不知道你有沒有聽說過壺鈴？如果你熱衷于健身鍛煉的話，你一定會知道。用壺鈴做訓練，感覺真的很不錯，壺鈴，一般是由鐵鑄成的，分為不同的重量，外形看起來跟鎖比較像。壺鈴在訓練器械中作為一個單獨門類，除了具有它特殊的功能性還有着很多的趣味。

我們日常所用到的壺鈴，一般都是競技壺鈴，競技壺鈴有一個特征，這點挺特别的，就是不管這個競技壺鈴有多種，它的大小都是一樣的。是不是覺得有點神奇呢？那接下來咱們看一下壺鈴的廬山真面目吧。

​這就是壺鈴了，跟鎖是不是很相似呢，它的構造其實非常簡單，上面的部分是把手，下面整個是壺體，把手的兩個轉角又被叫做牛角。做這種區分是因為有些動作抓住的位置上會存在差别，壺鈴特殊在它的造型和設計，會讓負重的運動軌迹按照不同的擺動幅度加上離心力和向心力的不同，平面運動的軌迹更加具有“功能性”。

壺鈴的運動好處很多，接下來給大家列舉幾個：它因為體積小，可以讓你在有限的空間裡練到身體的各個部位；在更短的時間之内消耗更多的熱量，有助于減脂;更好的促進神經肌肉鍊接；不但能夠訓練肌力，還能訓練肌耐力和改善身體整體的協調性能；對訓練核心穩定性有着出衆的效果。

​說了這麼多也是想告訴大家，健身房能夠選擇的器械不隻有啞鈴杠鈴等一些固定的器械，壺鈴，也是一個非常不錯的選擇，很多的啞鈴動作，壺鈴一樣可以完成，對壺鈴來說，有氧、力量訓練、功能性訓練都是可以完成的，性價比很不錯。

接下來就要跟大家介紹一下用壺鈴可以做的訓練，另外，你不隻可以在健身房做這些訓練，也可以在家裡備一個，壺鈴對地點的選擇還是不怎麼有局限的，因為身材小，放哪都不占地方，拿過來就可以用，下面來說說我們的訓練動作吧。

1.單側推舉

​把壺鈴提起來，在手肘彎向手臂的時候稍作停頓，然後發力向上推，盡量不要借助外力，下肢和核心都要保持穩定，把壺鈴上推舉過頭頂，上推的時候肩關節要做最充分的伸展，感受到背部的支撐還有肩膀的發力，還原的時候一定要注意緩沖，可以稍微屈膝來防止慣性太大造成拉傷。

2.壺鈴深蹲

​把壺鈴倒置過來抓住把柄上牛角的位置抱在手裡，然後做深蹲，這跟高腳杯深蹲十分類似了，要注意的是，下蹲的時候臀部要有意的向後走，核心收緊，不然會增加腰椎的壓力。壺身要向身體的方向貼近，直直的上直直的下。

3.壺鈴搖擺

​這個動作是我們做常用的壺鈴動作，一般情況下說到壺鈴運動，大多數人都能想到這個壺鈴搖擺的動作，這主要是用來訓練臀部和伸髋爆發力的。雙手握住壺鈴的把手，開始用力拿起來，向後發力，發力的時候膝蓋彎曲，然後借助壺鈴的慣性向前推，我們的手臂隻要靜力等長收縮就好，不需要再主動發力。動作結束時，也要注意不要馬上挺住，慢慢的降到我們手臂能輕易控制的亮再放下。

4.壺鈴拉伸

​這個動作主要是起到拉伸的作用，非常簡單，如圖所示，一手握住壺鈴把手，雙腿保持直立，身子分别向兩側彎曲，要注意的是，身軀恢複直立使稍作停頓，然後再換另一隻手進行同樣的動作訓練即可。

這一套小動作很适合新手用來訓練，它看可以訓練肌力、協調性、平衡感。如果你不想去健身法方，你可以在家裡備一個，然後先學好我們以上的每個動作，學好以後你就是在做一整套的訓練，你隻需1個壺鈴，加上這4個動作，就可以燃燒全身的脂肪。趕快行動啦！

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