疫情面前不出門，少出門成為所有中國人的共識和實際行動，但鍛煉不需要停，也不能停。

體育鍛煉作為健康生活方式的重要組成，對于保持身體健康、預防長期在家久坐導緻變胖，調節情緒具有重要意義。

我們無法出門鍛煉，但我們仍然可以在家中進行各式各樣的體育鍛煉。

居家環境空間有限，大多數家庭不會購置大型的，較占空間的健身設備比如跑步機，功率自行車等等。

即使購置往往也閑置率較高，但很多人也會購置一些小型健身工具比如瑜伽墊、彈力帶、泡沫軸、啞鈴、跳繩、羽毛球拍等等，這個時候用好這些健身工具當然也特别好。

如果家裡沒有太多健身器械，是不是就隻能做徒手身體自重訓練了呢？

當然并非如此。

想要鍛煉，家庭能夠用起來的小物件其實有很多，比如米袋、油壺、各種瓶瓶罐罐等等，都是特别好的增加負重的工具。

有了這些物件，相比純粹徒手訓練，不僅可以更好地鍛煉肌肉力量，也能有效增加熱量消耗，提升訓練強度。

今天給大家介紹如何用 米袋子、油壺、各種塑料瓶 比如洗衣液瓶進行訓練。

今天給大家示範訓練動作的模特也是運動健身領域的專家：

戴劍松

副教授，碩士生導師，

南京體育學院運動健康學院運動康複系主任。

戴教授長期為包括奧運冠軍在内的高水平運動員提高體能康複指導，具有豐富的理論和實戰經驗。

他也是健身教練國家職業資格培訓師，2019年全國健身教練職業技能大賽試題庫專家，中國田徑協會路跑指導員培訓師，科學跑步專家，跑步領域暢銷書《無傷跑法》的作者。

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米袋子重量一般都比較重，輕則5公斤，重則10公斤以上，所以手持米袋是很好的負重方式，可以将米袋子近似看作啞鈴或者杠鈴。

以下是常見的訓練動作

1、前臂彎舉

鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌力量

2、單臂前臂彎舉

鍛煉目的：鍛煉肱二頭肌力量

3、前平舉

鍛煉目的：鍛煉三角肌力量

4、肩上推舉

鍛煉目的：鍛煉三角肌力量

5、俯身劃船

鍛煉目的：增強背部肌肉力量

6、單臂俯身劃船

鍛煉目的：增強背部肌肉力量

7、頸後臂屈伸

鍛煉目的：增強肱三頭肌力量

8、下蹲

鍛煉目的：增強臀肌和大腿肌肉力量

9、屈腿硬拉

鍛煉目的：增強臀肌和大腿肌肉力量

10、單腿硬拉

鍛煉目的：增強臀肌和大腿後側肌肉力量

11、弓箭步

鍛煉目的：增強臀肌和大腿肌肉力量

12、側弓步

鍛煉目的：增強臀肌和大腿肌肉力量

13、單腿提踵

鍛煉目的：增強小腿肌肉力量

14、俄羅斯轉體

鍛煉目的：增強腹肌力量

15、兩頭起

鍛煉目的：增強腹肌力量

特别提示：

● 上述15個動作，每個完成2組，每組根據重量以及個人能力，完成8-16個不等，上肢、下肢、核心都能練到，這樣就是很好的一堂力量訓練課；

● 米袋子重量較重，所以一定要手抓緊把手或者擰手，防止砸到身體，切忌安全；

● 完成動作時注意保持收腹挺胸，腰背挺直，同時完成動作時要注意保持正常呼吸，不要憋氣；

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油壺健身跟米袋健身類似，都是負重訓練，當然油壺和米袋子還是有所不同，食用油是液體，油在油壺裡會來回晃動，增加了不穩定性和訓練難度，同等重量下，可能訓練效果會更好。

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除了米袋、油壺，手持更輕一些的水瓶、洗衣液瓶等等也是很好的健身方法，也更加适合女性。

戴教授給大家演示手持洗衣液瓶如何健身？

1、前臂彎舉

鍛煉目的：增強肱二頭肌力量

2、前平舉

鍛煉目的：增強三角肌力量

3、側平舉

鍛煉目的：增強三角肌力量

4、俯身飛鳥1

鍛煉目的：增強上背部和三角肌力量

5、俯身飛鳥1

鍛煉目的：增強上背部和三角肌力量

6、臂屈伸

鍛煉目的：增強肱三頭肌力量

7、肩上推舉

鍛煉目的：增強肱三頭肌力量

8、俯身劃船

鍛煉目的：增強背部力量

9、單臂俯身劃船

鍛煉目的：增強背部力量

10、俯身臂屈伸

鍛煉目的：增強肱三頭肌力量

手持洗衣液瓶同樣可以進行下肢訓練，跟米袋健身類似。

手拎物品健身

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總結

居家堅持健身是疫情期間保持健康的重要生活方式，除了徒手訓練，跟着APP健身以外，家家戶戶都有的物件，像油壺、米袋、水瓶都是特别好的訓練工具。

想要鍛煉，什麼都是工具，這些技能你都學會了嗎？

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