文/小白進階訓練營 小白精品，請勿轉載

無氧增肌，最能長肌肉。但在大多數人增肌過程中，總會遇到一個問題：為什麼天天健身就是沒效果？

健身行業研究報告，肌肉增長率與睾丸酮分泌高低有千絲萬縷的聯系。三十歲之前睾丸酮激素分泌高，肌肉增長相對較快，七十歲後睾丸酮僅剩1/50，此時增肌難度大含量少。健身界最出名的睾酮與肌肉的笑話梗，《一拳超人》裡琦玉每天100個俯卧撐、深蹲和仰卧起坐，10公裡跑步也不在話下，練出一身強悍肌肉卻秃頭。

這便引發增肌小白的擔憂，練強了頭秃了怎麼辦？這也是衆多人健身常識的錯誤：肌肉增長靠睾酮，容易秃頭發。

今天，小白來聊聊睾酮與肌肉的關系和睾酮高低對身體的變化，通過這篇文章你将收獲以下幹貨：

1.睾酮和肌肉的關系

2.睾酮高低有什麼影響

3.怎樣增肌才科學有效

睾酮也叫睾酮素，是男女腎上腺素及生殖器官分泌的類固醇荷爾蒙，能夠增強肌肉質量、提升運動體能和保持骨質密度的雄性激素。女性擁有高質量的睾酮素能短時間增肌，改善肥胖和提升肌肉；而男人保持标準睾酮增強肌肉強度，預防骨質疏松，所以，睾酮對增肌确實有效果，但兩者有本質差别。

1.睾酮增加肌肉維度

為什麼男人比女人更容易長肌肉？睾酮更多存在男性身上是女性分泌的20倍，所以肌肉增長内在決定因素是有活性的睾酮，想要肌肉長時間保持就需要44%-60%睾酮與蛋白質結合的活性睾酮，有活性的睾酮直接從身體内部刺激肌肉合成，增進維度增加。

那肌肉增長真的隻靠睾酮就能完成嗎？并不是。

2.超量恢複需要睾酮

肌肉變壯碩單靠内在睾酮分泌并不能快速達成，還需要外在“超量恢複”原理支撐。肌肉維度的壯大需要通過“撕裂-合成-恢複”三個階段，利用外界負荷重量讓肌肉纖維撕裂和細胞水分充盈，乳酸堆積感受肌肉酸脹感。

視覺上，肌肉寬度明顯加大有充血酸脹感，直接刺激體内睾酮與蛋白質加速合成，需要48-72小時的營養補充與休息，才能完成肌肉合成讓體能超過原有水平。

肌肉刺激睾酮上升，睾酮激活肌肉壯大，這就是肌肉與睾酮的内外因相互作用。

既然睾酮對長肌肉有這樣的好處，是不是睾酮越多越好呢？根據睾酮的分泌數據顯示，男性睾酮标準值在14-25.4，低于8.8數值反而容易出現脂肪多肌肉少，骨質疏松關節疼的情況；女性标準是1.3-2.8，低于0.7常常有中心性肥胖、皮脂增多的問題。

很顯然，身體變化與睾酮高低有關，通常是脂肪與肌肉的轉化，與兩個方面有關。

1.超負荷運動，皮質醇多易秃頭

根據《合成代謝法則》的數據變化，我們知道力量增肌時長不能超過1小時，超過1小時的“長時間/低強度”無氧運動，出現多皮質醇、低睾酮的情況。

皮質醇分泌多，雄性激素降低，促進脂肪堆積，破壞毛囊産生，導緻出現毛發。

生長障礙和秃頭脫發的尴尬。這就是力量運動讓身體變強，但讓自己秃頭的原因，不是睾酮激增的原因，而是皮質醇變多了。

2.短頻高負荷，睾酮多易增肌

15分鐘-30分鐘的力量訓練，攝氧率大于60%的中高強度運動，讓體内睾酮與皮質醇同時升高。睾酮短期内達到高點，肌肉增長和體能增加，減少脂肪堆積緩解壓力滋生，讓壓力激素皮質醇處于下風；持續性高頻耐力訓練，睾酮水平下降，壓力性皮質醇上漲，反而精神不振肌力不足。

皮質醇是壓力增脂劑，提供熱量轉化糖分，俗稱壓力性肥胖催化劑；睾酮是肌肉催熟劑，短時内提高力量水平，飽滿肌肉耐力。

知道激素高低與肌肉增長原理，我們就能知道攝氧率保持60%、運動15分鐘無氧訓練才是真正達到增肌的科學方式。

1. 高強度：側弓步

多組數短時長是提升強度的方式，以20斤啞鈴負重進行側弓步促睾強化下肢，保持30秒完整動作速度，每15次換邊，堅持5組和15分鐘。

夾緊手肘保持正立位，手掌向上握住杠鈴片放至胸前。呼氣大腿前側肌肉發力向右側移動，跨步距離與肩同寬下蹲，臀部向後拉伸，不塌腰保持上半身繃直。

膝蓋與臀部做側弓步，保持膝關節微屈且超過腳尖，左腿伸直腳後跟發力穩住4秒，吸氣向上收腿并攏穩定。

2.大重量：杠鈴深蹲

5RM以下、重複數次且休息間隔為2分鐘的大重量訓練，更有助于睾酮分泌，20斤杠鈴深蹲就是強化下肢和刺激髋臀，激活睾酮分泌。

肩膀下沉後旋，杠鈴放至斜方肌後背上，收緊腰腹呼氣向上蹬腿，微屈手肘向上舉起杠鈴，快速下蹲向後延伸臀部，将杠鈴放回後肩上。大腿與臀部形成九十度夾角，膝關節超過腳尖與肩同寬。快速呼氣向上舉起杠鈴到頭頂，重複以上動作。

通過睾酮的學習，我們知道掌握運動時間及運動動作都是促進睾酮的科學方法，所謂脂肪堆積就是睾酮分泌太低，而過度追求睾酮反而容易長痘、秃頭。

隻有保持高蛋白質飲食、不熬夜正常睡覺排毒，才能降低睾酮分泌旺盛帶來隐性傷害。

#謠零零計劃#

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