下犬式，可以說所有瑜伽練習者都非常熟悉的一個體式。和山式一樣，屬于看上去人人都會，練起來就廢的體式，這兩個體式最能說明越簡單的東西越不簡單，所以才會被大家說成可以用山式和下犬來檢驗瑜伽體式功底。

下犬式的細節很多，以前也陸陸續續的介紹過很多，今天和大家聊一聊下犬式中的壓肩。

先認識一下瑜伽下犬式，下圖

最常見最基礎的體式之一，經常被用作序列中的過渡和休整；屬前屈類，可以充分伸展脊柱，緩解背部僵硬，拉伸腿後側；下犬式也屬于手臂支撐類，可以練背和手臂力量。總之屬于必練體式。

先來看一張對比圖，下

左側壓肩的下犬式，右側标準的下犬式。

下犬式最标準的樣子是身體成倒“V”字形。臀部坐骨為最高點，最高點到腳後跟成一條直線，最高點到背部，肩膀，手臂，手腕成一條直線。

臀背肩手臂成一條直線的下犬式是标準的，正确的。但壓肩的下犬式，我們卻沒有辦法簡單地說它是正确還是錯誤的，要看練習者的目和具體處理方法，不同情況不同對待。

什麼情況下壓肩是允許的，也可以說是正确的？答案很簡單，想開肩時。對于身體比較僵硬，肩關節比較僵硬的人來說，下犬中适當壓肩也是開肩的一個方法。瑜伽裡面有一個和下犬非常相近的頂峰式，這個體式現在提得比較少，它就是肩部下壓很多。

但用壓肩開肩，要注意一點：肩關節的結構決定了肩關節靈活度高，但穩定性不夠。因為手臂要做很多精細的動作，靈活性是必須的。造物主犧牲了穩定性來成全肩的靈活性。（髋關節正好相反，髋關節是犧牲靈活性成全穩定性）

由于各種原因，肩關節鏽住了靈活度不夠了，但肩關節依然是穩定性不夠的關節。所以在開肩的同時，一定要加強肩關節周圍的肌肉力量，來彌補肩關節穩定性不夠這個先天問題，一味開肩忽略力量，等于強的更強弱的更弱。

什麼情況下壓肩是錯誤的呢？

最常見的有兩種：

a、用肩關節下壓代償手臂和上背部力量，

在标準的下犬式中，手推地的反作用力，把肩膀背部向臀部的方向推，形成一條直線。在這樣的下犬式中，手臂上背部需要持續發力，才能讓身體呈一條直線并維持肩的穩定。肩關節傳導力量，但不承擔重量。

一個看似讨巧的方法就是卸掉手臂和肩膀的力量，讓肩關節向下壓，相當于肩關節從傳導力量，變成了承擔重量。其實這裡的肩部下壓和膝蓋超伸是一模一樣的情況。解決方法很簡單，把肩關節向上略微拎一點，就像膝蓋超伸最簡單的解決方法是微屈膝蓋一樣的。

b、用肩關節下壓代償背部和髋關節僵硬。

在練習下犬式的時候，由于髋關節前屈能力不夠，脊柱延展不夠，在下犬式中容易拱背，但是練習者為了讓背部和手臂成一條直線，就把肩膀向下壓，以為把肩膀壓下來了，背部和手臂就在一條直線了。這是因為你看不到自己的後背，以為肩壓低了，身體就在一條直線了，其實不是的，你的背部會弓得更嚴。而且原來隻是背部了起，現在變成背部弓起同時胸肩塌陷。

解決方法彎曲膝蓋，延展背部，肩部微向上擰。

最後，雖然下犬壓肩不算錯，還可以開肩。但不建議初學者用下犬壓肩的方式來開肩。人都有惰性的，當你發現下犬肩膀下壓整個體式就變得輕松點，以後就會習慣性地這樣偷懶，然後還安慰自己，就當開肩了。但這又的确是一個非常好的開肩方法，因為肩上有重量，相當于負重。真是一件很矛盾的事情，大家自己把握。

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