1.彈力帶訓練方法
(1)直臂扭轉牽拉。兩腳自然分開稍屈膝站立，稍曲臂，兩手于身體右側握住手柄；将彈力帶固定在與肩部齊平的位置，兩腳自然分開，為保持平衡，一腳可稍前于另一腳；調整身體位置，使右側面朝固定端，兩手相交握住一個手柄，手臂稍彎曲，确定彈力帶繃緊後，兩臂緩緩地随身體向左側扭轉，靜止一會兒後緩慢還原。
直臂扭轉牽拉的動作要領：保持軀幹固定，背部肌肉在整個鍛煉過程中都要繃緊；可将右臂貼近腰部以增大對抗阻力；要緩慢、可控地重複拉伸。兩臂交替進行。
直臂扭轉牽拉的訓練目的：訓練腹外斜肌、腰大肌、腰小肌等肌肉。
直臂扭轉牽拉的練習要求：動作完成時間為1~2秒，還原時間為2~3秒，訓練3~4組，每組左右各做10~15次。
(2)俯卧于瑞士球上做小腿牽拉。兩腳支撐俯卧于瑞士球上，将彈力帶中段繞定在一腳足弓部，兩腳尖觸地支撐保持平衡，彈力帶保持緊繃，緩慢上擡小腿并屈膝内收牽拉彈力帶，直到腳跟貼近臀部，靜止一段時間後，緩慢地伸直小腿還原。
俯卧于瑞士球上做小腿牽拉的動作要領：保持軀幹固定，背部肌肉在整個練習過程中要繃緊；要緩慢、可控地完成重複拉伸。
俯卧于瑞士球上做小腿牽拉的訓練目的：鍛煉股二頭肌、半腱肌、半膜肌等肌群。
俯卧于瑞士球上做小腿牽拉的練習要求：完成動作時間1~2秒，還原2~3秒。訓練2~3組，每組50次，組間間歇30~60秒。
2.繩梯訓練方法
(1)快速墊步向後跑。身體背對繩梯往後做小步跑。左腳在前，右腳後邁并墊步，然後左腳後邁，重心後移。
快速墊步向後跑的動作要領：重心後移，兩腳一前一後呈墊步跑。要求頻率快。每向後退一次就小幅度擺臂一次。
快速墊步向後跑的訓練目的：提高小腿頻率和身體的協調性。
快速墊步向後跑的練習要求：訓練2~3組，每組做3次。
(2)兩腿開合往前跳。兩腿分開正對繩梯，兩腿同時分開或并攏向前跳。動作要領：準備時膝蓋彎曲，兩腿開立于梯外，重心在兩腿間，兩腳同時蹬地，分立于梯外，循環往複。
訓練目的：提高下肢運動頻率。
練習要求：訓練2~3組，每組做3次。
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