空腹有氧爬多少層樓梯?一、為什麼推薦減脂爬樓梯？爬樓梯的效果實在是被低估了，接下來我們就來聊聊關于空腹有氧爬多少層樓梯?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

空腹有氧爬多少層樓梯

一、為什麼推薦減脂爬樓梯？

爬樓梯的效果實在是被低估了。

1、爬樓梯的燃脂效果超過大部分的有氧運動。

相比起跳繩、跑步、騎單車、減脂操這類有氧，爬樓梯能更快将心率升到燃脂區間。

根據最新發布的《中國居民膳食指南》(2022版):

正常步行上樓，就已經屬于高強度運動，一個56kg的女生，每小時能消耗336千卡。而如果你選擇跑步上樓，屬于極高強度運動，每小時消耗能到840大卡。

2、改善久坐緊張狀态

大部分久坐的人，因為長時間處于屈體狀态，很少會有主動拉伸的機會。

爬樓梯的時候試試一口氣爬兩格。

身體挺直前傾，感受大腿後側以及臀部的拉伸感。前傾時呼氣，保持4個深呼吸，換腿重複。我非常建議所有久坐人群，可以每天抽空稍微這樣的去爬一層樓梯。

不僅腰舒服，再回到工位上辦公，坐姿都會不自覺的筆挺。

3、翹臀

一個人臀部翹不翹，關鍵在于精準鍛煉到兩塊肌肉：臀中肌、臀大肌。

這兩塊肌肉主要負責我們關節的運動，包括伸展、外展、内旋、外旋等等。

坦誠來講，一個人正常上樓梯，隻能略微鍛煉到臀部肌肉和體部屈伸能力，練出翹臀效果是有限的，想要臀部更翹更大，需要多角度對臀部肌肉進行刺激，簡單來說：側着爬。

屈膝屁股向後推，保持腰背筆直，像螃蟹一樣側着往上爬。

二、具體操作方法：

此方法适用于任意樓層的建築。

A、秒懂技巧

其實就幾個要點：

1.腳後跟着地，全腳掌落地

2.膝蓋與腳尖一條線朝前

3.背部挺直上身前傾

4.腳後跟發力向上，屁股有感知的使勁

B、細節

1，先把屁股盡量水平往後坐，注意不是撅屁股，屈膝，上身随着屁股後移俯身，用臀部和股二發力，新手剛開始爬樓梯一個台階一個台階地爬，找到臀發力的感覺，膝蓋壓力會變小，發力正确臀部還會有微微的酸痛刺激感，全程注意收緊核心，切勿塌腰，把手放在自己的臀部，感受臀部的發力。

2、不要擡腳跟，全腳掌着地，膝蓋和腳尖保持同一方向，既不要内扣也不要外八，自己注意觀察。切勿用腳尖爬樓，蹬地發力，臀部帶動大腿起身，膝蓋不超過腳尖；

3，不必追求過高的速度，少跟自己較勁，找到臀部發力的感覺，然後勻速進行就可以了，我的速度大概是6分鐘25層，可以作為參考

4，爬上去，坐電梯下來

5，注意控制心率，心率控制在130-140左右，緩慢爬，不要太快

C、關于頻率：

早上7點到9點空腹爬樓梯最佳，每次可以控制在40分鐘左右(下樓時間不計)

如果選擇其他時間，運動時長延長至50到60分鐘

D、搭配飲食：

運動後應開始進食，安心吃

E、喝水：

訓練前可以适當喝一些溫水，運動期間要注意補充水分

三、安全爬樓梯注意要素：

我知道很多人會擔心爬樓梯費膝蓋,事實上，從關節沖擊角度來說，「下」樓梯比「爬」樓梯，膝關節的壓力會更大。

解決方案，就是爬到頂層，然後坐電梯回到一樓。用正确的姿勢去爬樓梯，在身體可承受範圍内堅持完成計劃，注意以下幾點，可以有效防止運動損傷

1，全腳掌着地，不要腳後跟懸空；

2、爬行過程裡，膝蓋和腳踝關節對位，不要出現内扣。

3、軀幹不要過于前傾、塌腰，找不到臀肌發力的感覺的時候，主動曲髋俯身，用手摸着屁股，維持那種張力感，用屁股上樓，而不是用腰上樓。

4、我非常理解在爬的昏天黑地時候，顧不上質量，隻考慮數量，不用擔心這樣會降低減肥效率，可以用手扒着樓梯扶手助力。

5、經常有人糾結到底是空腹爬還是吃完飯爬，我個人建議是随你便，你想什麼時候爬就什麼時候爬，有時間就可以動起來，那些糾結到最後的人往往到最後啥也沒幹成

四、特别注意

1、重度肥胖的不适合爬樓梯，需要和專業醫生制定方案；

2、有膝關節或腳踝傷痛者先不要嘗試爬樓；

3、爬樓期間有任何不适，應立即停止！

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