如果說彎腰駝背是最高頻的不良坐姿，那「坐得筆直」一定是被誤解最深的“正确姿勢”。

最近，話題#原來坐直并不是最正确坐姿#登上微博熱搜，颠覆了許多網友的認知。

美國斯坦福大學教授、矽谷著名持證體态調整師埃絲特·戈哈勒在TED演講中，講述了為什麼「坐直」不是個完美姿勢，并示範了怎麼坐讓身體更舒服。

有網友這樣調侃：繼不知道怎麼站、怎麼走之後，終于輪到不知道怎麼坐了……

《生命時報》分析坐直時身體如何受力，并教你科學調整坐姿、改善脊柱曲線。

受訪專家

複旦大學附屬華山醫院骨科主任 姜建元

當你坐直時，身體在經曆什麼？

生活中總有某個瞬間，你突然發現自己姿勢不對，接着馬上擡頭挺胸、直起身子。

但沒過多久，保持挺直坐姿的你就會感到很累，并逐漸不自覺的變回彎腰駝背。多數人就在過分前傾和過分挺直之間來回切換。

坐得太直，身體為什麼覺得不得勁？這要從脊柱的生理結構說起。

對抗脊柱自然曲度

人的脊柱不是筆直的，有4個生理彎曲：頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸、骶椎後凸。生理彎曲可在身體直立時均衡脊柱載荷。

突然挺胸坐直時，身體約等于跟胸椎的自然曲度反着來，有胸椎曲度過直的趨勢。

肌肉悄悄變僵硬

除了骨性結構，肌肉也是維持日常姿勢的重要部分，背部肌群、腹部肌群及腰大肌等相互作用，共同支持軀幹穩定。

過分挺直的坐姿看起來合理，但由于全身肌肉過于緊張，很難長期保持，一旦時間久了反而導緻肌肉僵硬酸痛。

體态調整師示範脊柱友好型坐姿

姿勢好的人，骨頭像積木一樣排列在彼此頂部，自然承載身體重量，肌肉工作量最少；不良姿勢則會造成肌肉過度勞累。

埃絲特·戈哈勒打了個形象的比方：想象你有一條尾巴，當你坐下時，尾巴應該在你身後而不是被你坐在屁股下。

怎樣讓身體以舒服的狀态保持正确坐姿？可以試試這樣調整。

座椅有靠背時

臀部應占滿座椅，然後讓背遠離靠背，自然前傾。

“拉長”後背，讓脊柱有個向上伸展的趨勢，接着放松肩部，把自己慢慢推回靠背。

而在辦公狀态時，你需要在上述坐姿的基礎上，讓重心向前、身體微微前傾，胳膊枕着桌面，眼睛與電腦屏幕保持平行視角。

久坐人群可在後背與肚臍同高的位置，墊上大小合适的靠墊(也可以是毛巾卷或衣服)，然後伸展背部，不讓腰背部懸空。

座椅無靠背時

臀部應位于座椅的前1/3~2/3，身體略向前傾，腰背部自然挺直，腹部收緊。

需要說明的是，即使維持了良好坐姿，久坐仍會導緻腰酸背痛，建議大家在長時間辦公期間經常改變姿勢，可以給自己設定一個“放松鬧鐘”。

6個動作改善脊柱曲線

增強肌肉力量、适當放松肌肉，對調整姿勢、改善脊柱曲線很有幫助。

骨科專家推薦了6個動作供大家參考，前3個可增強肌肉力量，後3個可放松肌肉。每周做5次，等身體适應後可适當增加次數。

動作一

仰卧，雙手放身體兩側或置于腹部，以雙肘支撐，屈膝，雙腳平放地面；緩慢擡起臀部，使之離開地面，擡高至軀幹和大腿呈一條直線時，保持5秒，緩慢放下臀部

反複20次為1組，每次做4~5組。

動作二

雙膝雙手撐地，保持肩關節、髋關節呈90度，收腹，保持軀幹平行于地面；緩慢擡起左腿向後伸展，保持5秒後緩慢放下，接着擡起右腿向後伸展，保持5秒後緩慢放下，如此為一次。

每組20次，重複4~5組。

動作三

雙膝雙手撐地，收腹，保持軀幹平行地面；緩慢擡起左臂，保持5秒後緩慢放下，接着擡起右臂，保持5秒後緩慢放下，如此為一次。

每組20次，重複4~5組。

動作四

俯卧，雙手在肩膀下方，用力按壓地面，将上半身擡起；雙肘伸直，挺胸，雙腿貼地面；用臂部力量支撐身體，保持5~10秒後放低身體，還原。

每組20次，做4~5組。

動作五

雙手雙膝着地，跪姿，全身放松，像貓一樣拱起後背，保持15~30秒，休息10秒。

8~10次為一組，重複4~5組。

動作六

雙腳分開與肩同寬，手指背後交叉；肩膀向後向下拉伸，雙臂伸直，不要拱背；感覺胸和肩得到拉伸即可。

保持此動作15秒，休息5秒，8~10次為一組，重複4~5組。

需要提醒的是，超重者更要保持良好姿勢。體重過大，脊柱承受的壓力更大，若經常保持不良姿勢更是雪上加霜。建議超重者在減重同時，根據自身條件選擇上述動作鍛煉。▲

本期編輯：徐夢蓮

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