本文适合初級以上健身愛好者

内容标簽：蛋白質 吸收量 肌肉合成速率

原著：Aadam

編譯：弓與琴

多數人聽過一個飲食建議：身體一頓飯大約隻能吸收30克的蛋白質，多吃純是浪費。

這個結論廣為流傳，但經不起新研究證據的推敲。

當我們談論 "吸收 "時，指的是你攝入的蛋白質中有多少最終進入内髒和血液。大概多少呢？

差不多就是全部，是的，全部。

我們知道蛋白質是搭建肌肉大廈的磚頭，但實際上蛋白質不止和肌肉有關，你攝入的蛋白質中，隻有一小部分是用來增加肌肉的。

你所吃的食物被消化成蛋白質後，首先約有50%被分解成氨基酸後，通過腸道和肝髒吸收（這也是為什麼索隊推薦EAA氨基酸，因為它就是分解好的蛋白質）。

剩下進入血液循環的蛋白質中，隻有11%被用于肌肉建設。其餘的用于其它代謝過程，如神經遞質的産生、作為能量燃料，或轉化成脂肪儲存。

因此，真正的問題是：身體能利用多少蛋白質來增長肌肉？

這是關于蛋白質吸收真正的問題。

早期的研究表明，肌肉蛋白合成速率（MPS），即身體修複肌肉的速度，在大約每餐25-30克蛋白質時達到最大值。

例如，2009年發表在《美國臨床營養學雜志》上的一項研究，是最早研究蛋白質劑量和MPS之間關系的研究之一。這項研究是這樣的：六名有4-8個月訓練經驗的健康男性進行了一段時間的下肢阻力訓練。

訓練結束後，他們喝分别含有0、5、10、20或40克乳清蛋白的飲料。

研究人員發現，20克蛋白質對MPS刺激的效率是最高的，而攝入40克蛋白質時沒有太明顯的增長——雖然不顯著，但值得一提的是，40克蛋白質比20克蛋白質MPS的比率仍舊高出10%。

與這些發現一緻，Areta等人将24名接受過阻力訓練的男性分成三組，做四組腿屈伸動作，然後分别以三種不同的方式服用共計80克的乳清蛋白。

l第一組：每1.5小時攝入10克蛋白質，12小時内攝入8次

l第二組：每3小時攝入20克蛋白質，12小時内攝入4次

l第三組：每6小時攝入40克蛋白質，12小時内攝入2次

l結果顯示，每3小時消耗20克蛋白質的小組有最高的MPS反應。

Witard等人還發現，在進行下半身阻力訓練後，20克乳清蛋白足以最大限度地刺激MPS。

所有這些研究導緻了這樣一個概念：一次進食吃超過25-30克蛋白質是 "浪費 "。

但這些研究有幾個問題：

第一個問題是所使用的訓練方案。

在上述所有的研究中，受試者隻孤立地訓練一個肌肉群。當訓練更多的肌肉群時，是否會有差異？

2016年Macnaughton LS等人的一篇論文正是這樣研究的。研究人員分組讓年輕男子進行全身的阻力訓練，然後服用20或40克乳清蛋白。結果顯示，40克乳清蛋白導緻的MPS比20克高約20%。

研究人員指出，關于差異，最可能的解釋是由于訓練過程中激活的肌肉數量增多。也就是說，相比起一塊肌肉，更多肌肉被訓練後，身體對蛋白質的需求會增加，這很聽起來合理。

第二，以前的研究隻關注肌肉蛋白的合成。但肌肉蛋白的合成隻是增肌方程式的一半，另一半是肌肉蛋白分解。

決定肌肉增加或減少的是肌肉蛋白合成和肌肉蛋白分解之間的平衡。

Kim IY等人發現食用70克蛋白質的組别與食用40克蛋白質的組别相比，淨蛋白質平衡更大，也就是說，“蛋白質攝入總量”也許才是影響肌肉量的關鍵。這是由于肌肉蛋白合成的增加和肌肉蛋白分解的減少同時造成的。

第三，實驗中已經把40克蛋白質的攝入周期，拉長到了6小時。

這已經是遠遠超出了我們理解的“訓練後補充”，和訓練後的攝入也不是很符合。

按照索隊的推薦，訓練後應該先進行單糖、EAA氨基酸補充，尤其是糖類。

這将提高蛋白質的利用率，并讓我們身體在10分鐘内完成“閃充”。

總結

考慮到所有這些，我們可以得出3點結論：

首先，每餐至少需要20克蛋白質來刺激MPS。

第二，雖然每餐蛋白質的上限還沒有确定，但肯定比通常的25-30克蛋白質要多。

Trommelen J等人最近發表的一篇文章指出。攝入更多的蛋白質會導緻更多的蛋白質衍生的氨基酸被納入骨骼肌，至少沒有迹象表明在每餐攝入45克蛋白質的劑量之前有一個上限。

第三，蛋白質攝入還是要看整體，也就是說“吃夠量”更為重要，其次是攝入的特定時間，給身體及時的蛋白質補充。

另一件重要的事情，是确保你每天的“蛋白質攝入總量”。

雖然單餐還沒有明确的吸收上限，但你的胃口卻會限制單餐的量。

那麼，把所需蛋白質恰當分配到多餐中，可以在一定程度上彌補問題。

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