一、200米跑
　 特點:該項目既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。
　　

難點：動作的合理性和速度耐力。
　　

練習方法：
　　1、原地的擺臂練習，要有輕松、快慢自如的感覺(可以對着鏡子練習，這樣容易發現動作問題，及時加以糾正);時間：10分鐘左右
　　2、高擡腿練習(要結合擺臂練習，膝蓋擡高，身體不後仰);
　　練習量：每次4組，每組40次(數單腳)
　　3、單足跳：動作要求：盡可能大步，膝蓋盡量上擡。
　　練習量：左右腳各4次，距離30米左右。
　　4、斜坡跑(上坡)：該練習對200米成績的提高幫助最大。深圳一般的公園裡都會有斜坡。但必須要注意安全。練習方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。随着能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地練習。
　　

二、仰卧起坐
　　特點:女生項目，是曆屆中考選擇人數最多的，也是最容易練、最容易拿分的項目。
　　

難點：速度和耐力兼顧。
　　

練習方法：先練速度，後練耐力。
　　1、速度練習：15秒的快速練習：盡可能達到15秒做15次以上的速度。每次練習4-6次。
　　2、耐力練習：每次堅持做1分30秒以上，如确實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規定時間。每次練習2-3次。
　　身體反應：開始練習時腹部肌肉(肚皮部位)會有酸痛感覺，嚴重者後仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應，堅持練習一段時間(約一周)以後，這種反應會逐漸消失。
　　

三、籃球-運球上籃。
　　特點:是運球和投籃兩部份動作的結合。該項目是近年中考男生選擇人數最多的，也是較容易拿滿分的項目。
　　

難點：對球性的要求較高。
　　

練習方法：
　　1、多練運球和籃下近距離的投籃。
　　2、多看、多模仿技術好的同學的動作。
　　3、多思考、多提問。
　　以上三點中，第一點最重要。
　　

四、實心球
　　特點:适合體形粗壯，爆發力好，動作協調的同學。
　　

難點：力量好，柔韌性好，動作協調。
　　

練習方法：
　　1、通過課堂學習，掌握基本的技術動作要領。
　　2、力量練習：多做俯卧撐、立卧撐和仰卧起坐，以及負重的上推舉、頸後推舉。
　　3、有條件的同學可以自己買一個實心球(約25元左右)假期在家練習，但必須要注意安全。
　　

五、立定跳遠
　　特點:對提高下肢的爆發力有很大的幫助。
　　

技術要領：雙腳自然開立(約500px左右)，擺臂與起跳動作要協調。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力擡腿，用腳後跟先着地。
　　

難點：起跳快，騰起高，落地晚。
　　

練習方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起後雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地(最好在草地做)。每次練習4組，每組4-6次。
　　2、設定目标跳：在自己最好成績的距離再前移125px處劃一條線，每次練習都要求自己越過該目标線。每次練習12-16次。
　

　六、跳繩
　　特點：器材簡單，練習方便。
　　

技術要領：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。
　　練習時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，(因為擺動的幅度小，頻率就快)。雙腳并攏起跳，利用踝關節的力量使前腳掌跳離地面，腳跟盡可能不着地。注意：雙腳隻是稍離地面而已!(約1-50px高)這一點很重要，它直接影響到速度。
　　

練習方法：
　　1、速度練習：20秒的快速跳。4-6次
　　2、耐力練習：1分30秒的連續跳。3-5次
　　

七、引體向上
　　特點：屬于男生項目，較容易拿滿分，适合體形一般，有恒心練習的同學。
　　

技術要領：掌心向前握杆，上升時下巴要過杆，下放時肘關節要完全伸直。練習時運用瞬間的爆發力把身體扯上去，下巴過杆後手臂完全放松，讓身體自然下“掉”。記住：身體是完全放松的“掉”下來，但不能脫手。當落至最低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發力把身體再次扯上去。
　　

難點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發力。
　　

練習方法：多做俯卧撐，啞鈴等練習，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單杠上做斜身(腳着地)的練習，之後逐漸過渡到正規的單杠上練習。請記住：隻要你能做到了5個，你就有能力做到15個。(達到15個所需的時間與你的練習态度成正比)
　　

注意事項：以上的項目和練習方法是提供給同學們在平時特别是節假日進行自我鍛煉的。在練習前要做好充分的準備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以評論區留言。

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