本文是系列讀書筆記第6篇（第8章）。

老張和老王每天各自開車上班，高峰期堵車總是難免的。

老張是個暴脾氣：“我xx，那個大傻￥%#￥#%#￥”“我受不了了！”“煩死了！”

老王則比較佛：“哎呀，又堵啦，正好趁機放松一下，聽聽評書，慢慢走吧！”

其實兩個人所處的場景完全相同，但由于内心獨白不同，最後體驗到的情緒感受也天差地别。

面對一個裝有半杯水的杯子，A說，“哎呀，怎麼隻剩半杯了”，B說，“真幸運，還有半杯水”，同樣是不同的自我對話，引發了完全不同的情緒。

事實上，在任何場景中，我們内心對自己說的話，很大程度上決定了我們的心情和感受。

通常這些對話總是自動、快速就發生了，我們甚至完全意識不到，于是就認為是外部情境讓我們産生了這些感受。

其實，對外部事件的解釋和看法，才是形成這些感受的基礎。

外部事件---對外部事件的解釋，産生自我對話---情緒感受和反應

總之，我們要對自己的情緒負很大一部分責任（生理原因除外）。有人要花很長時間才能認識到這一點的重要性，因為把責任推給周圍環境總是比自己承擔容易的多。

但，如果想掌控自己的生活，第一步就是要有承擔責任的意願。願意為自己的情緒負主要責任，才能慢慢學會與情緒共存，控制情緒。

本章要教會我們的，就是識别那些你之前意識不到、辨識不清、瞬息發生的那些自我對話，然後，将引發焦慮的消極對話，逐步替換成積極對話，從而改變情緒體驗。

一、焦慮是從哪裡開始的

焦慮經常開始于消極的自我對話。

“如果……那該怎麼辦？”

在預計會面對困難時産生的焦慮，都是這一類“如果式陳述”。

“如果我應付不了怎麼辦？”“如果他拒絕我怎麼辦？”“如果考不上，别人豈不是會笑話我？”

當你一遍遍對自己說這些話，大腦會放大可能的災難性後果，為了避免真的産生後果，你很可能會選擇徹底逃避。

注意：當你陷入這種“如果”式思維時，一定要趕緊拉響警報，告訴自己，這是克服消極自我對話的第一步，接下來你需要用積極的、自我支持性的陳述，來反駁和替代消極對話。

例如，你可以說“那又怎樣”“有什麼大不了的”“這些都是自己吓自己”“我可以深呼吸讓自己放松”等。

二、消極自我對話是很狡猾的，要學會識别

要想用積極對話替代消極對話，首先你得能把消極對話識别出來。

然而，消極對話非常狡猾，如果不了解它的特點，就很難讓它“顯形”。

以下是消極自我對話的“照妖鏡”：

（1）自我對話通常自動發生，并且很難被察覺到。

在你根本還不曾意識到自己對自己說了什麼，你的身體已經開始有反應了。通常，隻有等你放松下來，退一步想想，認真審視内心，你才能發現自我對話和情緒感受之間的聯系。

重要的點是：你要學會讓自己慢下來，去留意那些消極的内心獨白。

（2）自我對話通常是一種電報式語言。

一個簡短的詞語或者畫面，背後關聯着的，是一系列的想法、記憶和聯想。你在見到任何外部環境時，一長串的過往經驗、世界觀價值觀人生觀，就立馬往上套，飛快地做出解釋。

魯迅描述過：“一見短袖子，立刻想到白臂膊，立刻想到xxx，立刻想到xxx……”

當你站在一大群人面前，準備演講時，感到心跳加速、血流加快、手心出汗，對自己說“天啊，太可怕了！要是說錯了怎麼辦！人們會怎麼看我呢！”這一瞬間的念頭，其實包含了以往曾經面臨的同樣情境、演講失敗遭到嘲笑時的巨大羞恥感以及怎麼逃離目前處境等一大串聯系。鑒别自我對話時，需要你把這一大串想法，逐一分解出來。

說個不太恰當的比喻，就是我們經常看到男女朋友吵架，男的做錯了一件事，但女的會把男方做過的100件錯事全都拎出來訓一遍；自我對話看似隻有一句，其實後面是一串，需要我們把它們拎出來，逐一反駁。

（3）焦慮性的自我對話是典型的不理智思維，卻總讓人誤以為是事實。

“如果”式思維總是引導你往最壞的結果去想，比如小王總是擔心，萬一找不到工作，自己就會露宿街頭，隻能撿垃圾桶裡的食品吃。事實上，我們回想一下，自己假設的最壞結果，有幾個真正發生了呢？很少，幾乎不可能發生。由于這種聯系過程發生得太快，這種災難性念頭通常不會受到挑戰和質疑，因此也很難進入理性意識，人們自然而然就接受了它。

（4）消極的自我對話會強化逃避行為。

你告訴自己，外面世界很可怕，出門容易被車撞、被人搶劫，能不出去就不出去。于是你就盡可能避免出門，持續的宅家又會進一步強化“外面世界很危險”這個想法，如此循環往複。

（5）自我對話能引發或加劇驚恐發作。

當你害怕時，一開始會心跳加速、胸口發緊、手心出汗，這是身體面對壓力時的自然反應，這本身是很正常的，也沒有危險性，但它們會使你聯想到以前曾經有過的同樣場景。

這時，最好的辦法是任由生理反應達到頂峰，再自然消退，否則各種恐慌的自我對話（天啊，又來了！啊啊啊我要失控了！我必須現在就離開這裡！）會讓你陷入更強烈的恐慌之中，進一步加劇生理反應，形成惡性循環。

（6）消極的自我對話是由一系列壞習慣形成的。

你不是生來就傾向于把什麼事都往消極方向想：你隻是習得了這種思維方式。

消滅一個壞習慣的最好辦法，不是去與它對抗，而是用好習慣來逐步替代它，就像用運動、健康飲食，替代抽煙、喝酒。

記住，養成新習慣需要堅持不懈的努力和練習，養成積極的、自我支持性的思維習慣，同樣沒辦法一蹴而就，不是說看完今天這篇文章就夠了。

三、消極自我對話的類型

人類具有多方面的人格特質，複雜多變，每一種類型的亞人格都在我們的意識、記憶和睡夢這個複雜的工作系統中，起着獨特的作用。容易感到焦慮的人群中比較常見的亞人格類型有四種。

（1）杞人憂天型（導緻焦慮）

在容易焦慮的人群中，這是作用最強的一種亞人格，它會想象最壞的情況，制造焦慮。

主導傾向包括：1）期待最壞的結果；2）高估壞結果發生的概率；3）想象誇張的畫面來描繪可能的失敗或災難。

最常見的表述：“如果……那該怎麼辦？”

杞人憂天的人總是保持警惕，時刻憂慮，關注任何一個最微小的麻煩征兆。

（2）妄加批判型（導緻低自尊）

小時候家長、老師評價、評判我們的行為，于是我們慢慢學會了自己評價、評判我們的行為。如果這種評價總是很嚴苛，形成妄加批判型亞人格，隻要一有機會，它就會跳出來指出我們的缺點和不足；你一犯錯誤，它就會說你是個失敗者。它通過貶低你自己來制造焦慮，讓你覺得自己不能做這個，做不好那個，一無是處，隻能依靠别人。它還喜歡把你和他人進行比較，讓你眼裡隻看得見别人的優點和自己的缺陷。

最常見的表述：“你太蠢了！” “看看人家多厲害！”“瞧瞧人家，每篇都10w ”“看看，人家才幾天就漲粉百萬，你太笨了”

（唉，看到這裡，你不給點個贊嗎，給點信心呀……）

（3）自居受害型（導緻抑郁）

這種亞人格讓你感到無助和絕望，無藥可救，覺得自己再怎麼努力也是枉然。這是導緻抑郁的一個重要來源，它讓你相信自己一定是什麼地方有問題，有缺陷，毫無價值。它認為你的目标與現狀之間隔着無法逾越的天塹，永遠也無法跨越障礙。

最常見的表述：“我不行”“我永遠也做不到”“如果當初上學時我認真學習了，就不會是今天這樣，如今已經太遲了”“沒希望了”

（4）完美主義型（導緻長期壓力和精疲力竭）

完美主義型和妄加批判型很接近，但是側重點不一樣，完美主義更多是逼迫和鞭策你追求完美，而不是貶低。

它制造焦慮的方式，是每時每刻都告訴你：還不夠！還不夠！再勤奮一點！再努力一點！不能停，停下來就完了！

它認為你總是能做好每一件事，總是能勝任每一項工作，總是能取悅每一個人，總是能 （填入你認為自己“應該”做到的事）。任何錯誤、挫折都是不可接受的，有一點瑕疵就該被釘在恥辱柱上，并且它總想說服你相信自我價值隻能來自于某些外部标準，如事業成就、金錢、社會地位、被他人認可等。完美主義迫使你陷入追求完美目标的壓力和筋疲力盡的衰竭感之中，往往會忽略來自身體的各種警告信号。

最常見的表述：“我必須”“我應該”“我隻能”

年輕猝死，往往是這種情況。

四、反駁消極的自我對話

識别出各種類型的消極自我對話後，下一步要做的，就是用積極的、支持性的陳述來反駁。積極陳述必須能直接駁倒消極陳述，反駁的過程包括寫下積極陳述、并反複背誦。這一過程需要一定的練習。

你的消極對話是多年練習才形成的，自然也已經變成根深蒂固的習慣，非常難以改變。

相應地，積極陳述想要取代消極對話，也必須經過堅持不懈的練習才行。與消極對話戰鬥的過程中，幾乎不可能一帆風順，一定會有各種波折、回退，做好持久戰的心理準備，你才更可能堅持下去，而不是半途而廢。

（1）理性審查

有些消極對話你可能深信不疑，很難反駁。這可能需要借助理性審查，削弱它們的力量。

用下面的蘇格拉底诘問和理性審查檢查一下試試看：

1）有什麼證據支持這種說法？

2）它總是正确的嗎？

3）以前證明過這是正确的嗎？

4）這件事真正發生的概率有多大？

5）最壞的結果是什麼？就算最壞的結果發生了，那會有多糟糕？那時候你會怎麼做？

6）你有沒有全面地看待問題？

7）你有沒有完全客觀地看待問題？

并不是說因為你相信，那些消極陳述就是正确的；也不能說因為它們在你的思維裡存在已久，它們就正确了。自我陳述是否站得住腳，要看它是否能經得起仔細、客觀的審查。

（2）撰寫規則

撰寫積極陳述，有幾個規則需要注意。

1）避免否定的表達方式。如：不要說“一會兒我演講時不會恐慌的”，換成“我能沉着冷靜地演講”；不要說“我并不是毫無價值”，換成“我也有我的獨特價值，某些事上我還是很擅長的呀”。

2）使用現在時态：不要說“過一陣子就會好的”，換成“我能保持呼吸，讓這些感覺慢慢消失”。如果覺得在說現在時态時有點心虛，你還沒完全準備好使用直接肯定的語氣，那麼也可以先試試稍微退一步的表達方式：“我希望……”“我在嘗試……”“我能……”

3）任何時候都要使用第一人稱。可以先用一兩個句子闡述反駁的理由，但結尾處一定要用第一人稱來陳述。

4）自己要相信這些積極的自我對話，這一點很重要。如果某條陳述你不太相信，就不要寫下來，可能的話，首先用蘇格拉底诘問來挑戰你的消極對話，再根據你的回答來建立讓自己信服的反駁陳述。

（3）反複練習

在認真的審查下，你可能發現自己持有的消極陳述簡直太多了。空無人煙的周圍一下子出現大群敵人，你不可能一下子對付那麼多，最好是集中優勢兵力，各個擊破。

1）寫下你能想到的所有消極對話，并寫下反駁陳述。每天花幾分鐘時間，緩慢、小心地通讀一遍，至少連續堅持兩個星期。看看在讀的過程中，是否能感到它們有點道理？

2）選定2~3條你最想反駁、最想改變的消極對話，把它們打印出來，貼在顯眼的地方。每天花點時間反複、仔細閱讀。

3）用手機錄下反駁陳述，每條間隔5秒左右，讓自己有時間去理解聽到的東西。最好在放松狀态下聽，這有助你把積極陳述内化到意識中。

當你經過刻意練習，用積極陳述替代了消極對話後，你會發現，整個世界好像變得不一樣了。

是的，其實腦中世界是由我們自己構建的，語言則是我們塑造世界強有力的方式，它能把我們從消極情緒的泥潭中拉出來，感受生活的美好之處。

本章的精華内容就到這兒了，本章涉及的一些工具性内容我近幾天會整理好，包括《鑒别和反駁消極自我對話指南》《不良想法日常記錄表》《中斷消極自我對話簡表》等，到時候免費提供給大家，有需要的可以聯系我哦。

愛生活，愛讀書，我是北冀小棠，你的每個點贊，我都認真當成了喜歡：）

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