表哥收藏夾·第八期

表格雖小，内有乾坤。大家好，我是“表哥”，一個話雖不多，但能說到“點”上的醫學編輯。

《生命時報》全新推出“表哥收藏夾”欄目，用一張表把身體一眼看穿，讓疾病一掃而光，将健康一鍵收藏。

說到減肥，不少人都會選擇多吃低熱量的食物。然而，過分關注熱量高低，很容易忽略營養搭配。

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，居民的平衡膳食應做到食物多樣，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆和堅果類等食物。

面對品類多樣的食物，哪些既能滿足身體所需，又能保證低熱量呢？一張表告訴你。

表哥劃重點

不少人連三餐的均衡營養都達不到，隻是籠統的知道“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，具體怎麼吃，還是一頭霧水。

早餐不能簡簡單單

• 時間充足時，将小米、糙米、地瓜、山藥等雜糧、薯類做粥；匆忙時，直接沖速溶純燕麥片，或買點包子、饅頭等做主食；
• 建議早餐吃1個雞蛋、1袋牛奶補充蛋白質，或者喝點豆漿；
• 蔬果不能少，葉菜可以急火快炒，或焯水後涼拌，也可以吃200~350克水果。

午、晚餐主食不可少

• 午、晚餐主食就要雜，在家做飯也不要老是白米飯、饅頭或面條，多做雜糧飯；
• 在外就餐多吃雜糧饅頭、雜糧飯或蒸紅薯、南瓜、玉米等；
• 如果不喜歡雜糧粗糙的口感，可以加點地瓜、南瓜或少許果幹。需要提醒的是，控制體重的人不能不吃主食，建議一頓飯至少吃1個饅頭或者1碗米飯。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水産品，《中國居民膳食指南（2016）》建議畜禽肉、魚蝦肉每天攝入量均為40~75克。大家需要根據自己的飲食習慣調整一下。

建議蔬菜每天吃300~500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150~250克。

加餐酸奶配堅果

有些人體力、腦力消耗較大，習慣在兩餐之間加餐。

建議每人每天奶制品攝入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒無糖酸奶加10克堅果（帶殼約1把）。

每天謹記“三少一多”

日常飲食謹記“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。如果吃完菜後，盤子底的油可以連成一片，就代表油放多了，需要逐漸調整到25~30克/天。另外，少吃煎炸食物。

控好糖量

糖攝入量每天最好控制在25克以下，鹽要往6克/天的方向調整，起鍋後放鹽、多吃蒸菜都有助減鹽。如果菜不小心做得又油又鹹，可以用清水涮一涮來補救。

吃飯要專心

玩手機、看電視導緻人們吃飯時不專心，不知不覺會吃很多。進餐時要專注，也要細嚼慢咽。飽腹信号由胃傳到大腦需要一段時間，狼吞虎咽會因為吃得過快，感覺吃飽時其實已經吃多了。

進餐時先吃蔬菜，再吃富含優質蛋白的食物和主食，也有利于控制體重。

本期智囊團

中國注冊營養師 谷傳玲

本報實習記者曹一珠編輯整理制圖：靳豐華

版權聲明：本文為《生命時報》原創，未經授權謝絕轉載。

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