運動損傷的原因及預防? 我們通俗來說的肩膀，一般是指盂肱關節glenohumeral joint，但是其實準确來說，真正的肩關節應該是肩關節複合體 shoulder complex，它包含了4個關節這四個關節中的任何一個出了問題，都足以破壞肩部的功能，下面我們就來聊聊關于運動損傷的原因及預防?接下來我們就一起去了解一下吧!

運動損傷的原因及預防

我們通俗來說的肩膀，一般是指盂肱關節glenohumeral joint，但是其實準确來說，真正的肩關節應該是肩關節複合體 shoulder complex，它包含了4個關節。這四個關節中的任何一個出了問題，都足以破壞肩部的功能。

今天，Catherine要介紹5個肩部的靈活性訓練，以改善肩部健康。

肩膀CAR訓練包括通過最大的旋轉運動範圍積極地移動肩膀。它能夠使健康的組織重塑，改善運動控制，訓練動态穩定肌肉，使其在運動的外部極限發揮作用。總而言之，這種鍛煉對改善行動能力和關節健康有奇效。以下是訓練要點:

起始姿勢：高跪姿，對側手臂握拳下拉，腹肌收緊。

将手臂在身體前方伸直向上，直到達到自己的極限範圍。稍微向上聳肩，然後将拳心向下轉動，同時内旋手臂。當你向後伸展時，試着保持手臂在同一運動平面内，不要進行代償（肩膀旋轉或身體側彎）。當手臂到達臀部時，手掌應該背對着你的身體。通過向後伸展然後向上轉動拳心以向外旋轉手臂來反轉動作。繼續，直到回到起始位置。

每側 2 組 3-5 次。

這個動作類似于肩膀CAR，但這次是肩胛骨。你應該能夠完成肩胛骨在胸腔上平滑、協調的運動。否則，它很容易受傷。準備好被這個看似簡單的舉動吓一跳吧。大多數人都很難做到。這就是為什麼你應該經常練習的主要原因!

起始動作：擡起你的手臂，使其與地闆平行，然後向側面外展 30 度（肩胛骨平面）。

動作：首先盡可能向前伸展，這将刺激肋骨周圍的肩胛骨。通過想着讓肩膀貼近耳朵來聳肩，這将擡高肩胛骨。将肩胛骨拉回脊柱，這将縮回肩胛骨。通過想着讓肩膀遠離耳朵來降低手臂。将這些運動組合在一起，形成一個平滑、連續的圓周運動。

2 組 5-10 次。

胸椎的靈活度，會影響肩胛骨的靈活度。如果胸椎的靈活度出現問題，肩膀也将無法正常活動，特别是一些将手臂舉過頭頂的動作。這包括訓練時垂直推和拉的動作，比如引體線上，高位下拉和過頭推舉。如果胸椎缺乏伸展能力，肩胛骨将不能正确地向上和向下旋轉。

腰部鎖定的貓駝式是貓駝式的變式，可以讓你專注于活動胸椎。

起始位置： 坐在腳後跟上，軀幹呈 45 度角。

動作： 收起你的下巴，脊柱擡起，擠壓身體前側的肌肉，在胸椎處呈現一個均勻的曲線。 然後下壓背部，擡起下巴，想想在收縮背部肌肉的同時将胸骨推向地闆。

2-3 組，每組 5 次。

你可能會說這和wall angel這個動作很像。Wall angel可以打開胸肌等前部肌肉，并激活外旋肌和負責收縮肩胛骨的肌肉等背部肌肉。它們是對抗圓肩姿勢的很棒的練習，并幫助恢複肩關節的靈活性。這個訓練時wall angel的變式，所以Catherine把它稱作floor angel

起始姿勢：仰卧，髋關節和膝關節呈 90 度，腳趾向上，下背部與地面齊平。腹肌收緊以鎖定脊柱。嘗試保持前臂貼着地面，肘部呈 90 度角。

動作：想象你正在做一個頸後下拉。将手臂向上滑動到 Y 位置，然後向下推動肘部，擠壓背闊肌并壓下肩胛骨。盡量保持前臂貼着地面，并在整個運動過程中用力向下按壓。

這個訓練如果作為上身日熱身的一部分：可以做2 組 5 次訓練

作為一個獨立的練習最好做3組8-10

如果隻能選擇一項運動來永久保持肩部健康——那就是這個！這個訓練适用于我們很少使用的所有肩部運動範圍。它會刺激肩袖、姿勢肌肉和幾乎所有與動态肩部穩定性相關的肌肉纖維。

起始姿勢：俯卧，前額與地面接觸，雙手抱在腦後。

動作：收緊肩胛骨，肘部盡量擡高。然後伸直手臂以形成一個 Y字。向後掃，将手臂内旋将手掌向上。當手臂與軀幹成 45 度角時，彎曲肘部并盡可能将手背放在背部盡量高的位置。

反向運動，從收緊肩胛骨和擡起肘部開始。伸直手臂并掃過周圍，将手臂外旋，手掌向下。當你到達 Y 位置時，彎曲肘部并将雙手放在頭後。讓肘部放在地面上并放松。

這個訓練如果作為上身日熱身的一部分，可以做1-2 組，每組 3 組次重複

作為獨立練習：2-3 組 3-5次重複。

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