輕斷食食譜一個月瘦20斤?我一直說5 2輕斷食對減肥的幫助很大，為此我還專門給大家制作了5 2輕斷食食譜後台也陸陸續續的能收到，有些粉絲使用5 2輕斷食食譜的反饋，有的人一個月瘦了幾斤，有的人幾個月瘦了幾十斤，今天小編就來說說關于輕斷食食譜一個月瘦20斤?下面更多詳細答案一起來看看吧!

輕斷食食譜一個月瘦20斤

我一直說5 2輕斷食對減肥的幫助很大，為此我還專門給大家制作了5 2輕斷食食譜。後台也陸陸續續的能收到，有些粉絲使用5 2輕斷食食譜的反饋，有的人一個月瘦了幾斤，有的人幾個月瘦了幾十斤。

這兩天，後台又收到了一條私信，有一位大基數的姐姐說，自己堅持使用5 2輕斷食6個月瘦了35斤，這說明輕斷食對大基數的減肥，效果會更好一些。

所謂輕斷食（the Fast Diet）：也稱“5/2斷食法”，是由英國醫學博士麥克爾·莫斯利發起的一種新型的減肥方法。

定義：每周中不連續的2天，一天隻攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其餘的5天自由飲食，不控制。比如，周一吃500—600千卡，周三再吃500-600千卡，其餘的周二、周四、周五、周六、周日正常吃，這就叫輕斷食飲食。

如果你要是周一、周二或者周三、周四連續兩天吃500-600千卡，那就不叫“輕斷食”了，那叫“過度節食”。

在每周輕斷食的兩天，可以選擇一些蛋白質含量高但升糖指數低的食物，不建議全面禁止碳水化合物的攝入，但要盡量避免食用高熱量、高升糖指數的食物。

我原來給大家分享的輕斷食食譜，如下：

早餐（早8點-9點）

1個（中等個頭）蘋果 1個雞蛋

午餐（中午12點）

燕麥片25克 1杯熱水（200-400毫升）

加餐（下午3點-4點）

1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點）

1碗雜糧粥（150-200克） 綠葉蔬菜（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。

後來，就收到有粉絲給我留言，說希望我能多出幾張輕斷食食譜。

于是我又花了一天的時間，研究食材，計算熱量，一口氣又做出了5張輕斷食食譜，有主食篇、蔬菜篇、肉類篇、水果篇和混合篇，适合各種飲食偏好的人，都收錄在我的減肥課程中。這次，我就免費分享給你們。

早餐（早8點-9點）：紫薯（80克） 1個雞蛋

午餐（中午12點）：燕麥片（25克） 1杯熱水（200-400毫升）

加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點）：1根（中等個頭）玉米（200克，可食部約132克） 綠葉蔬菜（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。

早餐（早8點-9點）：紅薯（50克） 1個雞蛋 涼拌菜（生菜，彩椒，番茄，黃瓜，海帶，共100克）

午餐（中午12點）：雞胸肉蔬菜沙拉（雞胸肉30克，綠葉蔬菜300克，胡蘿蔔50克，南瓜50克）

加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點）：雜糧粥（150克） 綠葉蔬菜（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。

早餐（早8點-9點）：醬牛肉（30克熟重） 1個雞蛋

午餐（中午12點）：雞胸肉蔬菜沙拉（雞胸肉50克，綠葉蔬菜150克，胡蘿蔔50克，角瓜50克，紫薯丁或玉米粒20克）

加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點）：魚蝦肉50克 綠葉蔬菜（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。

早餐（早8點-9點）：1個（中等個頭）蘋果 1個雞蛋

午餐（中午12點）：雞胸肉水果沙拉（雞胸肉50克，香蕉30克，草莓30克，猕猴桃30克，紫薯丁或玉米粒20克）

加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點）：燕麥粥（燕麥20克） 聖女果（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。

早餐（早8點-9點）：1根（中等個頭）香蕉 1個雞蛋

午餐（中午12點）：紫薯（80克）或紅薯（100克） 雞胸肉50克

加餐（下午3點-4點）：1杯溫牛奶（220-250毫升）

晚餐（晚6點）：雜糧粥（150-200克） 綠葉蔬菜（150克）

溫馨提醒：如果饑餓難耐，可以再吃50-60克的雞蛋白。

以上一共6張輕斷食譜，大家在“斷食日”可以任意挑選其中一張使用，這6張食譜可以循環重複使用。需要注意的是，一個星期剩下的5天“非斷食日”，你們可以參考我的公益營養減重食譜吃。

有小夥伴可能會好奇，為啥輕斷食對減肥效果那麼好？我個人認為，主要原因有兩點：

第一，制造“熱量缺口”。

假設小花姑娘的基礎代謝率是1200千卡，每周輕斷食2天（一天吃600千卡）就能制造出出1200千卡的“熱量缺口”，一個月就可以制造出4800千卡的“熱量缺口”，這就可以減掉1斤2兩的純脂肪（每消耗7700千卡，減掉1公斤脂肪）。

第二，改善胰島素抵抗。

這個對一些大基數的胖友來說，尤其重要。胰島素是唯一可以降糖的激素，同時它還能促進糖原、脂肪、蛋白質合成。它的降糖原理：把血中的葡萄糖，送進細胞儲存和供能。

當胖友出現胰島素抵抗，就說明細胞對胰島素的敏感性降低，身體為了達到降糖的目的，就會讓胰腺分泌更多的胰島素來降糖。而身體内的胰島素數量增加，就意味着會合成更多的脂肪。所以改善胰島素抵抗，是成功減肥的關鍵。

而輕斷食本身就減少了碳水的攝入量，使身體減少了胰島素的分泌量，可以有效幫助身體改善胰島素抵抗。減肥想要降低反彈的概率，一定要持續地改善胰島素抵抗。

雖然輕斷食有很多的好處，不連續2天的輕斷食飲食，可以有效預防大餐後的體重增長，也不會拉低基礎代謝，但輕斷食畢竟是一種非正常的飲食狀态，并不是所有人都适合輕斷食。

身為一個“靠點譜”的營養師，我建議至少以下幾類人群不要進行輕斷食：

1、體重過輕與營養不良者

當體内脂肪率低于4%的時候人體就會分解肌肉組織。如果嚴重營養不良，或BMI低于18.5的情況下進行輕斷食會導緻問題更加嚴重。

2、未滿18周歲

未成年人身體還處于成長發育階段，需要大量的營養來保證身體的正常發育，偶爾少吃1、2頓飯問題不大，但是長期輕斷食會造成發育期嚴重的營養不良，反而得不償失。

3、孕期和哺乳期婦女

懷孕期間輕斷食會影響胎兒的發育。哺乳期間，嬰兒靠母乳中的營養來生長發育，如果母親輕斷食就會限制自身的營養攝入，可能會導緻嬰兒營養不良。

4、服用某些藥物的人群，如降糖藥

服用某種藥物（如降糖藥）的人群，這類人群由于藥物的作用，身體的血糖會呈現很低水平低狀态，再進行輕斷食比較容易發生低血糖症。

5、有痛風病史的人

如果已經有過痛風發作，說明痛風的遺傳易感性已經在體内取得優勢。此時，血尿酸的波動很容易引起痛風的急性發作。所以，對于這類人群一般不建議輕斷食。

6、圍手術期患者

圍手術期是指圍繞手術的全過程，從病人決定接受手術治療開始，到手術治療直至基本康複 ，包含手術前、手術中及手術後的一段時間。

這類人群都是需要大量補充營養，來維持正常的身體恢複，而輕斷食，在減少熱量的同時，也會減少營養素的攝入量。這對于圍手術期患者來說，會适得其反。

好，最後關于使用輕斷食減肥，我再補充幾點：

1、BMI指數＞26（且女性體脂率＞34%，男性體脂率＞30%），可以每周輕斷食2天，其餘小基數肥胖的小夥伴，可以選擇每周輕斷食1天。

2、輕斷食最好是固定2天，最好是可以相隔2天以上。我個人建議，選擇周一和周四作為“輕斷食日”。

3、“輕斷食日”不建議進行劇烈運動。如果想要運動，盡量選擇輕體力運動，比如快走和遊泳。

4、女性使用輕斷食，盡量避開生理期。

這篇文章幹貨密集，篇幅有點長，感謝你能看到這裡。原創不易，如果你覺得有幫助，記得點個贊。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

部分參考資料：《中國食物成分表（第6版）》《生物化學——基礎理論與臨床》《輕斷食：正在橫掃全球的瘦身革命》

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