迎接高考，學生們學習情緒調節方法。（泉州五中 供圖）

考生學習應對疫情及高考帶來的雙重壓力 （泉州五中 供圖）

今年受疫情影響，高考延期舉行，不僅打亂了高三考生的複習節奏，也對其心理抗壓能力帶來了不少考驗。對此，心理老師建議說，在考前，考生應及時了解常态化疫情防控下考生參加高考的要求以及相關的應急預案，避免因為信息的不了解而導緻的慌亂、緊張。無論是考前還是考試期間，考生都應保持良好的作息和适度的緊張感，而在面臨心理緊張、情緒焦慮等狀況時，則可通過适度運動、找人傾訴、自我放松等做法來穩定身心，同時要學會給自己樹立一定的自信心，這也讓考生擁有一個積極狀态去迎接高考。

調整好心态 及時緩解壞情緒

“對今年的考生而言，防控疫情和高考一樣，都成為一個重要的壓力來源。”泉州五中專職心理健康教師、心理組組長劉良材介紹說，由于面對高強度的複習備考壓力，考生本來就比較容易感到緊張、不安、沮喪等不良情緒。今年，考生還同時面對着疫情防控下高考新增的要求，則可能更容易受到壓力、煩躁、不安等不良情緒的影響。在面對疫情和高考的雙重壓力時，考生首先要理解這些都是在高強度高壓力下的正常的身心反應，要學會去理解、允許、接納這些情緒，及時給波動的情緒“降降溫”。“情緒是備考應考狀态的晴雨表，在臨近高考時，考生如果出現緊張、不安等情緒，要及時去檢視自己近期的備考應考狀态和效果。”劉良材老師解釋說，當備考應考不順利時，不少考生會因此感到緊張、浮躁、擔憂或者情緒低落。此時如何去擊破這些情緒問題，建議考生可以去确定一個合理的複習備考目标，例如每日制定三個小目标，這些小目标要具體明确可以做到可以評估，然後盡量去完成制定的小目标，當考生每日都實現了自己制定的小目标，考生就會有掌控感，從而也有利于提升備考應考的信心。同時可根據自己的學習實際水平設置比較合理的學習和應考目标，立足現在，着眼未來，保持希望，從而穩定自己的情緒。

另泉州外國語中學洛江校區心理老師鄧文逸補充說，在面對考前産生的一些焦慮情緒時，考生應盡量讓自己的生活變得确定和可控，如保持穩定規律的生活作息，不去輕易調整作息，保證有充足的睡眠，以及減少一些突發事件的出現，都有助于自己的心态保持一個平穩狀态。此外，鄧文逸老師也建議說，如果感到較為焦慮時，考生還可通過深呼吸，聽柔和的音樂，以及适度的運動等方式來進行自我放松，但不建議使用玩遊戲、刷視頻這樣的方式進行放松，其可能會造成一些新的不良情緒問題産生，效果适得其反。

此外，在考試前讓自己保持一定的備考臨考狀态，以及按照高考的流程熟悉考場，準備好考試的文具與證件，規劃好去考場的路線等，提前做些物質和心理的準備，在劉良材老師看來，都是有利于考生們保持好狀态去迎接高考的做法。

樹立自信心 幫助自己靜下心

“在高考進行中，對自己有信心，專注地投入到考試中，這是比較好的應考狀态。”劉良材老師認為說，信心是對自己的正面認知和感受，是對自我能力的積極信念，是對自己的基本信任。由于在高考應考中，可能考生會碰到各種各樣的意料外的情況，這些都是正常的。此時考生一定要學會信任自己，而信任自身所具有的基本智慧可以應付高考中碰到的意料外的情況，能夠更好地幫助考生全身心投入到考試中。

在備考期間，或是考試期間，如果出現慌亂、緊張或者情緒波動時，劉良材老師建議說，考生可以通過以下幾個簡單的方法來幫助穩定身心，一是通過調整坐姿，讓自己坐得端正，背部挺直，從而感到穩定身心。二是通過“着陸練習”，考生可以通過描述此時此刻的視覺、聽覺和觸覺，“此時此刻我看到……”“此時此刻我聽到……”“此時此刻我感覺到……”從而穩定身心。三是通過深呼吸來穩定身心，深吸氣，吐長氣，用腹部呼吸，幾個深呼吸下來一般會比較平靜。四是考生可試着通過自我暗示調整心态，通過一些簡單的暗示語調整心态，例如“我易大家也易，我難大家也難，我出現問題大家也出現問題”等，待心态平穩後，也能讓自己較為從容地投入到考試中。

除此之外，在備考及考試期間，如果因浮躁、靜不下心等問題影響而無法進行複習或休息時，則還可嘗試通過正念冥想或者自我催眠來協助放松身心。

鼓勵與陪伴 家長多給“安全感”

“在備考及考試期間，家長也要調整好心态，避免把自己過多的緊張感和壓力傳遞給考生。”鄧文逸老師介紹說，家長除了要為考生營造一個安心、輕松的家庭氛圍，也要從心理上多給考生一些支持與信任，給予其足夠且穩定的陪伴，同時也不要給考生制定過高的标準或者目标，給考生多增心理壓力。

“作為考生的家長，重要的是提供‘涵容與護持’，做孩子高考備考應考的安全港灣和安全基地。”劉良材老師介紹說，由于考生在高考備考應考中難免會碰到一些困難與挫折，考生回到父母親身邊時，父母親要進行安撫，成為考生的“安全港灣”，家長通過允許、鼓勵的方式，可以幫助考生把内在的緊張、不安、擔心表達出來，同時，家長給予的傾聽、支持，也能夠讓考生在父母親這邊獲得安全感和信任感，從而在内心得到力量，這也能有助于考生去積極面對應對高考的壓力，更好地參與高考的競争。 □本報記者 陳士奇 通訊員 陳雪瑜

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