女性總是要比男性更加操心，除了上下班的工作，還要做家務和照顧孩子。因此，時間效率對女性來說更為重要，女性總沒有太多的時間去健身房運動或者去公園跑步，所以女性比男性更容易被吸引到快速全身鍛煉中，為了讓大家有效的時間裡健身，讓所以仙女們更完美我也是操碎了心。别辜負我哦，不僅僅隻是看完收藏，要記得練起來哦。

女子啞鈴健身操，占用很少的時間，隻要早上上班前一點時間，或者傍晚抽出一點空隙，就可以非常輕松愉快的鍛煉全身，而且可以燃燒脂肪減肥瘦身，并且收緊和調節你的手臂和大腿以及背部和腹部，讓你的身材細長沒有多餘贅肉。

啞鈴很适合健身初學者在家裡的練習，啞鈴可以用于各種練習。啞鈴練習為你提供單側工作的機會，意味着每次一隻胳膊或一條腿。通過這種訓練，你更有可能在身體的左右兩側創造力量的平衡。有很多練習你可以用啞鈴練習，盡管其中很多都是很棒的自由操練習，但有許多練習屬于功能訓練的範疇。這些啞鈴練習模仿我們的身體功能運動，如蹲下，按壓和拉動。啞鈴可以用于各種各樣的運動和幾乎每一個肌肉群。許多啞鈴練習所需要的平衡和穩定性創造了一種情景，在這種情境中，你的思想和身體必須一起工作來很好地完成這些動作。這不僅提高了你的身體能力，也提高了你的智力。

• 雙腳分開站立，同時兩手握住一對啞鈴，這是你的開始位置。手臂彎曲卷起你的兩個啞鈴，再放下再彎曲再重複。共三組，每組二十次。

• 雙腳并肩站立，啞鈴在你面前，手掌面向身體。這是你的開始位置。呼氣，盡可能地把體重拉起來，讓你的手緊貼身體。當你把重量拉起來時，把肘部伸出來。在頂部，擠壓背部肌肉并保持計數。然後吸氣，慢慢地把重量降低到開始位置。

• 雙腳分開站立，兩手握住一對啞鈴，手掌面向身體，這是你的開始位置。雙手把啞鈴拉起來，當你把啞鈴拉起來時，肘部平行到肩膀。再放下再拉起再重複。共三組，每組二十次。

• 雙腳分開站立，雙手握啞鈴，肘部緊貼兩側，手掌面向身體。這是你的開始位置。肘關節彎曲上臂将啞鈴向上擡起，直到啞鈴在肩膀水平。再回到原處。保持肘部靜止，隻動前臂。共三組，每組二十次。

• 雙腳分開站立。雙手握住啞鈴，擡起肘部，直到它們與你的肩膀一緻，手持啞鈴向地闆，這是你的起始位置。雙手将啞鈴向上伸展，盡可能地伸展到肩膀處水平位。再回到原處。共三組，每組二十次。

• 雙腳分開站立，雙手握住你的啞鈴，你的手臂應該看起來像一個寬的“W”，這是你的起始位置。雙手将啞鈴推開直到手臂伸展到頭頂為止。再回到原處。共三組，每組二十次。

• 雙腳分開站立。挺直胸脯，挺直腰背。雙手握啞鈴，向上擡起手臂，使上臂緊貼身體兩側，彎曲肘關節，上下重複。共三組，每組二十次。

• 跪在地闆上，雙手握啞鈴，左腿後踢，右臂水平側伸。左右交替，共三組，每組二十次。

• 躺在地闆上，上背部和頭貼地，腹部和臀部繃緊向上提起，膝蓋彎曲，腳落地，每次雙手啞鈴向頭上舉時，臀部離開地面。共三組，每組二十次。

• 左腿支撐，右腿水平和身體一條線，雙手上提啞鈴，再放下。左右交替，共三組，每組二十次。

• 兩腳兩腿分開，雙手握啞鈴，下蹲時，上舉啞鈴。站起，啞鈴落到肩膀處。共三組，每組二十次。

• 兩腳兩腿分開，雙手握啞鈴，下蹲時，雙手握啞鈴舉到胸前，重複，共三組，每組二十次。

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作者：随性的薇薇（未經允許請勿轉載）

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