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隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂

生活更新时间:2024-11-14 12:02:41

原創内容，擅自搬運者必究！

女生的拜拜肉、蝴蝶袖，是否困擾着你？夏天來了，但是可謂的拜拜肉會讓你穿吊帶衫、背心的時候顯得臃腫肥胖，還會讓你看起來顯老。

隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂（如何擁有纖細手臂）1

怎麼才能減掉拜拜肉，告别粗壯手臂，擁有一雙細長的雙臂呢？我們要學習這幾個要點：

1、減掉體脂率

拜拜肉過多肯定是脂肪堆積的緣故，想要甩掉拜拜肉，我們一定要進行減脂。而減脂要從2個方面入手，那就是有氧運動跟飲食管理來提升身體的熱量缺口，這樣才能促進脂肪的分解，讓你身材慢慢瘦下來，手臂圍度也會下降，拜拜肉問題也會改善。

有氧運動要選擇全身性的運動，比如慢跑、開合跳、遊泳、打球等運動，每次運動時間要堅持半小時以上，這樣才能提升卡路裡消耗，提升燃脂效率。

隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂（如何擁有纖細手臂）2

飲食方面，我們要戒掉各種高熱量、過度加工的食品，多吃一些低熱量、飽腹感強的食物，比如：三餐多吃一些高纖維蔬菜、低熱量的水果，主食方面适當吃一些粗糧代替精細主食，肉類選擇一些低脂肪的雞胸肉、魚肉、蝦，保持低油鹽烹饪，這樣熱量攝入自然會下降，身材也會慢慢瘦下來。

隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂（如何擁有纖細手臂）3

2、手臂力量訓練

手臂拜拜肉是脂肪過量、肌肉退化的表現，為了預防脂肪的再次堆積，我們需要加強手臂力量訓練，強化手臂肌群，可以有效抑制脂肪的堆積。

而肌肉的體積小，肌肉量的提升可以讓手臂線條變得緊實、細長、好看。所以，我們在減脂的同時還要加入手臂力量訓練，比如彎舉、曲臂伸展等方法來強化手臂肌群，塑造好看的手臂線條。

隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂（如何擁有纖細手臂）4

下面分享一組啞鈴手臂動作，幫你雕刻纖細、緊緻的手臂線條，解決拜拜肉的問題。

動作一：站姿啞鈴過頂臂屈伸（進行15次，重複4組）

隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂（如何擁有纖細手臂）5

動作二：站姿啞鈴彎舉（進行15次，重複4組）

隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂（如何擁有纖細手臂）6

動作三：平地啞鈴窄距卧推（進行15次，重複4組）

隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂（如何擁有纖細手臂）7

動作四：YTA字伸展（進行15次，重複4組）

隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂（如何擁有纖細手臂）8

動作五：站姿啞鈴複合推舉（進行15次，重複4組）

隻有兩個啞鈴如何鍛煉手臂（如何擁有纖細手臂）9

啞鈴可以選擇1.5KG左右的負重進行訓練即可，随着力量水平的提升，再提升負重，給肌肉更大的刺激。

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