今天小囚為你帶來了拉伸大全，練前拉伸有助于激活肌肉，練後拉伸有助于肌肉放松恢複，一起行動吧！

每個動作保持30秒,重複2-3組，保持呼吸自然均勻。

肩部肌肉

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.擡起單側手臂，扣住肘關節，嘗試将手臂側内旋；

3.自然呼吸。

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.雙手固定在下背部，雙腿打開，站距與肩同寬，身體微微前傾，保持背部收緊，将雙手肘關節向内收；

3.自然呼吸。

三角肌前束

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.搭檔原地站立，雙手叉腰，保持沉肩，收腹，輕輕推她的雙手向内，由輕到重，她的整個肩部保持中立位，不要向前傾；

2.自然呼吸。

三角肌中束

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.搭檔坐在凳子上，用肘關節夾住毛巾（穩定肩胛骨），抓住她的手腕，輕輕向後提拉，手肘貼近身體；

3.自然呼吸。

肱二頭肌

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.雙臂打開，翻轉掌心朝後，胸腔打開，雙手臂向後；

3.自然呼吸。

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.搭檔原地站立，拇指内旋，将她手臂輕輕向後向上擡，輕輕向外展開；

3.自然呼吸。

肱三頭肌

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.一側手臂放于肩部，保持肩部穩定，輕輕用另一側手臂推拉肩部，肘關節向上；

3.自然呼吸。

1.雙肩下壓，保持軀幹的穩定；

2.訓練搭檔原地站立，單臂擡起，托住她整個肘關節，輕輕向後彎壓，手肘貼近整個頭部；

3.自然呼吸。

胸部訓練前

1.肩部下壓，保持軀幹的穩定；

2.掌心朝上，手臂端平，手臂打開後将整個胸廓向外打開然後還原，在上中下三個方向上激活胸部不同位置的肌肉；

3.自然呼吸。

1.搭檔夥伴仰卧在墊子上，将她的手肘向上舉起，打開90度；

2.抓住她的肘關節，輕輕向下壓；

胸小肌

1.保持軀幹穩定；

2.讓搭檔坐在凳子上，保持腰背收緊，将她一側手臂擡起，抓住其肘關節，并按住她的肩胛骨保證穩定，提拉她的肘關節向外、向上；

3.自然呼吸。

背部

1.單臂抓住固定物,雙腿打開,站距與肩同寬,臀部向後坐，手臂伸直；

2.先将身體向後拉，再把身體重心移向被拉伸一側，最後聳肩充分激活肌肉。

下背部

1.搭檔躺在墊子上，擡起她的一側膝蓋，輕輕按壓膝蓋向下；讓你的

2.手臂按住她的肩部，保證上肢穩定。

腹部

1.俯卧，雙手放于身體外側，輕輕将上身推起，肘關節微屈，試着将身體加左右側旋轉；

2.腹部完全放松。

腰部

1.雙腿呈跪姿，腹部收緊，腰部拱起；

2.雙手臂向頭頂遠端延伸，将臀部盡量靠近腳後跟，背部充分伸展；

3.改變不同的方向激活腰部不同位置的肌肉；

4.保持自然呼吸。

髂腰肌

1.一側腿膝關節着地，另一側腿呈90度，保持身體呈中立位，将對應側手臂擡起，貼近耳朵；

2.軀幹不要過多前傾，膝關節不要超過腳尖；

3.腰部放松，軀幹向外側略微旋轉

臀部訓練前

1.抱住膝關節，向上提拉，輪流交換腿，讓雙腿膝蓋拉近自己身體；

2.背部收緊，不要俯身向前。

1.前側單腿呈90度打開，後腿伸直，腳面着地，保持身體呈中立位，面朝正前方；

2.向下俯身，雙手臂向體前延伸，可以加上身體的側旋。

1.搭檔仰卧墊子上，一側腿擡起，手臂從下側繞過，抓住她的膝蓋，用自己腳腕壓住她另一側腿（防止她另一側腳彈起），到位後輕輕下壓；

2.自然呼吸。

1.将一側腿擡起，抱住小腿，試着把膝蓋向上提拉；

2.保持軀幹穩定。

腿部訓練前

1.保持站姿，手握住踝關節，将腳後跟拉近臀部；

2.膝關節不要打開太多。

1.提起單腿，向外打開，收回；保持髋部穩定

2.保持髋部穩定。

1.雙腿與肩同寬，俯身向下，背部收緊；

2.雙腿膝關節收緊，輕輕轉動臀部。

1.膝關節保持伸直，雙手着地，向前行走，慢慢收回；

2.腰部肌肉略微收緊。

大腿外側

1.雙腿交叉，重心在前側腿，後腿踩實，收緊下背，适當向前俯身，身體前傾的時候腰部肌肉收緊；

2.為更好保持身體平衡，可以雙手交叉放于支撐腿。

大腿後側

1.雙腿站距與肩同寬,下背收緊,向下俯身；

2.将腳尖外撇或内扣，可以幫助我們拉伸到不同位置的大腿後側肌肉

1.搭檔仰卧在墊子上,一隻手托住她的腳腕,另一隻手扶住她的膝蓋,輕輕上推；訓練夥伴保持放松

2.自然呼吸。

大腿内側

1.雙腿打開，膝關節伸直，腳尖外旋，腰部肌肉收緊；

2.雙手放于體前，調整呼吸，輕輕俯身向前，保持停。

股四頭肌

1.膝關節不要超過腳尖；

2.保持核心收緊；

3.握住踝關節上方；

4.變換小腿拉伸的方向可以幫助我們拉伸到大腿前側不同位置的肌肉。

1.搭檔後腿膝蓋着地，保持髋部穩定，抓住她的腳腕，輕輕上推；

2.試着将她腳腕方向适當改變，拉伸到大腿前側不同的肌群；

3.核心收緊，身體保持平衡。

小腿肌肉

1.雙腿開，背部收緊，雙手撐于前腿膝關節上，後腿伸直；

2.後腿膝關節伸直，腳後跟不要離開地面。

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