你會經常感到焦慮嗎？

工作壓力太大，睡不着

為什麼喝水也長胖，讓人煩躁不已

孩子學習跟不上，如何是好

年初定了很多目标，一個也沒完成

……

有時真想躲起來哭一場

越來越多的事情讓我們焦慮

甚至因此身體也出現不适

今天我們就來了解一下什麼是焦慮？

我們又該如何緩解焦慮？

什麼是焦慮？

廣義的焦慮包括焦慮情緒、焦慮狀态和焦慮障礙。

焦慮情緒

焦慮情緒是一種會伴随每個人一生的情緒，是處于應激狀态時的正常情緒反應，表現為内心緊張不安、預感到似乎要發生某種不利情況。

焦慮情緒是正常的生理過程，持續時間短，不需要醫學處理。

比如考試前會緊張，擔心考試不能通過，出現失眠；等候面試的時候會心跳加速、手心出汗、想上廁所；孩子感冒了咳嗽發燒，心裡擔心得不得了；到醫院拿體檢報告時很緊張，擔心自己罹患嚴重疾病等等。

焦慮水平與效率呈倒“U”字型曲線，保持适度的焦慮可提高學習效率和積極性。

焦慮狀态

焦慮狀态是一組症狀綜合征，包括軀體性焦慮症狀、精神性焦慮症狀以及運動性焦慮症狀。

焦慮狀态往往給人們帶來了痛苦的身心體驗，需要醫學處理。

焦慮障礙

焦慮障礙即“焦慮症”，表現為過度害怕和焦慮，包括廣場恐懼症、社交恐懼症、特定恐懼症、廣泛性焦慮障礙、驚恐障礙等類型。

焦慮障礙導緻了個體、家庭、社會、教育、職業或者其他重要領域的功能顯著受損，需要積極進行臨床處理。

焦慮産生的原因

如果你患有某種焦慮症，你可能會關心緻病的原因。

于是會問自己：“為什麼我會遭受驚恐發作？是因為遺傳，還是受我成長經曆的影響呢？什麼原因導緻了恐懼症狀的進一步惡化？為什麼我害怕一些我明明知道不危險的東西呢？是什麼原因導緻了我的妄想和強迫行為呢？”

焦慮病因：

長期、前置原因（遺傳、童年經曆、長期累積的壓力）。

生理原因：疾病、神經系統異常。

短期、突發性原因（壓力、關聯性/回避性的條件反射）。

使焦慮持續的原因（回避恐懼的情境；焦慮的自我對話；錯誤信念；情感受壓制；缺乏堅持自我的能力；缺乏自我照顧的能力；肌肉緊張；興奮劑或其他相關的飲食原因；高壓的生活方式；找不到生活的意義，缺乏目的意識等等）。

焦慮的評估工具

焦慮的評估工具較多，可采用SAS焦慮自評量表進行自我測評，根據最近一星期的情況如實回答，每題限選一個答案。

若評估結果為中度或重度焦慮，建議咨詢專科醫生。

如何克服焦慮？

克服焦慮需要從生理、心理、情感、行為、人際、自我、存在主義和精神等多方面進行綜合處理。

學會放松

怎麼樣才能做到有效的深度放松呢？

1 腹式呼吸

把一隻手放置在胸腔右下的腹部。盡所能把空氣呼吸到身體的最深處，暫停片刻，然後慢慢地從鼻腔或口腔呼出。當呼出氣體時，要讓整個身體放松（可以看到自己的胳膊或腿變得放松而柔軟，就像一個布娃娃）。

2 漸進式肌肉放松

艾德蒙·雅各布醫生50年前發明了漸進式肌肉放松，他在《漸進式肌肉放松》一書中講解了一系列技巧。

3 想象一種安靜的場景

想象自己正置身一個安靜的場景中。安靜的場景可以是靜谧的海灘、山中的河流，或者平靜的湖面，還可以是我們的卧室或者是冬天夜裡舒适的火爐邊。

每次做漸進式肌肉放松活動、深呼吸，或者任何其他形式的放松運動時，就想象自己置身于該場景。一段時間過後，這種場景會深深地存留于我們的腦海中，不管什麼時候，隻要想讓自己平靜下來并不再焦慮，都能夠立刻回到該場景中。

4 其它方式

我們還可以利用冥想、定向想象、自律訓練、機能反饋療法、感覺缺失、瑜伽、聽聽舒緩的音樂等方法讓自己放松。

時間管理

怎樣養成良好的時間管理技能？把事情按重要程度排序，分為必要、重要和不太重要或一點兒也不重要三類，優先處理必要和重要的事物；把不必自己親自做的事情委派給信任的人來完成；摒棄完美主義；克服拖延症；留出一點富餘的時間；學會對别人的要求說“不”，都可以讓自己的騰出更多的時間。

體育鍛煉

選擇适合自己的運動。有氧運動是最有效的緩解廣泛性焦慮症或減少恐慌的傾向的方法，如跑步、快走、戶外騎車或室内蹬車、遊泳和有氧健身舞等。

克服阻礙運動的借口，如：

“我沒有足夠的時間”“我太累了，不想運動”“運動很枯燥，一點都沒有樂趣”“出去做運動太不方便了”“我太胖了，身體太虛了”“我曾經嘗試過運動，但不管用”。

糾正錯誤信念

消極的自我對話是怎麼産生的呢？大部分情況下其根源就是潛藏在我們内心深處的各種信念和假設。錯誤信念是許多焦慮産生的根源。

錯誤的信念經常在我們的生活中出現，如：

“男兒有淚不輕彈”“我沒有用”“我的需要無關緊要”“我不讨人喜歡”“生活就是痛苦、掙紮”等等。

認識到錯誤理念後需要對其進行質疑，之後，在腦海中構建積極的肯定理念，并對其進行強化。

自我對話

讓積極戰勝消極。自我對話是我們遇到某種情境時的内心獨白，很大程度上都決定了我們的心情和感受。因此，我們對自己的情緒感受負有相當大的責任。

消極自我對話包括：

“如果……那該怎麼辦？”——杞人憂天式的對話；

“你太讓人失望了！”“那樣太蠢了！”——妄加批判型（導緻低自尊）的對話；

“我不行”“我永遠也不可能做到”——自居受害型（導緻抑郁）的對話；

“我應該”“我不得不”“我必須”——完美主義型（導緻長期壓力和精疲力盡）。

對付各種亞人格的消極自我對話，最有效的辦法就是用積極的、自我支持性的陳述來反駁它。當我們進入消極對話時，可采取“留意”—“終止”—“放松”的步驟讓自己停止消極對話。

學會表達自己的情感

具有焦慮症的人往往具有強烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦慮症狀的人傾向于抑制他們的情感。正确識别、表達和交流自己的情感有助于緩解焦慮。

通過認識情感抑制的症狀，細微地觀察自己的身體，鑒别出真正的情緒，通過與他人的溝通、或以日記（寫下來）、生理釋放（如戴着塑料手套捶擊床或抱頭大哭等）等方式進行情緒的交流和表達。

學會“不焦慮”的飲食

咖啡因、尼古丁、興奮劑類藥物都可能導緻焦慮。食鹽、防腐劑、肉中的激素、不良的飲食習慣（吃得太快、邊走邊吃、吃得太多、一餐中喝太多的湯/飲料）可導緻壓力增加。低血糖也會導緻焦慮的産生。

低壓/焦慮飲食原則：

盡可能地戒除興奮劑類物質及能引起壓力反應的物質。

用水果和無糖飲料代替甜點及含糖的飲料。

用全營養和新鮮的食材（最好是有機物）代替加工食品。

不食用過敏的食物。

少吃紅色的肉類和含有類固醇荷爾蒙及其他化學物質的家禽肉。

多吃一些谷類、麸和未經加工的蔬菜和高纖維的水果來增加營養纖維的攝取。

每天至少喝夠1500ml的礦泉水或純淨水。

保持脂肪攝入産生的卡路裡不超過食物的30%。動物脂肪以及含有膽固醇的食物卡路裡不超過10%。避免攝入反式脂肪酸，如油炸食品、薯條、沙拉醬、人造黃油以及含有氫化油的加工食品。

為避免體重過重，攝入的能量不要超過日常需求量。

從以下四種分類來選擇食物：

①水果和蔬菜（每日4～5次）；

②全麥谷物（每日2～3次）；

③動物蛋白質（每日2～3次）；

④奶制品（低脂或脫脂）（每日1～2次）。

三大營養素比例：蛋白質不超過30%，有益脂肪20%～30%，複合碳水化合物40%～50%。

及時尋求醫療幫助

當下因為焦慮就診的人越來越多，如果身體出現了焦慮不适，正确認識疾病，及時尋求醫療幫助，借助心理咨詢和藥物治療手段，有利于控制焦慮。

克服焦慮的重點你記住了嗎？

随着社會發展，焦慮成為了我們每天都需要面對的一種情緒，我們在處理焦慮時，正面自我，給自己深度的放松，避免過于緊張的狀态，避免陷入消極和負面的情緒中，避免導緻焦慮和壓力的生活習慣，及早地從“化焦慮為動力”，祝福大家都可以克服焦慮，擁有積極的人生。

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