原創内容，擅自搬運者必究！#怎麼把屁股練翹#

幹癟下垂的臀型 VS 飽滿渾圓的翹臀，二者誰更有魅力？毫無疑問，正常人都會選擇後者。好看的翹臀可以提升身材比例，讓你少女感十足，魅力值也會飙升。

但是，扁平臀常有，而翹臀卻不常有。長期久坐不動的人，容易出現扁平、下垂臀型，而飽滿的翹臀是需要力量訓練雕刻的。

如果你想要練出好看的翹臀，是需要付出行動的，具體可以這麼做：

首先，你的體脂率需要控制在22%以下，通過飲食管理跟健身運動提升身體的熱量缺口，減掉多餘贅肉，你才有機會打造好看的臀型。

再者，我們需要通過深蹲、弓步蹲、臀推、山羊挺身等力量訓練強化臀腿肌群，從而提升下肢比例，打造飽滿翹臀身材。

最後，在練臀的時候，保持2-3天一練的頻率即可，每次選擇4-5個不同的動作進行訓練，從低負重訓練開始，學習動作标準，可以改善扁平臀，提升臀線。一段時間後再提升負重水平，進一步強化臀部肌群。

下面這4個臀部訓練動作，你在家也能練起來。

動作1、深蹲 進行15次，重複4組

動作2、箭步蹲 左右各10次，重複3組

動作3、擡高背部的臀橋 進行15次，重複4組

動作4、 跪姿後踢腿 左右各10次，重複3組

動作5、平移深蹲 進行10步，重複4組

不過，很多女生認為力量訓練會讓自己變成金剛芭比，因為排斥力量訓練。那麼，練臀真的會粗腿嗎？

其實，女生無需懼怕力量訓練，而不要害怕練臀的時候會粗腿。腿粗大都是脂肪堆積的結果，并不是肌肉過于發達的原因。

練臀的時候腿部肌群也會一起發展，隻有臀腿一起發展，身材比例才會更好看，還能抑制臀腿脂肪的堆積。

而大肌肉維度是不容易練出來的，因為女生體内睾酮水平比較低，力量訓練的時候可以駕馭的負重也比較輕，是很難練出大肌肉塊頭的。

健身多練臀部的好處是非常多的，比如：

1、臀腿訓練可以刺激下肢肌群的發展，提升下肢穩定性跟身體的爆發力，幫你突破健身瓶頸期，讓你運動表現更加出色。

2、肌肉是身體的耗能組織，也是身體寶貴的組織，肌肉多的人每天可以消耗更多卡路裡。隻有保留住肌肉，才能保持旺盛的基礎代謝值，塑造一副易瘦體質，降低複胖幾率。

3、臀腿力量訓練可以強化臀肌，塑造緊實雙腿，可以均衡身材發展，幫你提升身材比例，還可以讓你保持緊緻肌膚，避免皮膚松弛問題出現，看起來更凍齡。

4、臀腿力量訓練還能預防随着年紀增長出現的肌肉流失問題，讓你保持旺盛的精力，充沛的體能，保持年輕的身體狀态。

看到這裡，你還不開啟臀腿力量訓練嗎？

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