文丨掙脫枷鎖的囚徒

“每天8杯水”，你知道這裡說的杯子的大小嗎？

關于喝水這種醫學上已經研究非常通透的日常活動，“科普屆”卻衆說紛纭。

比如，近年來，有人開始質疑“每天8杯水”的最普遍的建議，更有人渲染，“每天8杯水可以喝死人”。

然而，這些醫學科普作者中有些人，甚至多數，連“每天8杯水”這個說法到底是指什麼，這裡的杯到底是多大杯，說法都五花八門。

有的作者甚至在文章中稱“杯有大有小，8杯到底是多少水”。

很顯然，他們并不知道這裡的杯到底是指多大的杯，自然也就不會知道這個說法的來曆和含義。

“每天8杯水”的含義，這裡的“杯”是多大杯？

實際上，“每天8杯水”是一個舶來概念，有它特定的含義。這裡的“杯”并不是指任意容量的杯子，而更是一個容量單位。

我們知道，英美兩國非常奇葩，固執地使用它們自己的傳統度量衡單位，很多我們意識中的容器在英美卻是具體的度量衡的量的意義。比如，茶匙、湯匙。

“杯”作為不同食物份量時，具體的量是不同的。比如，一杯蔬菜，一杯魚肉、一杯咖啡、一杯酒，等都代表不同的具體劑量。

具體到“每天8杯水”的杯是特指8盎司杯。

最常用的一次性紙杯也是8盎司杯。

因此，“每天8杯水”這句話更具體的表述是“每天8杯8盎司杯的水”，簡稱“8×8法則”。

我們知道，英制和美制液體盎司容量也不相同。

以1美制液體盎司=29.57毫升計算。

8×8=64盎司≈1900毫升，也可以更近似表述為每天喝2000毫升水。

喝水的“8×8法則”的說法從何而來？有科學依據嗎？

實質上，嚴謹的科學研究文獻中或指南中從來沒有直接建議每天8杯水的說法。

但是，與這個量最接近的飲水建議是1945年美國國家食品和營養委員會的飲水指南：

“在大多數情況下，适合成人每天攝取水的總量為2.5升。就不同人來說，大緻基本的标準是每卡路裡食物1毫升。 當然這些水分的大部分量包含在預先制備好的食物中。”

更具體以多少杯來作為飲水量推薦，見于“科普”文章。

最早見于1971年有學者在科普著作中建議，成年人每天水需求最低不少于6~8杯。

這個說法有沒有科學依據的？

當然有。

實際上，有關水代謝和需求的研究早在上世紀初的30、40年代就有了大緻确定性結論。

比如，一位名叫Adolph的權威學者在1933年在審查之前的研究證據後認為，對于大多數成年男性，每天最小、平均和寬松的水需求量分别約為2.1、3.4和5.0升。

同時，還是他指出，對于大多數人來說，通常情況下水攝入标準近似于每kcal能量1毫升，對于每天消耗約2000大卡的久坐的人來說，每天2000毫升水。

約等于1900毫升的8杯是一個具體而更容易記住的說法，用于科普文章自然是應當應分的。

1964年另一位學者基于後續研究給出日常滿足生存最低的水需求為每天不低于0.91升，炎熱天氣不低于為3.0升的建議。

就最近的權威推薦中，比如美國科學院醫學研究所2014年修訂的水和電解質參考攝入标準的文件中，仍然大量引用了上述20世紀30、40年代的一些研究結論。

因此，早期的這些水需求建議并非沒有科學依據，而且與今天的相關推薦相差并不大。

最大的差别其實是來自于人們的誤解。

每天到底應該“喝”多少水

不同于像蛋白質、脂肪等營養素，對于不同人群有相應生理需求量，和“每日膳食營養素推薦量（Recommended Dietary Allowance，RDA）”。

由于水的實際需求很大程度上取決于環境和身體活動水平，根本無法确定固定的“生理需求量”。

一個最為被廣泛接受的說法是，腎髒排洩代謝終産物最低的尿量需要不能少于500毫升，醫學上每24小時少于500毫升稱為“少尿”。

因此，成年人每24小時攝入的水分，而不僅僅“喝進去的水”，最低需要的量是：“500毫升 糞便中的水 皮膚和呼吸的不顯性失水—代謝産生的内生水”。

由于呼吸失水與内生水的量幾乎一緻，因此，可以簡化為“500毫升加糞便中的水，和皮膚不顯性失水”。這也是上述有一位學者給出的“水需求每天不低于0.91升”建議的依據。

再次提醒，這裡說的不是“喝進去的水”，而是24小時深入體内的總水量。

事實上，所有醫學研究和指南中，使用的都是24小時攝入的總水量，并不論是通過什麼途徑，還是什麼形式攝入的。比如，不管是喝水、喝茶、喝粥還是喝奶，以及還是靜脈輸液。

但是，每天約1000毫升的“基本生理需求”的水攝入，通常遠遠不能滿足人們生理舒适性的需求，不舒适突出表現就是口渴。

因此，人們往往為了減緩口渴的不适，或者出于習慣，攝入遠高于生理需求的水分。

好在，在健康人，腎髒具有強大的水平衡能力，喝水多了，血液滲透壓減低，會快速抑制抗利尿素的分泌，減少水分重吸收，增加尿量，在很短時間就重新回歸體内的水平衡。

腎髒排出體内多于水分的最大能力，每小時可達700到1000毫升。

這就是我們在沒有大量額外失水（比如大量出汗或腹瀉），快速喝下大量水會很快跑廁所的道理所在。

正因為腎髒這種強大的功能，我們即使喝大量水，也不會造成危害。這個大量，每24小時可以達到15到20升，甚至可以更多。

比如，有的年輕人飙酒時，2、3個小時就能喝下2箱即20瓶500毫升裝的啤酒。也就是喝下約10升的水，相當于40杯，并沒有因此給腎髒造成負擔，更沒有喝出水中毒。

可見，人每天可以喝水的量是極其寬泛的，在一定範圍内，根本沒有必要計較多一點少一點。

人每天到底應該喝多少水？24小時水适宜攝入量

美國科學院醫學研究所2014年修訂的水和電解質參考攝入标準，基于水的人體代謝和美國國民第三次飲食調查的數據（人們日常生活習慣下實際攝入的水量），分性别和年齡組給出了攝入總水分的參考建議。

對于成年人，建議是：

男性：3.7 升/天。其中含約3.0 升（約13杯）全部液态飲品，包括飲用水。

女性：2.7 升/天。其中含約2.2升（約9杯）全部液态飲品，包括飲用水。

無論男女，實際上都高于“每天8杯”的建議。

請注意，以上建議的飲水量使用的概念并不是通常說的“生理需求量”，或者“每日膳食營養素推薦量”，使用的是“适宜攝入量”，或“充足攝入量”。

适宜攝入量（Adequate Intake，AI）是指對于沒法确定RDA的營養素，基于觀察或實驗，假定一個估計量，這個量可以保證目标健康人群中95%的個體的需求。

綜上所述，關于喝多少水，範圍真的非常寬泛。這這個寬泛的範圍内，都不會帶來健康危害。

相反，國内“科普界”各種不一緻的說法反而讓人們無所适從。

筆者曾打趣說，關于喝水，科普看多了就是陷入“邯鄲學飲”的困境，不知道是用左腳還是右腳喝水才正确。

本文由百度知道日報作者原創，轉載已經原作者同意。

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