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好身材需要平時的自律，我們的身材并不是一直保持不變的，随着年紀的增長，體内肌肉會呈現流失趨勢，脂肪也容易堆積起來，這個時候你的身材就會慢慢走形，逐漸發胖，衰老也會加速出現。

一般在30歲後我們的皮膚會松弛，臉上開始出現皺紋，身材也會開始走下坡路線，這個時候年輕人跟中老年人的差别就開始出來了。

30歲-50歲這10年間，肌肉會流失退化10%左右的肌肉，50-70歲之間，肌肉會流失15%左右的肌肉，肌肉流失意味着力量下降，體态顯得松弛無形，看起來幹巴巴的樣子，老太橫生。

此外，肌肉流失意味着身體基礎代謝值下降，你的熱量消耗會大不如前，身材就容易發胖。

隻有通過健身鍛煉來提升肌肉含量，你才能保持旺盛的體能跟代謝水平，有效抵抗衰老的來襲跟預防身材發胖的問題。

健身期間，多做力量訓練可以刺激肌肉生長，預防肌肉流失，即使在中老年人狀态，科學的力量訓練還能幫你提升肌肉含量，保護身體關節，打造出色的身材線條，讓你看起來健康有活力、更顯年輕。

如今的人大都缺乏鍛煉，當身體熱量過剩的時候，脂肪就容易堆積起來。而随着肌肉的流失，自身的免疫力也會下降，各種疾病的發生率也會提升。

想要抵抗疾病入侵，保持一副好身材，抵抗衰老的來襲，我們需要養成健身鍛煉的習慣，健身的時候要适當加入力量訓練，以此阻止肌肉的流失。

如何安排力量訓練呢？我們可以根據自己的體能情況，安排适合自己的訓練内容。

力量訓練的時候，我們要注重大肌群帶動訓練，比如背部、大腿、胸肌、臀部等肌群的訓練。我們可以從複合動作入手，可以一次性帶動多個肌群發展，有助于增肌。

力量訓練的時候要遵循勞逸結合原則，目标肌群訓練後要休息2-3天時間，不能每天鍛煉，否則肌肉會處于撕裂狀态，無法修複，肌肉生長效率反而會下降。而有氧運動可以每天打卡，一周休息1-2天時間即可。

下面分享一組力量訓練動作，隻需要購買一副3-5KG一副的啞鈴，在家也可以練起來，3天鍛煉一次，堅持2個月，你可以感覺自身狀态的變化。

動作一：開合跳 熱身動作，促進血液循環，鍛煉四肢跟腰腹肌群，15次，重複4組

動作二：深蹲 鍛煉臀腿肌群， 15次，重複4組

動作三：保加利亞深蹲 鍛煉臀腿肌群，15次，重複4組

動作四：交替平闆支撐 鍛煉核心肌群，15次，重複4組

動作五：跪姿俯卧撐 鍛煉手臂、胸肌，15次，重複4組

動作六：啞鈴硬拉 鍛煉核心肌群、背肌，15次，重複4組

注意：訓練的時候，我們要熟悉動作标準，放慢動作速度，才能提升訓練效果。

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