加工食品是罐頭、煮熟、冷凍、巴氏殺菌或包裝的任何食品。

作為健康飲食的一部分，您可以享用許多加工食品，包括蔬菜罐頭、冷凍水果和巴氏殺菌乳制品。然而，一些高度加工的物品含有鹽、糖、添加劑和防腐劑，它們會損害您的健康。

減少這些高度加工食品的攝入量是改善健康和提高飲食質量的最有效方法之一。

事實上，當人們向我尋求營養建議時，我建議的第一件事就是減少加工食品的攝入量。

這裡有 10 個簡單、可持續和現實的策略來幫助你少吃加工食品。

如果您的時間不夠用，出門時帶上一份包裝好的零食可能很誘人。

然而，讓您的廚房備有大量便攜、營養豐富的零食，可以讓您在旅途中更容易做出健康的選擇。

我最喜歡的一些健康零食包括新鮮水果、混合堅果、毛豆和鷹嘴豆泥蔬菜。

如果你有多餘的時間，你也可以提前準備一些簡單的零食。煮熟的雞蛋、火雞卷、自制的羽衣甘藍片和隔夜燕麥是一些很棒的食物，你可以快速攪拌并留着以備後用。

減少加工食品攝入量的最簡單方法之一是開始将它們換成更健康的天然食品。

特别是，您可以将精制谷物（如白面食、米飯、面包和玉米餅）換成全谷物替代品，如糙米和全麥面食、面包和玉米餅。

全谷物不僅富含纖維等重要營養素，而且還被證明可以預防心髒病、糖尿病和某些類型的癌症等疾病。

如果您喜歡冒險，可以在廚房中重新制作您最喜愛的加工食品，為它們帶來健康的轉折。這使您可以完全控制要放在盤子上的東西，同時讓您嘗試有趣的新成分。

例如，您可以通過将土豆、西葫蘆、蘿蔔或胡蘿蔔片與少許橄榄油和鹽一起攪拌，然後将它們烘烤至酥脆來制作蔬菜片。

您可以在家中制作加工食品的其他健康替代品包括奇亞籽布丁、爆米花、格蘭諾拉麥片和水果皮。

就個人而言，我喜歡嘗試在家中我最喜歡的餐廳重新制作餐點，而不是點外賣。除了省錢外，這還可以通過增加水果、蔬菜、堅果、種子和豆類等成分來更容易地吃更多的全食物。

蘇打水、甜茶、果汁和運動飲料等含糖飲料的糖分和卡路裡含量高，但必需營養素含量低。

全天逐漸将這些飲料換成水是減少加工食品攝入量和提高整體飲食質量的好方法。

如果白開水不是您最喜歡的飲料，蘇打水或調味水是兩個不錯的選擇。或者，您可以嘗試在水中加入新鮮水果或香草，以增加風味。

每周一次或兩次大批量準備飯菜可确保您在冰箱裡準備好充足的營養餐，即使您太忙而無法做飯。

它還可以讓您在回家的路上更容易開車，或者在時間緊迫時轉向冷凍方便餐。

首先，每周選擇一些食譜，并留出特定時間準備飯菜。

我也更喜歡找到一些成分相似的食譜，這樣我就可以在一周内輪換幾餐以避免重複。

當您在家準備飯菜時，至少包括一份蔬菜，以增加健康、未加工食品的攝入量。

這可以像在炒雞蛋中加入菠菜一樣簡單，将西蘭花炒成簡單的配菜，或者将胡蘿蔔或花椰菜放入湯或砂鍋中。

蔬菜營養豐富，富含纖維，可讓您在兩餐之間保持飽腹感，有助于降低食欲并抑制食欲。

當您手頭沒有加工食品時，限制加工食品的攝入量要容易得多。

下次去雜貨店時，在購物車裡裝滿健康的、加工程度最低的食材，如水果、蔬菜、全谷物和豆類。

你也可以試着靠近商店的周邊，避開中間的過道，那裡通常是加工過的零食和垃圾食品的地方。

購物時，請務必閱讀您最喜歡的食品标簽。盡可能避免食用含有大量鈉、反式脂肪或添加糖的食物。

許多加工産品有無數的健康互換。以下是我最喜歡的幾個：

• 用你的含糖早餐麥片換一碗新鮮水果燕麥片。
• 把你自己的爆米花放在爐子上代替微波爐爆米花。
• 用橄榄油和醋攪起自制的香醋，淋在沙拉上，代替加工過的調料。
• 使用堅果、種子和幹果制作什錦幹果，作為商店購買品種的健康替代品。
• 在沙拉上放上堅果或種子，而不是面包丁。

培根、香腸、午餐肉和熱狗等加工肉類有幾個缺點，甚至被國際癌症研究機構列為緻癌物。

你會很高興聽到有很多簡單的方法可以減少加工肉類的用量。

對于初學者，您可以簡單地将這些食物換成加工較少的肉類，例如新鮮雞肉、鲑魚或火雞。您還可以用其他三明治餡料代替包裝好的午餐肉，包括金槍魚沙拉、雞胸肉或煮熟的雞蛋。

或者，您可以多吃植物性蛋白質，例如豆類、扁豆、豆腐或豆豉。

沒有必要一次性從飲食中完全消除加工食品。

事實上，從長遠來看，緩慢做出改變往往更有效、更可持續。一些研究表明，微小的生活方式改變有助于形成持久的習慣，并使最初難以采取的行動随着時間的推移變得更加容易。

每周，嘗試使用上面列出的一種或兩種策略，然後逐步實施更多。

請記住，作為健康均衡飲食的一部分，您仍然可以享受外出就餐或适量食用加工食品。

加工食品是任何經過烹制、罐裝、冷凍或包裝的食品。

雖然您可以吃許多加工食品作為健康飲食的一部分，但您應該限制那些鈉、糖、添加劑和防腐劑含量高的食品。

嘗試本文中列出的一些技巧來找到适合您的方法，并記住要慢慢進行更改以獲得最佳結果。

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