很多健身房都有個帶把的鐵疙瘩，一眼就能看出是個拎着練的家夥，可是具體應該怎麼練你知道嗎？

其實這個鐵疙瘩還是個減肥神器呢！今天小川就給大家介紹幾種實用練法，讓你也能專業地秀起來！

壺鈴起源于俄羅斯，最初被用作秤砣。後來，俄羅斯的農民和工人階層逐漸發現，在工作之餘可以把壺鈴當做“健身器材”。

在那個年代，還沒有健身塑形一說，但通過壺鈴訓練過的人們卻更加健碩。1913年，俄羅斯雜志《大力神》，第一次将壺鈴作為一種能夠減肥的爆發力訓練器械向大衆公開介紹。

壺鈴和啞鈴最大的區别就是重心不同，啞鈴的重心在練習者手中，而壺鈴則在下面。這就導緻了壺鈴的練習者的手腕不能出現屈伸動作，必須和前臂保持在一條直線。

而正是重心的不同，導緻了訓練效果的區别，利用重心的偏移，不僅可以進行有氧和無氧運動，也可以在很多康複運動中發揮作用。

評估是為了更加全面、客觀地了解練習者的機體狀态，不僅包含傳統意義上對機能、體态和素質的評估，還包含對基本動作模式的評估。

訓練方案固然重要，但在制定方案前需要首先确立訓練目标，有了目标的指引，訓練者才能通過一次次的訓練來達到最終效果。

因此，每一分科學化的訓練方案都應該基于評估和訓練目标來設立的。

1.功能動作篩查

動作篩查的目的是預防急性非接觸損傷和慢性勞損。

主要動作有：

• 深蹲
• 跨欄步
• 前後分腿蹲
• 肩關節靈活性
• 仰卧主動直膝擡腿
• 軀幹穩定性俯撐
• 旋轉穩定性

原理是通過對人體基本動作的測試來預測練習者身體的薄弱環節。

2.體能評估

體能評估在健身房首次辦卡的時候一般都會給你測一下，尤其是買了教練的課程。原則上在接受系統的訓練前都應該進行體能評估，可以對練習者的身體形态、身體機能、和身體素質的發展情況進行評估。

主要項目有：

• 硬拉
• 深蹲
• 壺鈴單臂上舉
• 肘撐平闆

經過簡單的測試，可以對練習者的踝關節、膝關節、髋關節、肩關節和軀幹的功能有初步的評估，這樣才能找到适合的動作。

壺鈴動作有上百種之多，主要分為基礎動作、擺動動作、綜合動作和爆發力動作。小川這裡給大家介紹3個簡單動作，讓大家快速上手。

動作要領：

1.仰卧在地上，右腿伸直，左腿屈膝約90度，全腳掌着地。

2.左手持壺鈴舉起于身體上方，垂直于地面。

3.上身按照左肩、右肩、腰背的順序快速起身，以右臂支撐。

4.上身挺直，右手撐起離地。

5.左腿及臀部用力，右側髋向上擡起，使身體從頭到右腳呈一條直線。

6.右腿收回單膝跪地，使得右手和右腿平行。

7.身體挺直，呈半跪姿勢。

8.站起直立動作完成。

這個動作可促進肌凝蛋白橫橋接頭結合肌動蛋白細絲，使肌肉産生較大張力，增強神經活化，提高骨骼肌有氧容量。

經常做這個動作可以增加身體協調性，增加關節靈活性，肩關節穩定性，提升全身肌力，幫助提升身體功能。要注意的是手腕應盡量伸直，不可過度彎曲。

這個動作可以很好的鍛煉胸肌，别以為看起來動作很簡單，但是由于重心的變化，身體需要分散一部分精力來控制重心，但如果你能勤加練習，很快就會适應。

身體仰卧，兩腳自然置于地面。雙手舉起時呼氣，放下時吸氣。動作過程中要注意收緊核心。

動作要領：

1.先将壺鈴放于地面，兩腳開立略寬于肩，站立于壺鈴後一腳距離。

2.髋部後移，雙手握住壺鈴，軀幹保持正直，重心放在腳後跟。

3.提起壺鈴後順勢向後擺動，兩臂緊貼腹股溝。

4.臀部發力，帶動壺鈴向前擺動，壺鈴回落是要屈膝、屈髋。

注意事項：

完成規定次數後如果想停止擺動，要先順勢讓壺鈴向後擺動，髋部停止發力，壺鈴由于慣性向前擺動後自然下落到地面即可。

壺鈴下落時吸氣，前擺時呼氣。

身體應始終保持正直。

壺鈴的訓練強度是以最大心率（MHR）百分比來衡量的。

大緻算法如下：

男性最大心率=220-年齡

女性最大心率=226-年齡

比如說我是位男士，今年40歲，那麼220-40，我的最大心率就等于每分鐘180下（bpm）。

1.熱身心率區間：50%-60%MHR

這個強度的訓練有助于降低脂肪含量，降低血壓和膽固醇，還能緩解心髒功能的退行性變化。适合老年人使用。

2.燃脂心率區間：60%-70%MHR

這個強度的訓練可以更多地消耗熱量。（其中85%來源于脂肪，10%來源于碳水化合物，5%來源于蛋白質。）

3.有氧耐力心率區間：70%-80%MHR

這個強度下的訓練有助于發展有氧耐力、提高心髒機能，使心髒體積增大、心肌收縮變強。而且可以消耗更多的熱量。

4.無氧耐力心率區間：80%-90%MHR

這個強度下的訓練有助于提高練習者的最大攝氧量，耐乳酸能力和抗疲勞能力。

在訓練中可以通過檢測15秒的脈搏，然後乘以4，來粗略計算訓練強度，進而調整計劃。

壺鈴運動是一項身心兼修的訓練，不僅可以用來減肥，甚至可以用來練習你想到的大多數部位。你學會了嗎？

（文/小川說健身）

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