2022全國科普日·營養專題

根據《中國居民膳食指南(2022)》推薦，成人每日大豆類及堅果攝入量為25克-35克，兒童青少年推薦每周105-175克，可以通過吃大豆、豆漿或豆腐等豆制品來補充達到推薦量。

而豆類品種繁多，不同顔色、不同大小的豆子有着不同的營養價值，這麼說來你知道自己平時吃的是大豆還是小豆嗎？

從營養角度，我們可以将它們分成大豆和雜豆兩類。雜豆包括菜豆和小豆。而我們常見的黃豆排骨湯中的黃豆，還有八寶粥裡放的大黑豆，以及十分常見的大青豆，這些便屬于大豆，本文主要講的是生活中吃的最為頻繁的大黃豆。

常吃豆制品，營養又健康

大豆具有非常高的營養價值，成熟的大豆中含澱粉很少，主要成分是蛋白質和脂類。作為一種優質蛋白質來源，它的蛋白質含量可高于大多數谷類甚至肉類。大豆的脂肪相比肉類要低很多，在15-20%，有豐富的亞油酸和磷脂但卻沒有膽固醇，适當攝入的話，對慢性疾病的有一定的預防益處。

大豆中的大豆低聚糖、皂苷和大豆異黃酮具有多種保健功能，對減重、增強免疫力方面也起到一定的作用。其中，大豆異黃酮可以抑制人體對脂肪的吸收，是減脂過程中的好幫手。

但大豆吃多了會容易脹氣，所以成人每日推薦幹豆30-50g大豆，或對應重量的大豆做成的大豆制品，分别約相當于200克豆腐、80克豆腐幹、30克腐竹、800克豆漿，對于不同年齡段的兒童青少年也有不同的推薦量。

考慮到大豆制品更易消化和吸收，古往今來智慧的人民們研究出了幾千種大豆制品。傳統大豆制品包括發酵豆制品，像是腐乳、臭豆腐一類，以及非發酵豆制品，包括水豆腐和幹豆腐等。

新興大豆制品又分為油脂類制品，包括精煉大豆油、色拉油。其次是蛋白類制品，比如用來減脂期補充蛋白質的脫脂大豆粉。還有在生活中處處可見的全豆類制品——豆乳粉，比如現在有的拿鐵咖啡裡，會将全脂肪奶粉換成大豆粉，避免乳糖不耐受。

小豆花樣多，搭檔更健康

小豆的代表有紅豆湯、綠豆湯裡的赤豆、綠豆等。小豆别名赤豆、赤小豆、紅小豆，起源于我國。

在我國古農書還記載有朱豆、竹豆、金豆、金紅豆、杜赤豆、米赤豆等名稱。小豆的顔色有紅、黃、淡綠、灰、白、茶等，常見的是紅小豆（赤小豆）。小豆也含有豐富的蛋白質、礦物質和維生素，但脂肪含量較少，遠低于大豆。

小豆中較多的皂草苷，可刺激腸道，有通便、利尿的作用。小豆還有較多的纖維和許多可溶性纖維，因此可以起到利水消腫的功效，能夠在減脂減重期間幫助我們的腸道進行蠕動，加速帶走身體裡的廢物垃圾，達到更好的清腸效果。

每日小豆推薦食用量在70g左右，可以作為加餐，例如三伏天消暑的綠豆湯，赤小豆做的成赤豆湯。還可以做成豆沙作為糕點餡料，甚至是雪糕。小豆在日常三餐種也可以作為主食搭配，一般是按生米4/5加入小豆1/5的比例做成雜豆飯，或是在煮雜糧飯時加入5-10g幹豆，用來增加主食的營養。

現在你知道自己吃的是大豆還是小豆了嗎？

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