最近有鐵粉私信問怎麼減掉小肚子，經過小編幾個夜晚的奮戰，就專門來說說小肚子的事情。

首先咱得分清楚一個事，小肚子不一定是肥胖導緻，但是肥胖肯定會有小肚子。不那麼胖但還是有小肚子，一般情況下和體态有很大關系。

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不良體态

有些人明明看起來很瘦，但是身着較緊身的衣物時，也能看到隆起的小肚子，影響整體氣質，那麼他/她很有可能就是骨盆發生了前傾。

不良體态-骨盆前傾

在站立情況下，特别是在身體疲憊時，低頭玩着手機，小腹不自覺地往前，膝蓋超伸，感覺像是有某個支點在支撐着，身體反饋相對來說很舒服，尤其常穿高跟鞋的小姐姐們可能更有體會。

造成這種體态發展的根本原因在于長時間久坐、駝背玩手機加上缺乏肌肉鍛煉，腹部肌肉和臀部肌肉肌無力，腰骶肌群和髋屈肌群緊張，久而久之就把盆骨往前側拉扯造成前傾，長時間久坐的白領人群居多，而且女性多于男性。

怎麼知道自己是不是骨盆前傾

靠牆站立：将頭、肩膀、臀和腳後跟貼于牆面，如果後腰與牆之間能伸進拳頭，那很大可能就是骨盆前傾；

另外仰面睡覺時感覺腰部缺乏支撐難以入睡，平常出現下肢麻木，後腰刺痛的情況也是骨盆前傾的臨床表現之一。

如果你很瘦，但還是有小肚子，上面的方法基本能判斷；

如果你是“瘦得不明顯”，但是腰部經常出現不适，靠牆站立的方法可能就不準确了，可以參考臨床表現初步判斷，精确的結果建議去醫院拍X光，讓醫生判斷。

怎改善骨盆前傾

從上面的原因我們可以知道解決辦法，增加腹部和臀部肌肉的力量，放松腰骶肌群和髋屈肌群，然後再加強力量，因為還要防止後傾。

下面介紹幾個基礎簡單的動作：

1、小燕飛：加強腹部肌肉和後背部肌肉

動作要領：

身體趴在墊子上，雙手前伸，掌心相對，胸部大腿稍微離開墊子，腳尖不要高于臀部，慢慢後縮肩胛骨。

2、臀橋：加強臀部肌肉及背部肌肉

動作要領：

身體躺在墊子上，看向天花闆，膝蓋彎曲，雙臂伸直，手掌貼地放在身體兩側。将骨盆向上擡起，使臀部感覺到緊張，維持姿勢 1~2 秒。注意腳掌、手掌、頭部和肩膀不要離開地面。将骨盆放回地面，如此反複。

3、貓式伸展：增強腰部柔韌性，腰骶肌群和髋屈肌群。

動作要領：

四肢撐地跪立在墊子上，兩腳分開與肩同寬。随着吸氣，胸部和臀部向上擡起，脖子拉長；随着呼氣，将背部慢慢向上收回并拱起，頭部向下，脊柱形成一個拱形，如此反複。

以上動作，每個動作30秒為一組，每天做4組

4、倒着走：重心後移，緩解腰痛、膝關節疼痛。

動作要領：

和正着走剛好相反，倒着走需要腳尖先着地、腳跟後着地，也可以嘗試用前腳掌撐地倒着走。走時挺胸收腹擡頭，腰背部放松。為了保證安全，應盡量選擇空曠的場所，穿平底鞋，在他人的陪同下倒着走。

5、避免長時間久坐

這個就不細說了

02

脂肪堆積

脂肪堆積

腹部脂肪堆積一般分兩類，腹部皮下脂肪與腹部内髒脂肪。有資料顯示，大部分男性肥胖者都伴随有嚴重的内髒肥胖。

減少内髒脂肪

減少内髒脂肪是一件比較難的事。建議大家加強大肌肉群（腿部肌肉和背部肌肉）的訓練，這樣能較大提升基礎消耗。飲食方面建議選擇高蛋白飲食的同時，攝入50g以内的優質脂肪（可以是菜籽油、大豆油、核桃、油桃果、三文魚），同時嚴格控制熱量差，另外多攝入膳食纖維，增加飽腹感的同時，讓你的熱量差更大，研究也表明多攝入膳食纖維能明顯降低内髒脂肪的堆積。

減少皮下脂肪

脂肪堆積呈現中心性原則，腹部脂肪是最先堆積，也是最後減少的，因此要達到腹部皮下脂肪的減少，并不能通過局部鍛煉達到目的，唯一的辦法就是全身減脂。

03

全身減脂

三分練七分吃

如果你沒有時間或者就是不想鍛煉，我也能讓你減掉小肚子，那就是你要控制自己的飲食和改變自己的生活習慣。畢竟三分練七分吃，去掉三分影響也不大。

如果能夠堅持運動那就更好了，運動消耗熱量同時增加肌肉量提升基礎代謝，形成脂肪睡後消耗。

強烈建議先進行力量訓練，再進行有氧訓練，力量訓練目的在于消耗你的體内的肝糖原和肌糖原，再進行有氧訓練就能立馬進入脂肪的供能期；

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