脊柱是人體的支柱

在這個支柱上有4個生理曲度：

頸曲、胸曲、腰曲和骶曲

圖片來源：骨科疾病:評估與手法治療

它們的存在保證了脊柱的正常生理功能

對人體重心的維持和震蕩的吸收起着重要作用

但是

許多後天因素會讓脊柱的生理曲度發生改變

今天我們就來分享一下

生理曲度改變比較常見的“軍姿背”

“軍姿背”

軍姿飒爽，氣勢逼人，一個挺拔的背部絕對秒殺四方。但是挺拔的背部卻隐藏着健康隐患。“軍姿背”又被稱為平背體态，是一種生理曲度改變的體态問題。

圖左來源：骨科疾病:評估與手法治療

“軍姿背”會使脊柱生理曲度變小或消失，同時還伴有骨盆後傾、髋關節伸直和膝關節超伸。

平背體态的危害

脊柱的任何活動均受到生物力學關系的制約和協調，脊柱正常的生理曲線在一定程度上反映出脊柱内部與周圍組織之間錯綜複雜的整體的力學關系，而平背體态打破了人體正常的生理曲線，會不同程度的造成脊柱失穩，引發一系列脊椎損傷問題。

1、骨盆後傾，腰椎曲度變小，身體重心更偏向前側，為了保持直立，背部的肌肉會努力将重心向後拉，長此以往容易造成背部肌肉勞損，另一方面腰曲的變小還會造成腰椎穩定性的下降，引發腰椎退行性病變等腰部問題。

2、胸椎曲度變小會使胸腔前後徑縮短，有效容積減小，影響呼吸功能。并且胸椎曲度變小還會降低胸椎的活動度，引發頸椎、腰椎、肩胛骨的代償活動，造成頸肩問題。除此之外，緊張的背部肌群，向後向内的肩胛骨還可能會造成臂叢神經卡壓症狀。

3、頸椎正常的生理曲度不僅可以支撐頭部，緩沖震蕩，還可以增強其對抗縱向壓力的能力。而頸椎曲度變小不僅會弱化這些功能，而且還會造成頸椎失穩，頸椎周圍肌肉、筋膜組織的改變，最終導緻頸椎退變。

4、髋關節伸直、膝超伸會破壞下肢生物力線，造成膝關節不穩、疼痛等一系列膝部問題。

并沒有站軍姿，為什麼會有“軍姿背”呢？

對于久坐族來說日常生活中長期堅持“葛優癱”等不良姿勢是造成平背體态常見的原因，伴随發生的還有肌力失衡以及胸椎靈活性下降。身體前部肌肉被拉長，後背肌肉縮短，伸髋肌群緊張，屈髋肌群松弛無力。

如何改善久坐族的平背體态？

恢複胸椎靈活性

泡沫軸前推

動作要領：取跪姿，雙臂打開與肩同寬，手心相對，從手指外側向前滾動泡沫軸，直到小臂。注意在做的過程中不要弓背，手臂不要彎曲。

貓式伸展

動作要領：動作要領：雙膝跪姿、雙手支撐準備，整個脊柱向上拱起，再擡頭翹臀脊柱向前屈，做20次為1組。

跪姿胸椎旋轉

動作要領：雙膝雙手撐地，一手置于耳側，軀幹向手擡起一側旋轉到最大角度，動作緩慢，注意保持腰椎穩定。重複5-10次，換方向。

跪坐抱枕呼吸訓練

動作要領：跪坐于墊上，把抱枕抱在胸前。彎腰往前，額頭觸及墊面（如果柔韌性不足，可以在額頭下面墊幾本書）。吸氣，兩手用力抱緊靠墊，感覺脊柱向後伸展，兩側肋骨向兩側伸展，呼氣時恢複正常。

恢複肌力平衡

【緊張肌肉放松】

頸伸肌拉伸

動作要領：雙手交叉置于腦後，吸氣雙手向前推，頭向後施加阻力，呼氣放松。重複5次。然後自然旋轉放松頸部。

背部肌肉放松

動作要領：仰卧在泡沫軸上，雙腳撐地，吸氣雙腳推地，髋部擡起，滾動按壓胸椎段，持續30s。

臀大肌拉伸

動作要領：單腿屈膝屈髋于身前，另一隻腿向後延伸自然伸直，膝蓋朝下。軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣。

腘繩肌拉伸

動作要領：取坐位，一側腿在前方伸直，另一側腿屈膝平擺，足掌抵住伸直的大腿内側，雙手置于身體兩側以維持身體平衡，上半身保持腰背挺直，緩慢向前伸。

【無力肌肉加強】

頸屈肌力量訓練

動作要領：取站立位，身體保持直立，沉肩放松，牙齒微微張開，嘴巴微閉。舌尖抵住上颌，緩慢收緊下巴，感覺身體向上延長。

屈髋肌力量訓練

動作要領：兩腿并攏自然伸直，兩臂于頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對折，然後恢複原狀。

動作要領：仰卧位，盡量保證腰部貼向地面，盡力收腹，自然呼吸，雙腿伸直并擡高 45°，保持10s後放下，重複5-10次。

最後還要糾正不良的姿勢習慣和錯誤的訓練模式，避免久坐~否則“軍姿背”依然還會回來的~

【本文參考文獻】

諸波,張慈.脊柱生理曲度改變與脊柱相關疾病的聯系[J].光明中醫,2011,26(6):1114

編輯：申衛紅

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