素D的食物：動物性食品，如沙丁魚和三文魚、魚卵、動物肝髒、蛋黃等。但食物中獲取的維生素D隻占到10%，而通過曬太陽合成維生素D可以占到90%，所以還是多曬曬太陽吧。

曬太陽溫馨提示

建議時間：避開正午，早上10點前、下午4點後最佳。建議時長：春秋：每天20-30分鐘；夏季：每天5-10分鐘；冬季：每天30-60分鐘。不要隔着玻璃曬太陽，露出臉、手、胳膊，皮膚的皮下膽固醇，經過紫外光的照射，然後再經過肝和腎才能變成維生素D。

需要注意維生素D不是越多越好，過量補充維生素D，可能導緻維生素D中毒。中國營養學會推薦，在沒有骨質疏松的前提下，成人的适宜攝入量是10微克/天，65歲以上成人為15微克/天。每人每天攝入維生素D上限為50微克。

2.骨骼的代謝小助手：維生素K

維生素K1與凝血有關，維生素K2與骨骼有關，維生素K2能活化骨鈣素，把補進來的鈣“抓進”骨骼中。

如果缺乏維生素K2，骨鈣素就不能被激活，鈣也進不到骨骼中，多餘的鈣會存在血液中，甚至會導緻血管鈣化。

富含維生素K2的食物：納豆、乳制品、綠葉菜、蛋白質

提醒：

納豆其實就是發酵的豆子，在中國也有類似的食物，比如醬豆腐、黃豆醬等，它們中的維生素K2也很高。發酵的豆子雖好，也不能過量食用。每天每人最佳的維生素K2攝入量為50-100微克。

這些飲食不控制，鈣可能白補了

補鈣的同時，要控制好某些物質的攝入量。

1

高鹽：影響吸收，增加流失

高鹽不僅會在腸道中影響鈣吸收，還會在排洩中引起鈣丢失。通常來說，腎髒排出1000mg鹽的同時，也會流失約26mg的鈣。因此，長期高鹽更容易缺鈣。每人每天鹽的推薦攝入量為5g。

2

高磷：過多時會阻礙鈣吸收

磷也是骨骼的主要組成部分，适量的磷（鈣磷比1.5:1）有助于促進鈣吸收。但是，當磷攝入過多時，反而會抑制鈣吸收，導緻血鈣下降，從而激活人體調節機制，誘發骨質疏松。

中國居民膳食指南中磷的參考攝入量是720mg/天。含磷量高的食物建議适當少吃，或焯水去除部分磷後再烹饪。常見的高磷食物：堅果、内髒、海鮮等。

3

咖啡因：減少吸收，增加排出

咖啡因攝入過多，可增加尿鈣的排出，還能減弱腸鈣吸收，同時對鈣儲留有中度影響，并增加女性髋骨骨折的風險。

建議普通成人每天攝入咖啡因不超過400mg，如果長期每天飲用2杯以上的咖啡，需注意補充足夠的鈣。

4

植酸：降低補鈣效果

植酸廣泛存在于植物種子中，它可與血液中的鈣結合成鹽類，降低補鈣效果。

對于植酸含量高的食物，可以采用以下3個方法減少其含量：

①發酵：通過植酸酶降解植酸；

②發芽：種子發芽後植酸也會降解；

③浸泡：40℃~60℃的溫水浸泡15分鐘，可激活種子中的植酸酶。

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【來源：重慶衛視】

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