減脂瘦身，說白了就是少吃多動，管住嘴邁開腿。但就是這麼看起來簡簡單單的兩件事，要真正做對、做好，取得切實有效的減脂成果，可并非那麼容易的！

因此，今天我們就要給小夥伴們來分享一些最為簡單易行、同時也非常高效實用的減脂技巧知識。在開始減脂前，了解、掌握這些，可以有效幫助大家取得事半功倍的效果，不再出現身材、體重反反複複，甚至“越減越肥”的煩人問題！

01

成功減脂的最基本原則

許多小夥伴減脂不成功的一大原因無疑便是中途放棄。但實際上，很多時候中途放棄并不是因為大家缺乏決心、毅力所導緻的；而是所制定、施行的減脂計劃不夠科學、合理，完全無法讓身心适應并長期堅持。

首先在制定減脂計劃時，許多小夥伴會過于克制熱量攝入，但這麼做最終的結果就是身體長期處于饑餓、焦慮狀态，最終完全放棄，開始報複性的大吃大喝。

而正确的做法應該是：一方面如果你想較快速地減掉一些體重的話，那麼每日攝入的熱量應在體重（公斤）的22--26倍之間，此時配合适量的運動，能确保身體處于較為大幅的“熱量赤字”狀态。但這種低熱量、大幅赤字的狀态最多隻能持續3-5周。随即就應增加食物熱量攝入，回歸到熱量攝入、消耗平衡的正常狀态。

而另一方面如果你需要減去較多的體重，減脂期持續較長，那麼我們則建議采用較為溫和的方式，控制每日熱量攝入在體重（公斤）的26--30倍之間，如此配合運動，能确保身體處于适度的“熱量赤字”狀态，維持脂肪長期、穩定地逐漸減少，最終在一段時間後收獲理想身材。

在确保熱量攝入合理的基礎上，減脂飲食的營養配比也十分關鍵。此時，最理想的攝入模式為：每日攝入蛋白質的克數為體重（公斤）的2.2-2.6倍；脂肪克數為體重的0.5-0.8倍；最後剩餘所能攝入的熱量則分配給碳水化合物。

如果能堅持做到飲食熱量合理、營養均衡，此時大家的減脂已經成功了一大半。在此基礎上，如果再能确保每天睡足7--9小時，日常步數達到8000-10000步，并且盡量配合一些自己喜愛且常做的運動項目，那麼減脂肯定能100%成功。

02

局部脂肪的堆積與減少

通常體内的脂肪堆積都是因為過剩熱量的攝入而導緻的，而至于那些脂肪究竟會堆積到何處，那完全是由個人的基因所決定的。一般來說，男生的脂肪會較多地堆積在胸部、腹部和後腰處；而女生的脂肪則會集中堆積于臀部、腿部和腹部。

如果大家想要減掉這些煩人的脂肪，最關鍵的一大基礎條件便是讓身體處于攝入小于消耗的“熱量赤字”狀态，由此身體就會去調動、消耗那些堆積脂肪作為能源，并把它們代謝出體外。

但至于身體會去調動哪一部位的脂肪，這也不是我們說了算的，很大程度還是由大家的基因決定的。即使利用一些局部訓練動作，也隻能達成熱量的整體消耗，幾乎不能達成針對局部減脂的效果。因此大家無須在這方面過于專注、糾結。歸根結底隻要能保持熱量赤字狀态，逐漸減掉各個部位的多餘脂肪隻是遲與早的事。

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加速減脂的一些簡單技巧

在遵循科學減脂計劃的前提下，大家還可以嘗試結合以下這幾個小技巧，讓減脂變得更為輕松、高效些。

首先，可以适量喝一些無糖的蘇打水、氣泡飲料，它們通常有助于增加飽腹感。再者，适量地攝入咖啡也可以幫助大家抑制食欲、避免大吃大喝。此外，在正餐中，多吃些富含纖維的蔬菜，增加富含蛋白質的肉蛋比重，都有利于增強飽腹感，避免饑餓。

最後在感到饑餓，或很想吃零食的時候，大家還可以嘗試嚼嚼口香糖，能夠幫助分散一些注意力。此外也不要忘記，保持較為積極、活躍的生活方式，多出去散散步，或跟家中的寵物玩玩之類的，不要一直坐看手機。

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減脂期的餐盤

這樣分配

在減脂期，最為讓人感到頭疼、麻煩的，想必就是稱量食物、計算日常熱量這一系列的環節吧！

那麼下面我們就要推薦給大家一個非常簡單、無須計算卡路裡的減脂飲食控制方式，小夥伴們可以根據自身情況靈活運用。該方法的基礎原則為：在每餐飲食中，讓餐盤中一半的食物為富含纖維、不含澱粉的蔬菜類。剩餘的一半中，1/4分配給富含蛋白質的瘦肉類食物，另外1/4則是富含碳水化合物的主食。

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如何協調減脂、增肌

在身材管理方面，許多小夥伴常常有減脂、增肌兩方面的需求，又苦于沒有方法協調兩者；一方面擔心減脂會掉肌肉，另一方面又擔心增肌會導緻脂肪同步增長。下面，我們就為這些小夥伴來分享一套高效簡單的增肌、減脂循環法，幫助大家解決兩者無法協調共存的問題。

首先根據自身情況，在最開始的4-6個月之間，保持熱量攝入比正常高出200卡路裡，集中注意力進行力量訓練，确保肌肉高速、茁壯的增長。毫無疑問，在此過程中大家的脂肪會不可避免地有或多或少的增長。

因此接下來的2-6周中，大家便要做到熱量大幅赤字狀态，确保日常攝入熱量在體重（公斤）的22-26倍之間。

最後，在成功減掉那些增長的脂肪後，建議大家利用1周的時間進行調整，恢複正常的熱量攝入。接下來，如果還有增肌減脂需求的話，則重複循環以上過程。

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減脂出現這種情況

注意休息

毫無疑問，減脂是一場持久戰，笑到最後的才是赢家。而如果在減脂過程中，大家發現自己逐漸出現了以下這些情況，那麼不妨适當地停止、調整一下。

1、已經減去了10%及以上的自身體重。

2、注意力全部在吃上，時時刻刻想着食物。

3、在運動健身時，力量、耐力下降。

4、日常生活中，時常有疲勞感，活躍度降低。

5、無法入睡，或睡眠質量降低、易醒。

如果中了這5條其中一條或數條，那麼我們建議大家恢複正常飲食攝入1-2周，然後根據自身情況再繼續回歸減脂；以免出現身心過度疲勞，全面崩盤、放棄減脂的問題。

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睡眠對減脂效果

非常關鍵

在減脂期，大家無疑會把注意力主要放在飲食、運動上。但除了這兩大關鍵因素，實際上，睡眠也對最終減脂成功與否起了非常重大的作用。

在睡眠不足的情況下，即使體重同樣下降，減掉的很有可能是寶貴的肌肉，而不是脂肪，最終所呈現的身材可能與大家理想中的大相徑庭。

而隻有保持每天至少8小時的充足睡眠，才能确保在減脂期，避免肌肉流失，真正在減脂而不是掉肌肉，最終收獲理想、完美的身材。

08

減脂速度的建議

一般來說，為了減掉1公斤的脂肪，大家必須消耗、燃燒掉7000卡路裡左右的熱量。因此如果想達到一周減脂1公斤，每天就必須确保熱量赤字的具體值在1000卡路裡左右。

但大部分情況下，我們是不推薦維持那麼大幅的熱量赤字狀态的。通常每日熱量赤字值在500卡路裡之内最為合理、也最适合大家長期維持，畢竟減脂是一個長期過程，不能過度追求速度。

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“胖瘦子”如何減

“瘦胖子”指的是那些肌肉含量低、脂肪含量高，外形并不胖但體脂率卻超标的小夥伴們。這種體形通常是因為飲食不合理、缺乏運動等原因所造成的，在如今日常生活中并不少見。

對于這些“瘦胖子”體質的小夥伴們而言，他們的當務之急則是提升肌肉含量，改變身體成分結構。

因此，對于他們而言，确保每周3-4次的高強度力量訓練尤為關鍵。在此基礎上，他們的飲食攝入應稍高于正常水平，日常熱量比正常偏高10%左右；并确保蛋白質攝入為體重（公斤）的1.8-2.2倍，脂肪攝入為體重的0.6-1.2倍，剩餘熱量則分配給碳水化合物。

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最簡單的減脂飲食控制方法

在前面，我們已經介紹了一種簡單、實用的減脂餐盤分配法，下面我們還将介紹另一種無須算稱量食物、計算卡路裡的減脂飲食控制方法。

在每餐中，對于肉蛋魚這些富含蛋白質的食物，它們所占據的面積，應該與手掌差不多大小；而對于主食碳水類食物，則應該為拳頭大小；另外一些富含油脂的堅果、黃油之類的，則應為拇指大小。最後那些熱量較低、富含纖維的蔬菜類，例如西蘭花、菠菜、黃瓜等等，則無須刻意控制攝入量，可以随意食用。

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不要過于糾結體重浮動

在減脂過程中，有的小夥伴特别擔心看見體重浮動、上漲，甚至于心情都會随着體重的起伏而變化。其實這是根本沒有必要的！

首先，人體的75%都是水分，并不是脂肪；體重上漲并不一定就等于脂肪增長，更不代表減脂失敗。

再者，在一段時間内，由于種種原因，體重小幅的上下浮動是非常正常的現象；最為常見造成體重浮動的原因有：情緒壓力變化、有氧/力量訓練量的增減、肌肉酸疼、進食頻率和量的改變、攝入營養元素配比變化、甚至是女生的生理周期……

因此，隻要大家長期保持熱量赤字狀态，堅持合理飲食、科學運動，且體重的整體趨勢是下降的，就無須過于關注糾結短期内的體重上下浮動，甚至于一天測量好幾次體重，這隻會将減脂更為複雜化，甚至影響最終效果，得不償失。

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