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跑步更快要練哪幾塊肌肉

生活更新时间:2025-01-15 09:23:16

跑步更快要練哪幾塊肌肉（提高跑步成績的4塊關鍵肌肉）1

跑步雖然是一項需要全身肌肉參與協調的運動，但還是有一些肌肉扮演了比其他肌肉更加重要的角色，它們的強大可以直接影響跑步的成績。

1.臀大肌

臀大肌是人體最大的一塊肌肉，也是髋關節最大的伸展肌，是跑步時蹬地發力,驅動人體向前邁進的重要肌肉，你也可以理解為臀大肌是一塊馬達。

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蘇炳添

所以你看到很多優秀的跑步運動員，尤其是短跑運動員都有着強壯的臀腿，比如蘇神。

臀大肌練習動作：

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雙腿臀橋

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庫克臀橋

2.臀中肌

當我們雙腿支撐地面時，骨盆的穩定主要由内收肌（主要為大腿内收肌）和外展肌（主要為臀中肌）同時收縮來保證；但當我們單腿支撐時，骨盆的穩定就主要由支撐腿的外展肌（臀中肌）來保證。

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臀中肌

所以跑步時，當一隻腳擡起來的時候，如果你的臀中肌不穩就會導緻骨盆不穩，骨盆不穩勢必會影響你的下肢發力，自然會跑步影響成績。

而且臀中肌力量不足也會導緻膝關節受傷概率加大，它也是跑步出現X型腿和膝内扣的關鍵原因。

臀中肌練習動作：

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彈力帶髋外展

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蹬台階

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側弓箭步

3.核心肌群

你可以把核心肌群想象成一個緊身腰帶，它牢牢地固定住了你的軀幹。讓你的上半身，尤其是脊柱保持着絕對的中立和穩定。

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核心肌群

為什麼說它對跑者有着重要作用？

因為跑步的時候在腳落地的瞬間地面的反作用力會傳導到上半身，尤其是脊柱。如果核心不強，脊柱就無法保持中立，脊柱無法中立，你的重心就會出現偏差。為了不跌倒，你會左右搖晃不斷調整重心。這樣會大大降低跑步的效率，所以你會看到一些撅着屁股跑步的人。

核心肌群練習動作：

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死蟲

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側平闆支撐

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鳥狗式

4.趾短屈肌

這塊肌肉聽起來比較陌生，但它是負責你每走一步時其他4個小腳趾能夠正常彎曲。隻有擁有正常的腳趾彎曲度才可以幫助控制橫向足弓，讓我們能夠更好地保持身體平衡以及讓我們有向前移動的趨勢，這就是良好的抓地力。此外良好的足部橫弓還可以在跑步落地時保護我們的跟腱。

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紅色部分為趾短屈肌

趾短屈肌練習動作

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腳跟擡起，腳尖點地、腳趾彎曲

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大腳趾伸展

科學有效地針對性訓練才能在不增加跑量的情況下提高跑步成績。

祝大家早日成為跑神！

END

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