今天繼續跟大家分享3人晚餐，一菜一湯一主食，别看樣兒少，量可不少，營養均衡，能量滿滿，晚餐放心吃，不會造成營養過剩或者囤積。

主食是紫薯玫瑰花饅頭，用的自發粉，一次發酵，省了很多時間。饅頭發酵時，就把菜和湯的材料準備妥當了。

菜是黑椒牛肉粒，用的是現成的雪花牛肉粒，口感很嫩，炒炒就熟。配菜放的胡蘿蔔、辣椒、洋蔥、杏鮑菇，這幾種不但口感好，還富含多種維生素、礦物質和植物纖維，顔色搭配也不錯。

湯是雞蛋蝦仁絲瓜湯，現剝的黑虎蝦，蛋白質含量高，幾乎無脂肪；嫩黃的雞蛋花又使這道無油清湯多了一抹亮麗。絲瓜清熱效果好，很适合北方幹燥的冬天。低脂、補水是這道湯的特色。

用紫薯粉蒸出來的玫瑰花饅頭，色彩均勻又柔和；用自發粉隻需一次發酵，省時省事。饅頭暄軟，花型或含苞或綻放，給餐桌增添了一道靓麗。

【材料】 紫薯胚芽自發粉300克，溫水190克

【制作】

1. 紫薯胚芽自發粉和室溫清水準備好；

2. 面粉和水先攪拌成絮狀，再揉成面團，蓋蓋子饧10分鐘；

3. 面團放案闆上揉光滑細緻，分成4等份，每一份再分成5等份，分别揉圓；

4. 5個小面團擀成直徑8公分的面片，每片壓住下面那片2/3，用筷子在中間按壓出痕迹；

5. 從左向右卷起來，攔腰一切兩半；

6. 面卷豎起來，整理一下花型，放在蒸鍋裡，蓋上蓋子發酵至1.5倍；

7. 大火加熱，上汽後蒸15分鐘，焖3分鐘；

8. 玫瑰花饅頭，圓潤又飽滿，好看又好吃。

【小貼士】

1. 用普通饅頭自發粉加天然果蔬粉也可制作；

2. 蒸屜上抹少許植物油，或者墊油紙、蒸布，饅頭可輕松完整取下來。

雪花牛肉粒口感鮮嫩，用黑椒和鹽調理後更嫩了，用牛排鍋大火煎烤，再放一些配菜，能量菜很快出鍋了。

【材料】 雪花牛肉粒600克，胡蘿蔔半根，杏鮑菇1根，洋蔥半個，青辣椒2個，橄榄油30克，鹽1克，醬油15克

【制作】

1. 材料準備好：黑椒雪花牛肉粒，洋蔥、胡蘿蔔、杏鮑菇、辣椒；

2. 雪花牛肉粒改刀切成2公分左右的小丁，胡蘿蔔、杏鮑菇、洋蔥切1公分左右的丁，辣椒去籽切丁；

3. 底盤大火加熱，手在底盤上方5公分處有明顯熱氣時，淋入橄榄油，牛肉粒和胡蘿蔔丁入鍋攤平，不時攪拌，均勻受熱；

4. 待牛肉粒體積縮小，内外全熟後，配菜全部入鍋，撒少許鹽；

5. 待菜變軟，淋入醬油，翻拌均勻出鍋。

【蘋果私房話】

1. 黑椒調理過的雪花牛肉粒質地鮮嫩，如果顆粒太大，可改刀切成2公分左右大小，更易于成熟；由于是調理過的，所以不要再多放鹽和醬油等調味料；

2. 配菜不限這些，品種和用量可根據喜好調整。

絲瓜汁水豐盈，富含維生素C和E，有美白光潔肌膚的效果，所以又被稱為“美人水”。絲瓜煮湯，放入現剝的蝦仁，淋蛋液形成嫩黃的雞蛋花，清香鮮甜，是一道家常低脂快手湯。

【材料】 雞蛋2個，黑虎蝦16隻，絲瓜1根，水1000ml，鹽1克

【制作】

1. 材料準備好；

2. 蝦剝殼、挑去蝦線；絲瓜外皮刮掉，切塊；雞蛋入碗打散；

3. 1000ml清水入鍋，大火燒開，倒入絲瓜；

4. 水再次煮沸，倒入蝦仁；

5. 蝦仁完全變色，淋入雞蛋液，撒少許鹽，混合均勻，關火。

【小貼士】

1. 蝦的品種不限，去殼煮湯，食用方便；

2. 直接用熱水入鍋更省時間；

3. 鹽最後放，又有鹹味，又可控制鹽量，香油可淋可不淋。

成嘞，今天的晚餐就分享到這兒啦，希望能給你一些啟發，其實做飯很簡單，也有無限的樂趣。每天不知道吃啥時，到我這裡遛達一圈，說不定一周的夥食就有了！

“用愛制作美食，用心記錄美好；用簡單的做法呈現食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的蘋果，曾經當了18年英語老師，現在是“為愛下廚房”的家庭煮婦、美食作家、多平台特約美食原創作者、健康管理師、ACI國際注冊營養師。美食著作《百萬點擊量的家常菜》。

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