每天一課，健康養老

第 37 課

對于糖尿病病人而言，吃「飯」好不好，血糖大不同。

但實際生活中，很多老糖友們望「飯」興歎，不知如何吃是好。

圖片來源：站酷海洛創意

今天我們就邀請營養師肖應婷來和大家聊聊如何吃好「飯」。

01「飯」包括哪些？

「飯」，廣義上來說應該叫做主食，以提供碳水化合物為主，是提供人體所需能量的主力軍，但它同時對血糖又有着不可忽視的影響，不同種類、不同量的主食對血糖的影響不同。

粗略算來，「飯」可以分為以下幾大類：

第一類是精細主食，也就是我們最常吃的白米飯、白面條、白饅頭、白面包等，它們升糖指數較高，對血糖的影響最大；

第二類是粗雜糧，包括糙米、燕麥、黑米、小米、高粱米、荞麥仁、薏米等，加工程度相對較低；

第三類是雜豆類，包括紅豆、綠豆、芸豆、蠶豆、豌豆等；

第四類是薯類和澱粉類蔬菜，薯類包括紅薯、紫薯、山藥（通常指鐵棍山藥）、土豆等；澱粉類蔬菜包括南瓜（通常指栗面南瓜）、藕、玉米等，它們富含膳食纖維，飽腹感較強；它們有些作為「飯」、有些作為「菜」在餐桌上出現，實際都可以作為主食來吃。

第五類是各類精加工的谷類食物，包括餅幹、蛋糕、月餅等給類糕點，這些食物大多含有較多的添加糖或油脂類，不利于控制血糖。

以上 5 類食物，不論出現在飯碗裡，還是菜盤裡，實質都是主食。

02 糖尿病病人的主食，該怎麼選？

這裡提供大家三個挑選主食的原則：

• 推薦經常食用第二、三、四類和第一類搭配着吃；特别要注意的問題：雜糧雜豆和薯類不能完全代替主食，有些人就喜歡吃其中一類，比如隻吃薯類，這樣營養上也不均衡；

• 不建議長期大量食用第一類；

• 除了特殊情況，應盡量避免食用第五類主食。

03 糖尿病病人，主食該吃多少？

根據日常食量、血糖情況和個體體型差異，如果用米飯來估計，大概是每天 2.5～4 碗（碗的容量約 300 毫升，如圖所示）。

圖片來源：丁香醫生

不同類别的主食相互替換的公式大緻如下：

半碗米飯 / 雜糧飯 = 半個全麥饅頭 = 1 碗雜糧稀飯 = 1 碗荞麥面條 = 1 碗米粉 = 1 碗綠豆 = 2 片薄吐司 = 2 個小餐包 = 6 片蘇打餅幹 = 6 湯匙燕麥片 = 2 拳頭大小土豆 = 2 個雞蛋大小紅薯 = 10 勺豌豆仁

如何吃好「飯」，你學會了嗎？

今日生活小貼士

土豆的澱粉含量很高，如果是炒成菜，還要當成主食吃，也就是要減少其他主食的攝入量；另外，炒的時候一定少油，或者直接蒸煮吃。

「中老年小課堂」，每天一份清單，應對 45 歲以後的健康問題。

本期合作作者

注冊營養師 中疾控 營養與食品衛生學碩士 肖應婷

本期科學審核

中國首批注冊營養師 營養與食品衛生碩士 谷傳玲

責編 Murphy

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