雖然沒有人會帶着“提升那方面能力”的目标而去健身室，不過，通過訓練确實可以提高内方面的實力。健身專家本·瓊斯制定的8個健身動作，有效且不複雜，人人可練。這些加強身體靈活性、增強體能和鍛煉核心肌肉的運動，能讓你增強脊骨的靈活度、伸展性和臀部肌肉。

利用身體重力作為鍛煉手段，鍛煉者既可以單獨訓練這套動作，可以把它當做原有鍛煉結束後的補充。每個動作做15到20次為一組，每組之間休息30秒，做完3組後再做下一個動作。

上半身鍛煉

原理很簡單，就是如果你能更好、更久地支撐自己的體重，就能更好地在“内方面”出力和受力，也就能得到更好的滿足感。

1、瑞士球俯卧撐

鍛煉部位：肩膀、胸部、三頭肌

将胫骨放置在瑞士球(健身球)上，其他動作與普通俯卧撐一樣，雙手屈肘俯身到接近地面，然後用力撐起恢複原位。

2、下背部仰卧

鍛煉部位：下背部、腰腹

背部着地仰卧于地，雙腳落地，擡起膝蓋到胸部位置，雙手抓住膝蓋對下大腿底部位置，保持30秒鐘，盡可能重複多做。

下半身鍛煉

原理就是加強腿部力量和臀部柔韌性，從而讓你在“内方面”中能做出更大幅度的動作。

3、鍊式鞠躬

鍛煉部位：四頭肌

雙膝跪在墊子上，膝蓋成90度角，保持頭部、背部和大腿成一條直線，身體後仰，保持2到3秒，重複做。

4、臀屈肌刺進

鍛煉部位：臀部

左腳向前踏出一步，膝蓋微曲，身體挺直，用力向前推動骨盆，直到感覺到身體受到伸展力作用，保持這一姿勢30秒。換腿，重複同一動作。

體能鍛煉

原理就是通過耐力鍛煉，模仿愛愛中的動作姿勢，阻止需要用力的肌肉太快疲乏，從而提高持久性。

5、臀部拱橋

鍛煉部位：臀大肌、大腿

屈膝仰卧，然後臀部用力并且向上擡高，直到身體從膝蓋到肩膀成一條直線，類似瑜珈拱橋式動作，保持至少3秒鐘。

6、短襪滑行

鍛煉部位：肩膀、胸部、三頭肌

這個動作你需要穿上一雙短襪和一個光滑的地面，以俯卧撐的姿勢開始，保持手掌位置不動，手臂用力，身體向後滑動，直到極限，然後身體改為向前滑動，直到腰部超過手掌位置。

靈活度

如果沒有柔韌，有力也無處發揮，隻有力量加靈活才能讓你在更長的時間保持動力，創造更大滿足感。

7、交叉拉伸

鍛煉部位：核心肌肉，骨盆底部肌肉

屈膝仰卧，将右腳擡高到胸部位置，然後轉向左肩方向，保持30秒鐘。換腿，重複相同動作。

8、跪地交叉腿

鍛煉部位：下背部和腰腹

四肢撐地，右腳伸直，腳尖點地。然後慢慢擡起右腳，提升到左腳上方。換腳，重複相同動作。

除了上面8個動作，還有一個黃金鍛煉法：蹲

深蹲、箭步蹲，甚至馬步也行，各種蹲把你的腿臀練強壯！下面是一些經典的深蹲動作，從中選4個動作，徒手的每次做20下，負重的每次做12下，組數根據個人情況來定。

無負重深蹲

囚式深蹲

普利耶式深蹲

跳躍式深蹲

單腿深蹲

杠鈴深蹲

箭步蹲

相撲式深蹲

咱後半生的xing福

就靠這些動作了

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