普遍認為恢複跑的目的──我們将其定義為在較難的課表之後24小時内進行的相對較短的緩慢跑步──是為了促進身體從之前的艱苦訓練中恢複。

你聽到教練們談論恢複跑如何增加腿部的血液流動、清除乳酸等等。事實是，即使是最殘酷的訓練，乳酸水平也會在一小時内恢複正常。首先，乳酸不會引起肌肉疲勞，也沒有任何證據表示恢複跑這類輕微活動能促進肌肉組織修複、糖原補充或任何其他與肌肉恢複有關的生理反應。

簡單地說，恢複跑不會有助于恢複。盡管如此，精英選手幾乎普遍采用恢複跑的模式進行恢複。如果恢複跑的做法沒有效益，那麼為什麼要跑？恢複跑的真正好處是什麼？

恢複跑的真正好處在于它可以提高你的體能水平──重要性可能跟更長、更快的跑步訓練一樣多──挑戰你在已經疲憊的狀态下持續跑步（意指從之前的訓練中揮之不去的疲勞狀态）。

有證據表示，訓練适應與訓練的時間不成比例，而是與已在疲勞狀态下持續運動的時間成正比。所謂的『關鍵』質量課表(跑步強度或持續時間都很有挑戰性)可以讓你的身體遠遠超出最初的疲勞程度。另一方面，恢複跑幾乎完全在疲勞狀态下進行，因此盡快比質量課表更短或更慢，卻也提高了體能。

丹麥哥本哈根大學的一項有趣的實驗研究證明了預先疲勞的特殊好處。在這個實驗中，受試者把兩條腿拆不同的時段作訓練：每天鍛鍊一條腿，另一條腿則每隔一天鍛煉兩次。雙腿的訓練總量相等，但每天訓練兩次的那條腿被迫在下午仍要進行已處于疲勞狀态下的訓練(前一次訓練是上午)。在以這種雙腿分測的方式訓練數周後，透過實驗雙腿耐力測試。研究人員發現，每隔一天訓練兩次比每天鍛煉增加了90%的耐力。

另外研究表示，當運動員開始使用能量耗盡、之前訓練造成損傷的肌肉纖維，大腦會改變使用另一種肌肉型式幫助産生運動。從本質上來說，大腦試圖避免使用磨損的肌肉纖維，而會使用較少損傷、在正常狀态下不太使用到的新鮮肌肉纖維。當大腦被迫招募以非正常的肌肉纖維運作時，神經肌肉會找到『捷徑』以幫助跑步更有效率化(在既定速度下使用更少的能量損耗)。預先疲勞、已存在疲憊的跑步有點像台風來臨，迫使你改變原本正常的早晨通勤路線。迂迴的路線起初會讓你受挫或造成時間浪費，但在尋找另一種到達辦公室的交通方式時，你可能會找到更快的方式，或者至少是在正常最快路線之外的另一個路線。

以下是有效恢複跑的提示：

1.無論何時，在完成關鍵課表後24小時内，後續的跑步通常都是恢複跑。

2.隻有每周跑步四次或更多次才應該進行恢複跑。如果你每週隻跑步三次，那麽每一次的跑步應該是關鍵訓練，然後隔天休息。如果每週跑四次，前三次跑步應該是關鍵訓練，那麼第四次跑步隻需要做一次恢複跑。它是在最後的關鍵訓練後一天執行，而不是在休息日之後執行。如果每周跑步五次，則至少一次跑步應該是恢複跑。如果每週跑步六次或以上，則至少兩次活動應該是恢複跑。

3.不需要在兩次艱難訓練中插入兩次恢複跑。也不建議在24小時内連續進行兩次強度訓練。

4.在基礎訓練期間，當大多數訓練在強度與持續時間都保持平穩狀态，恢複跑是不必要的。當開始進行強度訓練或長距離跑時，才是開始以 1:1 的比例進行恢複。

5.沒有絕對的規則規定恢複跑的适當時間跟速度。恢複跑可以根據你的狀況調整快慢、距離，前提是不能影響下一次關鍵課表的表現。但是在大多數情況下，恢複跑不會特别快或長，盡可能不要影響前一次訓練課表的恢複，或造成下一次訓練的破壞。需要多進行實驗才能找到适合每個人的恢複公式。

6.不要同肯亞選手以恢複跑跑得很慢而驕傲。即使是非常慢的跑步也可以作為預先疲勞的實踐，這會使跑步經濟性獲得改善，而且跑得慢可以跑得久，卻不破壞下一次訓練。

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