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這個快速健身的時代——10分鐘的快速健身越來越受歡迎，甚至5分鐘的鍛煉都是可能的——成千上萬的人都在追捧HIIT，這就并不奇怪了。

HIIT已經存在很長一段時間了，HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法。而Tabata風格在上世紀90年代從hiit發展出來，有點像是hiit自己的分支。Tabata是HIIT的一種訓練形式，可能是更流行的版本之一。因為它Tabata這個名字，以至于它能夠把自己分離出來，作為訓練HIIT的一種特殊方式。

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Tabata實際上是一位日本教授的姓，他的研究真正引發了Tabata運動的熱潮流。

他研究了各種形式的訓練，以找出最好的方法。所以Tabata教授所做的是，他研究HIIT，間隔，以及HIIT訓練的形式來開發Tabata系統。

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他研究了HIIT訓練和穩态有氧訓練(任何你基本上保持你的心率在一個穩定的，持續的，50%，60%的最大心率)。間歇訓練是他把優秀運動員帶到接近極限的狀态，然後一直到他們的極限狀态。他發現，當他使用穩定的有氧條件訓練這些優秀運動員時，他們的整體運動水平沒有任何提高。經過HIIT訓練後他所發現的是，他們的整體運動水平有了驚人的提高，包括有氧運動和無氧運動。

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他發現，那些高強間歇訓練的運動員(比如，由于高強度而幾乎嘔吐)取得了更好的成績。然後，他開始研究哪個間歇區間的結果最好。他開始實驗。首先，他讓他們訓練三分鐘，休息一分鐘。然後，他堅持訓練一分鐘，休息三分鐘。這裡說最大強度!大多數人都不知道最大強度的極限是什麼感覺。

人們認為他們努力訓練了20秒，但他們并沒達到極限!極限的感覺像死了一樣。極限和普通努力訓練20秒是有區别的。

他會使用各種設備來測量心率和耗氧量。幾乎所有的東西都能确定他們的最高心率。想想看，如果你有20秒的時間，而你正在做一件需要一分鐘才能完成的事情，你已經浪費了10秒的時間。20秒過得很快，20秒要堅持最大強度的努力完成。

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然而，通過讓運動員進行20秒間歇訓練、20秒訓練、10秒休息，然後重複這個順序8次(總共4分鐘)，神奇的方程式就誕生了。基本上，持續20秒直到氣喘籲籲的高強度訓練，然後10秒的快速休息(8次)，長期研究發現，這讓運動員運動能力提高了13%。整體訓練包括:力量、靈活性、有氧和厭氧能力（無氧情況下活動力）。記住，在做了一個小時的穩定有氧訓練、跑步、騎車等同樣的研究後，發現并沒有任何提高。

他還發現，訓練後他們的厭氧适應度增加了28%。這項研究是在1996年進行的。Tabata教授今天仍然在進行他的研究。這些研究仍然站得住腳!許多人對研究結果産生質疑，但研究仍在繼續。此外，所有運動員運動後耗氧量均有增加。這是什麼意思?他們甚至在鍛煉後身體并沁有完全休息。他們在進行完Tabata之後，仍以更高的速度燃燒了12個小時的卡路裡。

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首先，你需要知道在你的最大能力極限是什麼。隻是訓練20秒不等于Tabata訓練。做20秒的開合跳可以嗎？你能做一分鐘開合跳嗎?如果答案是肯定的，那就不是Tabata。

你的強度一定要很高，高到你不能訓練超過20秒。這是重點一定要達到這個強度。現在，另一個有趣的數據發現，之後人們實際上燃燒額外的熱量長達12小時!這不僅适用于Tabata鍛煉，實際上也适用于HIIT鍛煉。因此，這也是HIIT訓練發揮作用的地方。(差異将在稍後解釋)。但是，毫無疑問，Tabata訓練占據了優勢。問題是，大多數人就是不知道如何實現這一切。大多數人在并沒有達到最大心率的情況下，會進行20秒 10秒的間歇運動。所以它不能被認為是Tabata。它隻是一個間歇訓練。

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好的，我們知道Tabata更好，為什麼我們不每天都做Tabata呢?嗯，有些人可以，如果他們可以，他們可能做得不對，沒有得到他們想要的結果。如果你竭盡全力地做Tabata，讓你的身體和所有的系統承受最大的壓力，你不可能每天都這麼做，并進行足夠的恢複來達到效果。

運動是好的，但是适當的休息是健康的保證。因此，為了讓你的身體盡可能多地承受你真正需要的鍛煉，這意味着你需要24到48小時的充足休息。

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為了達到最佳效果，你最多一周做兩次或三次Tabata，隻要你在這期間有足夠的休息。現在，如果你一周七天都在Tabata，你可能會想，“我怎麼才能更努力呢?”事實上，你真正需要的是更多的休息。你需要更多的恢複性鍛煉。

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Tabata和HIIT訓練的區别在于:Tabata是一種非常特殊的最大強度間歇訓練，休息時間很短。而HIIT訓練不是完全的最大強度，而且間歇時間是很靈活的。例如，你可以做一分鐘的俯卧撐，然後做一分鐘的徒手深蹲，然後恢複兩分鐘。并非所有HIIT訓練都是相同的。一些HIIT訓練比其他的更有效。訓練中的動作選擇，要看你的目标是什麼?長期目标。

就此來看，HIIT有更多的靈活性和選擇性，但Tabata對強度和間歇時間有更嚴格的要求，這就是兩者之間的區别。

日本Tabata教授于1996年委托開展的間歇訓練的研究，旨在使奧運會優秀速滑運動員達到盡可能最佳的健身水平。他提高了他們的整體健身效率，每天隻做四分鐘最高強度的訓練間隔。20秒的最大産能，10秒的休息，重複8次。總共四分鐘。

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參與者的整體運動水平提高了13%。這項研究已經被重複了無數次。他還在實驗室裡研究。Tabata還能提高你的厭氧阈值，使你的有氧阈值提高28%。這就是Tabata訓練如今如此受人追捧的原因…如果你剛剛恢複健康或者你的時間不夠，任何人都可以在4分鐘内完成訓練。問題是，你會在這20秒内達到足夠強度，這讓它成為一固定标準嗎? 這個問題還存在争議。

下一個要點是，你應該經常改變它。你不能每天都進行Tabata。你的身體需要休息。休息能促進恢複。這是我們取得進步的時候。我們不會在訓練時取得進步。我們隻在休息恢複取得進步。有時你可以休息，也可以鍛煉。你可以選擇騎一輛室内自行車來一次慢速騎行是很不錯的選擇!

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也可以做非常低強度的一些訓練，如瑜伽，或者隻是做一些非常低強度的運動來放松大腦，這些都有助于恢複。和朋友一起散步。好好享受你的休息日。

現在了解了嗎？不是所有HIIT都叫Tabata。 敬請關注本頻道，謝謝！

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