在我知道的範疇中，劃船機的流行，源自于紙牌屋中木下總統使用劃船機鍛煉的片段。一句“總統用的鍛煉器材”，讓許多商家找到了宣傳的契機，也讓許多人注意到了這款産品。但紙牌屋這部劇在早期的時候，關注者更多是有一定閱曆或是文化水平都不錯的朋友，因為願意去看紙牌屋的群體大多是這樣的人，這也造成了，玩劃船機的群體更加高級一些的感覺，有一種社會精英的錯覺。

那實際上，劃船機作為近幾年才興起的一項運動，因為稀少以及運作起來比較有沖擊力，它确實會有那麼一點點特殊性。在經過一段時間的市場培育，結合現在劃船機的價格，外加後疫情時代居家健身的需求，以及大家越發關注自己的身體健康，家裡放一台劃船機已經許多人提上日程的事情。那今天，我就自己對劃船機的理解，給大家簡單介紹一下，我覺得比較正确的劃船機使用姿勢，以及适合大部分人的訓練方式。

很多人會說，為什麼要選劃船機，動感單車或是橢圓機不好麼！畢竟，閑置的時候，動感單車跟橢圓機曬衣服能曬更多！

其實動感單車跟橢圓機，主要是還是針對下肢進行鍛煉為主，而劃船機大概是60%的下肢加40%的上肢，相對鍛煉更加均衡一些。而且劃船機相對更需要力量與協調性多一點。

動感單車适應的群體覆蓋面較廣，老幼皆宜，主要針對下肢。

橢圓機安全性第一，覆蓋面積較廣，老幼皆宜，主要針對下肢。

劃船機需要爆發力，覆蓋面一般，适應青壯年，主要針對全身。

上圖是我把野小獸的R40跟CF健身房的風阻劃船機放在一起，大家都知道風阻的聲音大，其實大家不知道的是，聲音大是一方面，那種嘯叫聲真的不适合在家庭環境裡面發出來....至于磁阻劃船機，講真的我也就在高端的健身房見過一次，大家有幾個人見過磁阻劃船機的？畢竟不便宜。

說白了，水阻劃船機，是目前市面上在售的民用量産型劃船機裡面，産品型号最豐富，價格最親民的，所以它才能真正比其他幾種劃船機更流行以及更容易被市場接受，你看上圖的風阻劃船機，尺寸大于水阻不說，我記得沒錯的話，價格是我這台野小獸R40的兩倍還要多，實際的效果卻差不多，你會買哪一個？

目前大量的辦公室一族，都會有兩個比較大的身體問題，一個是肩膀勞損，一個是腰肌勞損。那在使用劃船機的時候，初學者反饋最容易出現的就是腰部酸痛與肩膀酸痛的問題，這裡我針對這兩個部位簡單講一講。

這裡借一張百度圖來講一講聳肩這個詞，這個詞在做卧推、跳繩、跑步、劃船機各種運動時，你都會聽到一個提醒就是不要聳肩，要沉肩。聳肩主要的危害是，因為力量不足需要通過聳肩使用斜方肌協助發力，上斜方肌剛好與人的頸椎是在一起的，造成的結斜方肌發力時連帶頸椎肌肉發力，結果就是頸椎跟肩膀都更加酸痛了。

紅色的位置就是上斜方肌。沉肩的好處是減少了斜方肌使用的占比，使得計劃鍛煉的部位能更多參與發力，結合手臂進行運動，從而達到鍛煉的目的。劃船機的劃船動作，上肢主要是鍛煉背部與手臂，沉肩就可以減少斜方肌使用占比，更多的去使用背部與手臂的力量。

我個人認為，許多人之所以做劃船機腰痛，是沒分清兩點，第一是髋關節發力與腰部發力的區别；第二，身體後傾是慣性而不是去發力拉動船槳。

劃船機在蹬腿的時候，身體由前傾或是直立狀态，變成輕微後傾姿勢便于手臂劃船，這個變化的關鍵是在于髋關節驅動身體，而根本不是腰驅動引起。另外，真正讓腰産生酸痛感的，是蹬腿與手臂劃船的中間，你是借用腿部的蹬力讓身體通過髋關節慣性往後傾斜再劃船，還是沒有利用好慣性，直接用腰部驅動背部發力去劃船。

用一張視頻截圖來說明，就在這個一瞬間，就決定了你到底腰部會不會酸痛。從運動難度來說，劃船機是一個比較講究運動協調性的運動，它比跑步機與橢圓機要來的更講究身體協調性，劃船機的發力很容易出現順序錯誤或是發力代償等問題，受傷的幾率比跑步機與橢圓機更高一些些。

劃船機雖然相對跑步機與橢圓機更容易受傷，但是又能比跑步機與橢圓機更塑形~更燃脂~更好玩，因此，掌握正确的姿勢非常的重要。劃船機的姿勢，我這裡說兩種，一種是針對初學者的，一種是針對身體素質與運動協調性好的。

先說初學者的，起始動作主要要注意以下幾點：

1.腿的彎曲程度，也就是坐的位置靠近水箱的程度，一定一定要以你腰部不難受為準，不要盲目的追求靠前。許多人喜歡沖到非常前面，使得小腿、大腿與身體折疊得非常厲害，沒有鍛煉基礎以及腰部核心弱的人，這一點是非常容易導緻腰部拉傷的，切記~切記~切記~。

2.腰椎盡量的不前傾，或是不要前傾太多，不要讓腰部難受。

3.沉肩，非常重要。

4.手臂自然伸直拉住劃船杆。

動作開始要注意以下幾點：

1.先爆發蹬腿，腿部作為驅動，把啟動時候由靜到動需要的大部分力量都解決掉；

2.利用蹬腿産生的後退慣性，髋骨驅動身體往後仰，後仰動作應該非常輕松且腰部不需要發力；

3.身體後仰完成且腿部快伸直的時候，背部開始發力，驅動手臂，往最下方一根肋骨的位置劃船，此時注意不要聳肩借力；

4.如果你發現蹬腿後無論如何慣性都不夠順勢後仰，以及背部發力驅動手臂無論如何都無法避免聳肩的時候，請減少阻力，因為可能是阻力太大了，你駕馭不了。

在發力完畢後，要注意以下幾點：

1.再次強調沉肩；

2.腿部不要完全伸直達到鎖死的狀态，一定是微微彎曲的；

3.往前放的時候用腿部控制，盡量不要用上肢與腰部控制。

以上，就是一個完成的标準劃船動作了，搭配有視頻，希望大家能通過視頻查看。

接下來，是出鏡的模特，南甯市歐瑞健身的CF教練，平時在上課時候采用的動作。CF講究功率輸出最大化，在确保動作協調與安全的情況下，教練采用的方式是這樣的。

教練的動作可以明顯看到，身體前傾、手臂前伸更加明顯，腿部彎曲更大，更靠近水箱，其他則跟普通動作是一樣的。

在劃船動作結束時，可以看到教練的身體更加後仰一些，其他基本一緻。跟标準的動作比起來，教練的劃船動作前後範圍，盡量的做到了最大距離以實現功率輸出最大化。以上動作，僅作為我這位CF教練朋友的動作展示。

我知道肯定有人會說了，你這個動作不正确！傷腰...我隻能說每個運動，在你自己沒有嘗試過之前，還是盡量的不要去評價，即使你嘗試過，能力沒有達到一定的高度的時候，也多考慮一下是不是别人就是天賦異禀，如果還是覺得有疑問，請忽略我。

劃船機的訓練方式在網上一搜索，會發現五花八門有很多種類型，有的是告訴你多少米一組，按距離算；有的是告訴你按槳頻算，保持每分鐘多少槳頻做熱身，每分鐘多少槳頻為沖刺。但是無論哪一種方式，每個人的運動能力與心肺能力是不一樣的，超強體能的人是完全無法體會30年不運動的小白體能是有多弱，因此我個人建議劃船機的訓練方法，一定要遵循一個大的核心，那就是心率。

首先要涉及到的就是最大心率這個詞，有這個數據，才能比較精準的去計算什麼心率會比較安全與合适，從科學角度來說，最大心率正确獲取方式，是在實際運動中測試出來的，這個數值是先天決定的，但實際上不可能每個人都去進行這種測試，因此粗略的220-年齡的算法，可以一用。

下面說一下我個人建議的心率：

有氧心率=（220-年齡）*0.8~0.85（選擇0.8還是0.85自己嘗試一下，選擇可以接受的最高）

熱身心率=最佳心率*0.7~0.8（選擇0.7還是0.8，可以熱身前段0.7，後段提升到0.8）

假設30歲，那最佳有氧心率大概就是150-160之間，熱身心率大概是120-130之間。下面這個計劃我按照30歲的年齡來制定，其他年齡層組大家自行參考：

我根據心率把動作分成了三種組：

第一是熱身組，可以作為開始運動的熱身，以及結束時候的放松運動心率，也可以作為中間間歇的休息組；

第二是正常組，正常組是我們最常用的有氧心率，劃船主要都以這個為主；

第三是沖刺組，偶爾用來突破一下，感受一下高速心率帶來的刺激感。

我這裡提供了三種訓練強度給大家嘗試一下，訓練1相對簡單，訓練2難一些，訓練3再難一些，在以心率為原則下，你不用去在意槳頻，不用去在意距離，你隻用根據自己心率來控制速度就好。如果，在進行訓練1的情況下，還是覺得很辛苦的，那建議到訓練1第一次熱身組的時候，休息10分鐘後再開始練後續的嘗試看看。

唯一的前提是，你需要有一個心率表或是心率帶。

下面附上小視頻一段，大家可以看看劃船機的兩種姿勢。

劃船機作為能鍛煉到上下肢的運動設備，在後疫情時代是非常适合在家裡面放一台的，他會比動感單車更刺激上身，會比橢圓機更有沖擊感，前提是，請一定要學習好正确的姿勢與方法。

目前我家裡已經有了動感單車跟劃船機兩個設備了，都是野小獸家的産品，原因非常簡單，APP裡面的真人教練課程，可以給我更多的臨場感，雖然動作上我已經不需要教練的指導了，但是氛圍缺失卻是最嚴重的，因此我最喜歡的就是戴上耳機，打開野小獸APP，然後閉上眼睛，感覺又回到了疫情前，健身房人流湧動的火熱模樣。而不像現在，倒閉的倒閉，稀稀拉拉的幾個老鐵，冷冷清清...

話說我在選擇野小獸劃船機的時候，是有R30、R40以及R40S四個款式的，R30跟R40最大的區别是R30是折疊的，而R40不是，R40S則是帶有電子調節阻力以及一個圓形小屏幕，建議大家選擇的時候根據自己的喜好來選擇就可以了。

最後，送上我大南甯江南區趙又廷給家~完畢

本次拍攝設備如下：

A7C 雷克沙1066X

永諾35 唯卓仕85

南冠FS150

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