新手必試、不會失敗的斷食法，透過精密設計的四周斷食計劃，用循序漸進方式，養成不發胖的飲食型态。

168、52斷食、隔日斷食法…斷食法千百種，但對新手來說，執行起來容易失敗，就算堅持一陣子，一旦回複正常飲食就會出現體重回彈，營養師惠惠為期四周的輕斷食法，用舒服漸進的方式，告别身體對糖與碳水化合物的依賴，失敗率極低，四周後就能養成不發胖的飲食能力。

第一周：輕斷食，身體适應期

這周的目标很簡單就是讓身體認識輕斷食和低碳飲食。不過萬事起頭難，要盡可能嚴格遵守計劃，尤其必須注意糖和碳水化合物攝取量，這周絕對不可以随便吃。

第一周必做事項：

一天斷食12小時，12小時進食期盡量吃。記住：不要限制熱量。

斷食期隻喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料。

不吃宵夜：睡前至少4小時盡量不吃東西。

每日攝取你之前一半的碳水，比如你一餐吃三碗米飯，那麼你現在隻能吃一碗半米飯，其他以優質蛋白和優質脂肪補充。

第一周的目的是用溫和方式慢慢地進入斷食計劃。

請避免做下面的事：

過度攝取咖啡因。

運動過度：第一周可不是參加混合健身或開始做鐵人三項訓練的好時機。隻要散步、做點輕度運動，或是維持原有的活動量就好。

第二周：中度斷食，代謝充電

這周要恢複健康血糖平衡以及改善血脂水平等代謝标記。你得進行間歇性進食計劃，并搭配一到兩次選擇性的幹淨充碳日。

第二周必做事項：

一天斷食16-18小時，6-8小時進食期盡量吃。

盡量嚴格遵守低碳飲食，攝取的熱量比例：60%~75%來自脂肪、15%~30%來自蛋白質、5%~15%來自健康的碳水化合物

以每日攝取55克碳水化合物為目标。

每日12點前入睡。良好的睡眠能夠産生生長激素 皮質醇降低，讓你更快變瘦。

如果出現易怒、饑餓或睡眠問題， 可以在這周内加入1到2天的充碳日（就是将每日碳水化合物攝取量增加到75-150克。）

其他日子繼續吃正規的高脂低碳（每日碳水化合物少于55克）生酮飲食。

第二周容易出現糖戒斷和酮症流感症狀，包括疲倦、頭痛、食物渴望、惡心、失眠、易怒，以及胃部不适。請試試多喝水、散步、盡情睡覺，睡覺時卧房裡不要放3C産品，卧房保持黑暗。

延長斷食的秘訣：

喝茶：茶是很棒的飲料，可以靠它度過斷食期。

注重健康脂肪和蛋白質：豬油，椰子油都是優質脂肪。雞鴨兔魚肉蛋都是優質蛋白。每餐必吃。可以增加你的飽腹感。先喝湯—再吃肉—再吃蔬菜—最後才是粗糧。

試試空腹健身：我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強度有氧運動做起。

第三周：深度斷食，細胞更新

這周是最深度的斷食，因此專注并減少壓力、在進食期攝取足夠食物很重要。

第三周必做事項：

每隔一天進行20-22小時斷食（等于1天隻吃1餐的斷食）。

一天斷食12小時，12小時進食期盡量吃。記住：不要限制熱量。

斷食期隻喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料。

不吃宵夜：睡前至少4小時盡量不吃東西。

本周每天都要維持低碳生酮飲食。

以每日攝取55克碳水化合物為目标。

每日12點前入睡。良好的睡眠能夠産生生長激素 皮質醇降低，讓你更快變瘦。

考慮在日常飲食中和飲料添加椰子油、豬油能讓你更容易斷食。

在斷食時間較短的日子運動，避免在斷食20-22小時的當天運動

第四周：回到輕斷食，激素再平衡

本周重點是平衡荷爾蒙，簡單來說就是讓自己和食物關系更健康。透過鍛煉意識，達到一輩子都能進行的不發胖飲食魔力。

第四周必做事項：

回到第二周的飲食方式，進行12小時斷食。

遇到減重停滞期，可以加入2天的充碳日。

充碳日選擇碳水化合物的攝取，像是豆類和澱粉類蔬菜，讓每天的碳水化合物攝取量達到75-150克。

女性想要平衡性激素，可以考慮一個月做4次的充碳日，2次在月經周期的第1和2天，另外2次在排卵後的幾天，例如月經周期的第19和20天，也就是大約在排卵後5天。

這四周練習其實是鍛煉你的飲食意識，意識就像肌肉，要用才會變壯，不用就會流失。當你養出健康的飲食意識，就能自然做出健康的選擇，不但可以擺脫對食物的過度依戀，不被饑餓所影響，同時還可以維持穩定的心情，擁有一輩子都不怕發胖的飲食魔力。

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