問：健身導緻失眠怎麼辦？

答：這問題已經很普遍了：不論男女，不論年齡，不論訓練水平高低都在發生。

正常人一旦陷入急性訓練過度狀态就會睡眠失常——要麼失眠要麼嗜睡，總之是無法掌控自己的睡眠。而失眠的概率要比嗜睡更大得多。

一方面是因為神經失常：激烈負重訓練會激活交感神經，讓你進入緊張/戰鬥/逃跑狀态。如果你訓練量/訓練強度過大，身體會一直處于交感神經活躍狀态，哪怕訓練結束後你都無法脫離出來，造成失眠。

另一方面是因為内分泌系統失調，訓練過度導緻身體釋放超量的應激激素“皮質醇”。而褪黑素(助眠激素)和皮質醇在晝夜節律中是一陰一陽的關系，以色列學者2005年就發現了這兩種激素此消彼長，互相抑制。皮質醇過高意味着褪黑素水平被迫降低，睡眠失常。

你可能認為我馬上要推薦一些營養素來彌補問題了？并不是。如果破壞的根源(訓練過度)沒有被糾正，飲食和補劑全是雞肋。它們非但起不了作用，而且會讓你不知不覺加大劑量，越走越偏。

我認識一個健美老前輩，因為訓練後失眠連續吃了10年安眠藥。但他依然沒有意識去調整自己的訓練方式，還美其名曰“健美注定要付出一些代價”。

不得不說，某些老一輩所謂的“刻苦！一定要練到透！勤能補拙！越多越好！越痛越好！”......這些觀念着實害人不淺。

我在過去的文章中反複強調了，普通人每周3-4練，基本是練一休一，每次1小時，刻意避開組組力竭，保持耐心緩慢漸進負荷——這些方法足以讓你獲得最快最穩定的增肌效果，而減脂也就是在這個時間基礎上逐漸增加一些有氧。

這些概念從來不是我個人獨創，去看看國際上任何一個主流力量訓練體系，腦子正常的教練在給普通人制定計劃時，基本都是同樣的模式。

溫和的訓練量/強度，不光使得你進步周期更長，而且從根本上避免了失眠問題。在你解決了這個根源之後，補劑才能生效：褪黑素、魚油、南非醉茄、鋅、鎂、GABA等都有助眠作用。如果你要嘗試，我建議一個一個試，不要一次性用多種，否則你無法判斷哪種對你有用，哪種沒用。

問：我聽說，女生的胸是絕對練不大的，最多隻能練挺？

答：可以這麼理解，乳房本身不可能因為訓練而變大。但你可以通過訓練改善體态、增厚胸大肌，間接使乳房看起來更大。

在我以往文章和視頻中，用詞也比較嚴謹，我一直說的是女生通過訓練來“增大胸部/胸圍”，我從未說過可以增大乳房。這些概念是有區别的。

女性乳房大小取決于基因/激素水平/乳腺量/脂肪量等因素。後天訓練方法對這些因素沒有明确影響。不過，當涉及到形體美感時，你可以斟酌一下自己的乳房是“乳腺型”還是“脂肪型”

乳腺型：腺體較多脂肪較少，通常外觀比較挺拔，減脂期對其體積影響不算很大。

脂肪型：脂肪較多腺體較少，通常外觀比較柔軟，也容易下垂。減脂期對其體積影響很大。

乳腺型的人是幸運的，通過訓練稍加修飾，就能呈現自身最完美的胸部形态。

而脂肪型的人，也許要借助一些外部設施來支撐/美化它，在減脂期過于追求低脂可能也不是好主意。

然而不管你是什麼型，專注強化中下胸和上背部總是沒錯的，在胸肌變厚并改變體态之後，任何女生的胸部外觀都會獲得改善、甚至極具改善——我見識過某女生，穿着正常服裝是完全看不出“有胸”的。而一旦她在健身房換上修身運動裝之後，我才發現她的胸一點都不小，隻是因為糟糕體态(含胸圓背)掩蓋了優勢。顯然，一旦長期接受正确訓練，她的優勢就能顯露出來。

問：我感覺硬拉也可以10x10，你怎麼看？

答：你沒試過的話，可以去試試。親身實踐過後你會更了解你自己。

人生來都有這種潛意識：對于那些沒走過的路，總是心有餘悸、總是會想“說不定這條路是對的呢？”。所以，來自他人的意見和勸誡，往往沒有作用。

在健身愛好者當中，我猜會有1-2%的人，能夠從超高訓練量的硬拉中獲益。比如在我一個學生的備賽計劃中，就出現了硬拉120KGx10次x20組，一周兩練(共40組！)的模式。

這并不是我曾經教給他的方法，但他确實借此練出了濃密厚重的背部，同時沒有感覺到恢複問題。

如果你想嘗試，至關重要的是，拿你的20RM(或更輕)來做10組x10次。如果你用10RM來做，将無法用标準動作完成10組，僅僅這一次訓練就足以讓你椎間盤徹底報廢。

假如在這次訓練過後，連續數天甚至1周以上，你感覺自己像個廢物渾身沒勁、喪失訓練熱情(我猜這會是大部分人實踐後的情況)，那麼說明你不适合高訓練量硬拉。還是中規中矩地做1-2個正式組，每組5-8次為好。

但如果你很快恢複并且強烈期待下次10x10的硬拉訓練，說明你天賦異禀，高訓練量硬拉可以保留在計劃中。

最後我想補充幾句，硬拉之所以通常不适合高訓練量，是因為硬拉動作結構對脊柱有直接壓力。而脊柱内部是中樞神經，一旦中樞神經過勞，全身所有肌肉的力量都會下降，因為那些肌肉都隸屬于中樞神經所控制的“周圍神經系統”。

不光如此，中樞神經過勞還可能造成免疫系統、内分泌系統、消化系統以及生殖系統的失常。

因為中樞神經是老大，主宰和控制着人體其它各個系統的功能活動。

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