作者｜營養師柳衣衣

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春季是孩子生長的黃金高峰期，很多姐妹天天催我出長高秘決，都想幫孩子的身高竄一竄。

其實孩子的身高70%受遺傳影響，30%是受後天因素影響。但是，咱也别小看這30%，有些父母高的孩子卻長得矮，有些父母矮的孩子卻長得高，根源大部分在後天因素。

所以，即使父母個子小也不要放棄，我們可以通過後天努力影響孩子的身高。

像我家娅寶算是一個典型的案例，我是158的矮星人，7大人也隻能算中等身高，一直擔心她的身高會受我的遺傳影響長不高。

所以女兒出生後，我一直在研究兒童營養和科學喂養，經過後天努力，她從小一直都比同齡人高。

尤其是這兩三年，娅寶幾乎每年都能增長10CM左右。即使上了小學，她在班裡也是偏高的小孩，經常排隊或做操都隻能排最後面。

有些媽媽因為孩子不長個子，花高價買各種補鈣保健品，甚至有人去打生長激素，期望讓孩子增長，結果卻不盡人意，還可能會導緻孩子骨骼提前閉合，停止生長。

作為營養師，我今天從科學的角度給大家分享幾個長高秘決，希望每個孩子都能健康成長。

秘決一、每天補足奶量和VD

每天及時補充足夠的奶量和維生素D，這一條是孩子長高最重要的秘決。

盡管我在育兒群裡科普了無數次，但仍然有很多媽媽沒有重視，尤其是有些媽媽在孩子2歲以後就不再給他們喝牛奶和VD了，這是一個嚴重的誤區。

鈣是骨骼的主要組成部分，維生素D能促進鈣吸收，鈣和維生素D是孩子長高的黃金搭檔，缺一不可。

其實富含鈣的食材很多，但奶制品中的鈣吸收率最高，是兒童最好的鈣來源。所以，每天補充足量的奶量和VD，對孩子長高至關重要。

0~6歲的孩子每天要吃多少奶，吃什麼類型的奶制品，為了方便大家參考，我列了一個表給大家參考。

來源參考：《2016中國居家膳食指南》

其實要達到奶量很容易，1歲以上的孩子，隻要每天喝2盒200ML的純牛奶就能達标了。

像娅寶的話，我每天會讓她至少要喝2盒有機奶，基本能滿足當天奶量需求了。

另外，我還經常會給她搭配一些其它富含鈣的奶制品，比如像自制酸奶、原制奶酪，無添加的高鈣奶片，酸奶條等奶類食品當點心餐或零食作為補充。

如果孩子奶量不足，平時還可以多吃一些其它富含鈣的食物，比如豆制品、海産品、芝麻醬和綠葉蔬菜等。PS：如果大家有需要，後續我會單獨再寫一篇教大家如何詳細通過食物補鈣的文章，記得點贊和留言哈~

當然，僅僅是補充奶量遠遠不夠，因為如果想讓鈣得到很好的吸收，孩子必須要每天及時補充足夠的維生素D。

因為維生素D在食物中比較少，隻能通過曬太陽和吃維生素D補充劑來獲取。

但曬太陽有風險，會損傷孩子嬌嫩的皮膚，再加上有些地區的春秋冬季陽光不足，以及有些孩子戶外時間不夠，不一定能獲取足夠的VD。

所以，給孩子吃維生素D補充劑是權威公認推薦最安全最有效的方法。

權威機構建議，從出生2周起，每天要給孩子補充适量的維生素D。

不同年齡兒童的維生素D攝入量

來源參考：《美國兒科學會》

至于要補到幾歲？有些權威機構建議要補到孩子成年，有些甚至建議補到終身。

我應該至少會給娅寶補充到成年，畢竟不想因為缺乏維生素D而影響她的生長發育。

秘決二、營養均衡，食物多樣化

經常有姐妹問，我家孩子每天的奶量和VD都充足，為啥不長個呢？仔細一問，發現從來不吃粗雜糧，每天隻吃白米飯，來來去去就是那三五個菜。

這是很多家庭存在的問題，食材太單一，營養密度太低，提供不了孩子生長發育需要的其它營養素。

雖然鈣和VD對孩子的長高很重要，但整個身體的生長發育也需要其它很多營養素的供養，甚至互相會有影響。

比如，如果孩子吃的肉類不夠，容易缺鐵缺鋅，那就會導緻孩子沒胃口，厭食，越吃越少，營養自然會越來越少，怎麼可能長高？

比如，如果孩子吃的蔬菜或水果太少，各種維生素跟不 上，可能會影響鈣鐵鋅的吸收，也會降低孩子的免疫力，也會影響生長發育。

所以，營養均衡，食材多樣化是孩子長高的第二個秘決。

有人會說，怎麼樣才能做到食材多樣化？如果說太複雜，你擔心你們會頭暈，所以建議直接參考一下中國居家膳食指南給出的食材種類建議：每天吃15種食材，每周保證25種食材。

如果不太會搭配，可以參考一下平衡膳食餐盤，隻要各種類型的食材搭配着吃，食材多樣化，營養就會更豐富更均衡。

有人肯定會說，每天15種食材太難了吧？我給你們舉例說明一下就知道其實一點都不難。

比如，我某天給娅寶做的營養早餐：肉松雞蛋三明治 蜜瓜 有機奶。

這個算比較簡單的早餐了，但是我的三明治中包含了面包 雞蛋 肉松 奶酪，再加上蜜瓜和有機奶一共是6種食材。

我某天給娅寶準備的晚餐：香煎肉腸 什錦拌菜 荷包蛋 燕麥藜麥飯。

其中肉腸中包含了豬肉 牛肉，什錦拌菜包含了上海青 豆芽 胡蘿蔔絲，米飯包含了白米 燕麥 藜麥，再加上雞蛋，差不多有9種食材了。

娅寶的晚餐~

我還沒算上晚餐，早餐6種 中午9種就已經滿足了15種食材的條件，以上兩餐的推薦很難做很複雜嗎？應該不難吧，相信每個人都會做。

隻要盡量讓食材多樣化，營養自然就會均衡和豐富起來了。

當然，除了食材種類要豐富，食用量也要在合理範圍内。這個可以參考《中國居民膳食指南》推薦的幼兒膳食寶塔來搭配，針對不同年齡的孩子，每種食材都有合适的推薦量，我們應該給孩子吃多少東西，一目了然。

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秘決三、多帶孩子戶外運動

有研究表明，适量的運動能促進孩子的骨骼生長。尤其是戶外運動，不僅能促進生長發育，還能提高孩子的新陳代謝和免疫力，提升睡眠質量，還能預防近視。

結合各種權威機構的建議，每天盡量至少要保證孩子有1~2個小時的戶外運動時間。

其實娅寶是個文靜不太動的小女孩，但我堅持隻要天氣好，每天都會帶女兒出去玩，至少一兩個小時以上，經常是一整天都在外面玩。

我們都鼓勵她去嘗試各種運動，看似膽小的她也陸續學會了爬樹、騎自行車、輪滑、滑雪、遊泳之類等各種運動。

去年上三年級了，學習時間緊迫，但我們還是堅持給她報了飛盤運動課。

有時不方便外出時，居家也會做一些運動鍛煉，像跳繩，仰卧起坐以及其它的運動。

原本運動細胞很差的女兒，經過各種鍛煉後，運動能力也強化不少。娅寶去年運動會跳繩還拿了全校的前幾名。

娅寶最高記錄是212個/分鐘~

當然，最大的收獲是強健了身體，免疫力提升了，娅寶好幾年沒怎麼生病感冒了。

因為運動多，營養好，娅寶吃得好，睡得香，自然長得快。

所以，對于孩子來說，第三個長高秘決是運動。

考慮到有些姐妹不知道要帶孩子做哪些運動或活動，我整理了一些資料給你們參考~

0~1歲

一歲内的寶寶太小了，沒法做太多運動，但可以适當活動一下，比如0~3個月的寶寶可以訓練趴着擡頭，四五個月的寶寶可以訓練翻身，五六個以上的寶寶可以練習爬行。

娅寶小時候的大運動也發展得不錯，4個月會翻身，5個多月會爬行，11個多月就會直立行走了。

2~3歲

2～3 歲的幼兒已經具備行走的能力，可以增加一些簡單的戶外運動。比如散步，快步走，滑闆車、平衡車、拍球之類的。

天氣好時，即使不做運動，我也經常會帶娅寶戶外活動。哪怕隻是帶娃出去曬曬太陽，呼吸一下新鮮空氣，接觸一下大自然，撿撿落葉和花瓣都比一直窩在家裡好。還可以帶娃去植物園，公園，動物園轉轉，又鍛煉身體，還能順便學學科普。

4~6歲

4歲以上的小朋友已經有足夠的運動能力了，可以有更多的運動選擇了，比如騎自行車、跳繩、跑步、舞蹈、籃球、足球、跆拳道、輪滑等。

即使上幼兒園了，一般我放學去接娅寶時，會讓她在戶外再玩一兩個小時才回家。有時是玩一會滑闆車，騎會自行車 ，玩輪滑，或者是跟小夥伴一起追追跑跑。

6歲多時，娅寶和幾個小夥伴一起去學了遊泳，現在每年夏天都會去遊泳。

有個經常生病的小朋友，每天去遊泳後，免疫力加強了，連鼻炎都很少犯了，感冒也少了。

7~18歲

7歲以上的兒童大部分運動都可以嘗試了，尤其各種伸展身體，彈跳類的“縱向運動”都對生長發育有益，比如跳繩、跳高、啦啦操、遊泳、跑步、打羽毛球、籃球、足球、跆拳道、輪滑、滑雪等。

娅寶7歲多學會了滑雪，對于各種運動的興趣也越來越濃。

隻要讓孩子保持了對運動的興趣和喜愛，長期堅持下去就是對健康最好的投資，對長高也有益。

但是建議要盡量避免負重運動，不要做超出孩子能力範圍的運動，比如舉重、舉啞鈴、拉力器、摔跤等，容易造成身體的損傷。

秘決四、及時打疫苗，提高免疫力

媽媽們都知道，每次隻要孩子一生病，胃口就會變差，營養沒跟上，總要瘦一圈。另外，還會影響睡眠和荷爾蒙水平。所以，對于經常生病的孩子來說，生長發育也會受到影響。雖然我們沒法讓孩子完全不生病，但加強飲食營養和運動可以提升孩子的免疫力，另外我們還能通過接種預防疫苗來預防和減少某些疾病。

所以，其實及時帶孩子去打疫苗，既是提高孩子免疫力的秘決，也是孩子長高的秘決之一。除了免費的第一類疫苗一定要打，有些收費的第二類疫苗建議也要打，像流感疫苗，手足口疫苗，水痘疫苗之類。像娅寶前兩年忘記去打流感疫苗了，好幾年沒進過醫院的女兒卻連續兩年被流感放倒了。去年堅持帶她去打流感疫苗了，終于沒再中招了。

娅寶去年打的是鼻噴流感疫苗~

秘決五、保證充足的睡眠

孩子的生長激素一般白天分泌較少，在睡眠中分泌得較多。如果孩子長期睡眠不足，可能會導緻生長激素沒法得到充分的分泌，從而影響身高，還可能導緻兒童肥胖。

所以，讓孩子保證充足的睡眠，對孩子生長發育會有一定的幫助。

根據美國睡眠協會的建議，不同年齡兒童對睡眠 時間的需求也不一樣，我将權威機構的推薦睡眠時間列成如下表格，給大家參考一下~

來源參考：美國睡眠協會

但是，每個孩子都是獨立的個體 ，有些孩子天生對睡眠需求會少一些，有些孩子卻必須睡夠一定的時間才能保證精力充沛，甚至同一個孩子在不同時期的睡眠狀态都不一樣。

像娅寶小時候很能睡，但上幼兒園後，可能午覺睡得時間長，每天要玩到晚上十點多才睡。

不過，她總睡眠時間差不多，睡眠質量也不錯，第二天精神也很好，有時少睡半小時或一小時我覺得也沒什麼。

所以，媽媽們也不用太焦慮，根據自家孩子的情況來評估，隻要孩子睡眠質量好，精神好，有時睡少一點時間也影響不大。

當然，如果長期睡眠不足，那就必須引起重視了。

秘決六、少吃高鈉食品，少吃垃圾食品

很多人一說到長高，一個勁想要給孩子吃補鈣食品，卻不知道有些不良的飲食習慣可能正在偷走孩子體内的鈣。

有研究表明，鈉和磷的攝入量越高，體内丢失的鈣就會越多。

有些家庭的日常飲食高油高鈉，或者是給寶寶過早加鹽、醬油、蚝油等高鈉調味料，可能會導緻孩子鈉攝入過高，增加體内的鈣流失。

還有一些長輩認為孩子吃肉才能長得好，所以每天給孩子吃大魚大肉，粗雜糧和蔬菜卻吃得很少。但實際上大魚大肉吃太多，它們含有的磷和硫元素較高，攝入過多也會增加鈣流失。

還有一些超市的垃圾零食，不僅沒營養，添加劑多，而且高鈉高油高糖，還有像可樂等添加磷酸和磷酸鹽的飲料，都是“偷走”孩子體内鈣，影響孩子長高的“隐形殺手”。

另外，高鈉食品和垃圾食品攝入過多，也會影響孩子吃一日三餐的胃口，影響正常的營養攝入，長期也會影響孩子的生長發育。

所以，網絡上流傳說的“少吃鹽=多補鈣”，其實是有一定的道理。

少吃高鈉食品，少吃垃圾食品，也是我女兒的長高秘決之一。

以前我很愛吃重口味的飲食，但自從生了女兒，我家的飲食整體改成清淡型了，葷素搭配，營養均衡。

我曬在朋友圈的部分午餐和晚餐~

連給我女兒吃的零食買的都是無添加、高營養的健康零食。

娅寶的零食展，高鈣奶片、酸奶條、水果條，牛肉幹，有機闆栗~

讓孩子少吃垃圾食品，多吃營養食品，相當于為孩子的健康做投資，也是我讓孩子長高的秘決之一。

以上6個長高秘決，都是作為營養師親身實踐有效，并且比較科學的建議，不知道你們學會了嗎？

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