深蹲是幾乎所有阻力訓練計劃中的主要運動。今天，所有年齡和技能水平的運動員都使用杠鈴深蹲來獲得力量和爆發力。

然而，某些骨科醫生告訴我們深蹲對膝蓋有害。

南方醫科大學南方醫院關節外科副主任

我們來看看同為三甲醫院的中國中醫科學院廣安門醫院的副教授是怎麼回答的。

中國中醫科學院廣安門醫院骨科副主任

那麼關于深蹲是否有害我們該相信誰？

首先，我們需要讨論對深蹲的恐懼源自何處。讓我們回到 1950 年代。我們可以将深蹲的安全問題追溯到一位名叫 Karl Klein 博士的人。當時的目标是了解膝蓋嚴重受傷的大學橄榄球運動員人數增加的原因。他懷疑這些受傷部分是由于在團隊重量訓練期間使用了全範圍深蹲。克萊恩用一個粗制的自制儀器分析了幾個經常做深蹲的舉重運動員的膝蓋。

1961 年，他公布了他的發現，指出深蹲會拉伸膝蓋的韌帶 (1)。他聲稱這是證據，表明進行深蹲的運動員可能會損害膝蓋的穩定性并為受傷做好準備。他繼續建議所有深蹲隻進行平行深度。

克萊因的理論最終被收錄在 1962 年的《體育畫報》上。這是他傳播深蹲恐懼并拯救各地運動員膝蓋所需的催化劑。美國醫學會 (AMA) 不久後發表了一份立場聲明，警告不要使用深蹲 (2)。海洋作物從他們的體能訓練計劃 (2) 中取消了“深蹲跳投”運動。甚至紐約學校的負責人也發表聲明，禁止體育老師在體育課上使用全深蹲 (2)。

有些人不同意克萊因博士的觀點。1964 年 5 月，John Pulskamp 博士（著名的《力量與健康》的常規專欄）寫道，“全蹲對膝蓋并無害處，當然不應因擔心膝蓋受傷而忽略它們”（5）。盡管普爾斯坎普博士盡了最大的努力，克萊因造成的傷害已經造成。到十年末，全國各地的力量教練都停止教授全深蹲。在某些情況下，深蹲完全從訓練計劃中删除 (1)。

由于運動科學和生物力學研究的進步，我們對深蹲時所承受的力量有了更多了解。現在讓我們回顧一下我們在過去幾十年中學到的東西，以便更好地了解深蹲期間膝關節究竟發生了什麼。

當我們蹲下時，我們的膝蓋承受兩種力：剪切力和壓縮力。剪切力是通過我們膝蓋（股骨和胫骨）中的骨骼在相反方向上相互滑動的程度來衡量的。這些高水平的力可能對膝蓋内的韌帶（ACL 和 PCL）有害。這些小韌帶是将我們的膝蓋固定在一起并限制過度向前和向後運動的一些主要結構。

壓縮力是身體的兩個部分相互推動的壓力量。有兩個不同的區域在膝蓋中承受這種類型的力。半月闆吸收胫骨和股骨之間的相反壓力。第二種壓縮力存在于髌骨（膝蓋骨）背面和股骨之間。蹲下時膝蓋彎曲，髌骨與股骨接觸。蹲得越深，髌骨和股骨之間的連接就越多。

當我們查看這些力（剪切力和壓縮力）時，我們會發現它們通常呈負相關。這意味着當膝蓋在深蹲期間彎曲時，壓縮力增加而剪切力減少 (6)。

由于韌帶過度緊張，一些醫療機構警告不要使用深蹲。然而，這些擔憂似乎根本沒有科學依據。

科學現在告訴我們，在深蹲的底部，我們膝蓋内的韌帶實際上受到的壓力很小。ACL（前交叉韌帶）是最廣為人知的膝關節韌帶。ACL 損傷在流行的美式運動中很常見，例如橄榄球、籃球、足球、長曲棍球等。 深蹲期間 ACL 的壓力實際上在深蹲下降的前 4 英寸（當膝蓋彎曲約 15-30 °) (7). 随着深度的增加，施加在 ACL 上的力顯着降低。事實上，在深蹲過程中，在前交叉韌帶上測得的最大力隻有其極限強度（撕裂韌帶所需的力）的 25% 左右（8）。

PCL（後交叉韌帶）是位于膝蓋内的第二條韌帶。在深蹲期間，它在平行深蹲位置（膝關節屈曲 90° 左右）上方承受最大力量 (10)。就像 ACL 一樣，在深蹲期間，這條韌帶永遠不會承受過大的壓力。該韌帶上記錄的最高力量僅為年輕運動員 PCL 估計力量的 50% (10)。

事實上，科學表明，蹲得越深，膝蓋韌帶就越安全。由于壓縮的增加，有害的剪切力顯着降低。此外，我們腿部的肌肉協同工作以穩定膝蓋。當我們深蹲時，腘繩肌與股四頭肌一起抵消和限制膝蓋深處的過度運動（6）。

因此，無論深蹲多深，ACL 和 PCL 都不會受到傷害！

Klein 博士的原始研究聲稱深蹲會拉伸将膝蓋固定在一起的韌帶，最終使其不穩定。然而，這些說法從未被複制。研究人員甚至在他們自己的研究中使用了克萊因測試儀器的副本。他們的發現不贊成克萊因的研究。他們發現使用深蹲的運動員在膝關節韌帶松弛度方面與僅深蹲平行的運動員沒有區别 (3)。

科學實際上表明，深蹲可以通過增加膝蓋的穩定性來保護我們的膝蓋！1986 年，研究人員比較了力量舉運動員、籃球運動員和跑步運動員的膝關節穩定性。經過深蹲訓練後，力量舉運動員的膝蓋實際上比籃球運動員（剛練習了一個多小時）和跑步者（剛跑了 10 公裡）（9）更穩定。1989 年，另一組研究人員證明，競技舉重運動員和舉重運動員的膝關節韌帶比那些從不深蹲的人更不松弛 (4)。一次又一次的研究表明，深蹲是一項安全的運動，可以納入健康運動員的訓練計劃。

從理論上講，膝蓋因深蹲而承受的大部分損傷都是由于過大的壓力造成的。一些權威人士聲稱，因為深蹲會增加膝蓋的壓力，它們會導緻半月闆和髌骨背面的軟骨磨損。雖然增加壓力會導緻更容易受傷，但科學并沒有建立這種因果關系！

如果這是真的，我們預計舉重運動員和舉重運動員的膝蓋會出現極端數量的關節炎。幸運的是，情況并非如此。由于長期的重量訓練，幾乎沒有證據表明膝蓋軟骨磨損。事實上，與你我相比，精英舉重運動員和舉重運動員（在深蹲底部承受高達 6 倍體重的膝蓋負荷）的膝蓋相對健康！(11)

在确定運動員的最佳深蹲深度時，每位教練都必須考慮一些因素。每個人都應該有能力将體重深蹲進行到全深。話雖如此，杠鈴深蹲的深度應該基于運動員的運動要求。例如，舉重運動員需要在全深蹲中建立力量，以便在比賽平台上舉起最多的重量。另一方面，對于足球運動員來說，杠鈴深蹲并不是必需的。他或她仍然可以從平行深蹲中獲得有效的力量和爆發力。

在确定最佳深蹲深度時，還需要考慮運動員的受傷史。運動員在追求成績提升時往往會忽視痛苦。“沒有痛苦，沒有收獲”和“知道受傷和受傷之間的區别”這句話不适用于舉重室。疼痛就像我們車裡的警示燈。指示燈表示有問題。正如忽視汽車的警告燈會導緻發動機問題一樣，在舉重室中承受疼痛會導緻我們的身體受傷。因此，如果運動員受傷并且膝蓋疼痛，深蹲可能不是最佳選擇。如果我們想保持健康并繼續無傷參加比賽，深蹲的深度必須限制在無痛範圍内。

如果不能以良好的技術進行深蹲，也應限制深蹲深度。不良的運動隻會增加我們受傷的風險。運動員的身體就像一輛經過精心調校的跑車。不斷地将踏闆踩到金屬上并采取激進的轉彎會導緻汽車更快地抛錨。蹲下也是一樣。在你的身體受傷之前，你隻能在很長一段時間内舉起這麼大的重量。下蹲到最大深度是導緻受傷的好方法。

我們現在知道深蹲或“屁股到草”實際上并不像克萊因博士所說的那麼危險。一次又一次的研究未能支持深蹲對健康運動員膝蓋不利的理論。

對于膝關節健康的運動員，隻要不過度使用重物，深蹲到全深應該不會造成傷害。适當的訓練計劃應全年采用輕、中、重強度循環，以減少持續重負荷的任何有害影響。既然您對全深蹲有了更深入的了解，那麼請随意将屁股放到草地上！

參考文獻及引用

1、Todd T. Karl klein and the squat. Historical Opinion. NSCA Journal. June-July 1984: 26-67.

2、Underwood J. The knee is not for bending. Sports Illustrated. 16: 50, 1962.

3、Myers E. Effect of selected exercise variables on ligament stability and flexibility of the knee. Research Quarterly. 1971; 42(4):411-422.

4、Chandler T, Wilson G & Stone M. The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 1989; 21:299-303

5、Pulskamp, JR. Ask the doctor. Strength and Health. 1964, May. p. 82.

6、Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. 2010;24(12):3497-3506.

7、Li G, Zayontx S, Most E, DeFrante LE, Suggs JF, & Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. J Orthop Res. 2004b; 27:699-706.

8、Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM & Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23:284-292

9、Steiner ME, Grana WA, Chillag K & Schelberg-Karnes E. The effect of exercise on anterior-posterior knee laxity. Am J Sports Med. 1986; 14:24-29.

10、Escamilla RF, Fleisig GF, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW et al. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001a; 33:1552-1566.

11、Fitzgerald B & McLatachie GR. Degenerative joint disease in weight-lifters fact or fiction. Brit J. Sports Med. 1980 August. 14(2&3):97-101

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